1. Bez zaciemnienia
O ile nie masz za oknem wielkiego neonu, o tyle nie musisz zasuwać na noc szczelnych zasłon. Jak donosi „Neuroendocrinology”, światło dzienne rano zmniejszy ilość melatoniny i pomoże Ci wyregulować rytm dobowy. Wstaniesz łatwiej i szybciej będziesz rześki.
2. Zmień materac
Badania przeprowadzone przez brytyjski Th e Sleep Council wykazały, że po zakupieniu nowego łóżka śpimy średnio o 42 minuty dłużej niż dotąd. Jeśli Twoje łóżko ma więcej niż siedem lat, zmień materac na nowy.
3. Przestaw termostat
Mniej więcej po czterech godzinach snu temperatura Twojego ciała obniża się do najniższego poziomu w ciągu doby – wtedy śpisz najgłębiej. Żeby ułatwić organizmowi zwolnienie metabolizmu, nie przegrzewaj sypialni. Idealna temperatura do snu to 18 stopni Celsjusza.
4. Przygaś światło
Wg uczonych z Harvard Medical School, ekspozycja na jasne światło tuż przed pójściem do łóżka zmniejsza nawet o 50% poziom melatoniny – hormonu odpowiadającego za uczucie senności. Warto więc zainwestować w tzw. ściemniacz światła i pozwolić źrenicom nieco odpocząć na mniej więcej dwie godziny przed snem.
5. Zgaś ekrany
Błękitne światło telewizora, komputerów i tabletów działa podobnie jak światło dzienne, hamując wydzielanie melatoniny. Uczeni z Lighting Research Centre w Nowym Jorku radzą, by nie zabierać do sypialni żadnych monitorów, a lampki nocne przykryć abażurami w kolorze zbliżonym do pomarańczowego.
6. Śpij na sucho
Myślałeś, że problem mokrych snów jest już za sobą? Nic z tego. Jeśli masz pościel ze sztucznych materiałów, leżąc zwinięty w kłębek, możesz się spocić, jakbyś właśnie wrócił z siłki. Jeśli często pocisz się w nocy, zainwestuj w pościel z wełny merynosa. Jak donosi pismo „Autex”, taka pościel jest higroskopijna i doskonale odprowadza pot z dala od Twojej skóry.
7. Wyłącz komórkę
Po pierwsze, nie będzie Cię kusić, żeby jeszcze sprawdzić fejsa i skrzynkę pocztową. Po drugie, jak ustalili uczeni z Massachusetts Institute of Technology, ekspozycja na promieniowanie emitowane przez telefony komórkowe sprawia, że śpimy płyciej.
8. Zniechęć roztocza
Jeśli masz osobną sypialnię, odpuść sobie ścielenie pościeli. Uczeni z Kingston University odkryli, że zostawienie pościeli w stanie nieładu zmniejsza jej wilgotność, a tym samym utrudnia życie wywołującym alergię roztoczom.
Śpij, by pamiętać
Jak wyliczyli badacze z University of Pennsylvania School of Medicine, spanie krócej niż 6 h na dobę już po dwóch tygodniach upośledza pamięć.
MH radzi
Jeśli mimo urządzenia sypialni doskonałej według przepisu MH nadal masz problemy z porządnym wyspaniem się, dopilnuj, by trenować przynajmniej przez 150 minut tygodniowo. Według badań opublikowanych w piśmie „Mental Health and Physical Activity”, taka dawka ruchu poprawia jakość snu przeciętnie aż o 65%. 150 minut tygodniowo to tylko pół godziny dziennie przez pięć dni w tygodniu.
MH 01/2013
