- Wszyscy dorośli powinni unikać braku aktywności. Jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne są lepsze od żadnych i przynoszą korzyści zdrowotne.
- Aby uzyskać istotne korzyści zdrowotne należy umiarkowanie ćwiczyć przez 2 godziny i 30 minut w tygodniu. Ćwiczenia te można zastąpić 1 godziną i 15 minutami intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Można też łączyć ćwiczenia o różnej intensywności. Powinna to być aktywność tlenowa (aerobowa), a więc taka przy której nie tracimy oddechu. Aktywność należy realizować w seriach co najmniej 10 minutowych i powinna być ona rozłożona na okres całego tygodnia.
- Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, należy zwiększyć tlenową aktywność fizyczną do 5 godzin w tygodniu przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, lub 2 godzin i 30 minut w tygodniu w przypadku intensywnej aktywności fizycznej. Możliwa jest kombinacja ćwiczeń o różnej intensywnej.
Zbliżone normy rekomenduje Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) oraz Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Serca (AHA). Organizacje te zalecają następujący podział wysiłku w ramach tygodnia: 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu lub 20 minut intensywnej, ale jeszcze tlenowej, aktywności przez 3 dni w tygodniu. Obiegowo krąży także reguła 3 x 30 x 130 co oznacza konieczność wykonywania co najmniej 3 razy w tygodniu wysiłku przez 30 minut utrzymując tętno na poziomie 130 ilość uderzeń serca na minutę.
Młodzi i zdrowi ludzie przyzwyczajeni do szybkiego trybu życia i nastawieni na szybkie efekty, mogą zdecydować się na trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT). Metodyka tego treningu zakłada wykonywanie w seriach bardzo intensywnego wysiłku przez 20 min. Trening taki należy poprzedzić rozgrzewką i końcowym biernym rozciąganiem.
Całościowo powinniśmy zamknąć się w 30 minutach. Pomimo, że trening trwa tak krótko, pobudzenie organizmu i spalanie tkanki tłuszczowej trwają jeszcze kilka godzin. Stwierdzono, że wykonywanie HIIT trzy razy w tygodniu daje te same efekty co godzinny, codzienny trening niskiej intensywności. Zachęcony?! Osoby wprawione mogą także spróbować wysiłku o super wysokiej intensywności (SHIIT), którego przykładem jest trening Tabata.
Polega on na wykonywaniu przez 4 minuty, w 20-sekundowych seriach z 10-sekundowymi przerwami, beztlenowego wysiłku o submaksymalnej lub maksymalnej intensywności, angażującego możliwie dużą liczbę mięśni. Po 4 minutach masz być wykończony i leżeć na podłodze nie mogąc złapać oddechu. Oto prawdziwe wyzwanie. P
amiętajmy, że Tabata nie zastępuje normalnych tlenowych treningów, które powinny stanowić 3/4 naszej aktywności fizycznej. Optymalne korzyści dla zdrowia przynosi regularny (3 razy w tygodniu) trening o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
Starsze osoby powinny ponadto wzmacniać mięśnie ćwiczeniami siłowymi o umiarkowanej lub dużej intensywności, w taki sposób by angażować wszystkie większe grupy mięśniowe. Ćwiczenia należy wykonywać przez co najmniej dwa dni w tygodniu. Osoby w wieku podeszłym powinny także wykonywać przynamniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia służące poprawie koordynacji ruchowej (równowagi), a także co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia gibkości.
Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że dzieci nie trzeba zachęcać do wysiłku fizycznego. Ta sytuacja jednak się zmienia. Wśród młodych osób również trzeba promować sport. Ustalono, że dzieci w wieku szkolnym i młodzież do osiągnięcia pełnoletności, powinni podejmować 1 godzinę wysiłku fizycznego dziennie.
Naukowo dowiedziono że ćwiczenia zapobiegają następującym chorobom:
- nagłym zgonom o podłożu krążeniowym
- zawałom
- udarowi mózgu
- nadciśnieniu
- otyłości
- hiperlipidemii (zwiększona ilość tłuszczu we krwi)
- cukrzycy typu II
- zespołowi metabolicznemu (łączącemu otyłość, hiperlipidemię, cukrzycę i nadciśnienie)
- postępowi astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP)
- rakowi okrężnicy, płuc, piersi, endometrium i innym nowotworom
- chorobom układu ruchu
- osteoporozie (obniżenie ryzyka złamań)
- depresji i innym chorobom o podłożu psychicznym
Poza tym sport lub inna aktywność fizyczna, poprzez dotlenienie organizmu i usprawnienie procesów metabolicznych:
- pomaga w utracie zbędnych kilogramów
- poprawia wydolność fizyczną
- zwiększa sprawność poznawczą
- polepsza jakość snu
- wzmacnia odporność i wytrzymałość organizmu
- poprawia samopoczucie
- spowalnia procesy starzenia
Gdy zdecydujemy się na aktywność sportową a nie tylko zwykłe ćwiczenia, pamiętajmy o odpowiedniej dla sportowca diecie. Opiera się ona na zwiększonej podaży energii, głównie z węglowodanów złożonych, zwiększonej podaży płynów, a najlepiej wody mineralnej oraz umiarkowanym zwiększeniu ilości białka, witamin i składników mineralnych.
Pamiętajmy że aktywność fizyczna zastępuje wiele leków, ale żaden lek nie zastąpi aktywności fizycznej. Wysiłek wydłuża nasze życie, to potwierdzone! Usprawnia procesy zachodzące w organizmie, zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzeń, pozytywnie nastraja do życia.
Komentarze