Powyżej opisana sytuacja spowodowała, że Instytut Żywności i Żywienia dodał do piramidy zdrowego żywienia komponentę dotyczącą konieczności ciągłej aktywności fizycznej. Stworzono także wytyczne określające minimalną ilość ćwiczeń fizycznych, konieczną do zachowania zdrowia. Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Spraw Socjalnych (US DHHS) normy minimalnego wysiłku fizycznego dla osób dorosłych są następujące:
- Wszyscy dorośli powinni unikać braku aktywności. Jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne są lepsze od żadnych i przynoszą korzyści zdrowotne.
- Aby uzyskać istotne korzyści zdrowotne należy umiarkowanie ćwiczyć przez 2 godziny i 30 minut w tygodniu. Ćwiczenia te można zastąpić 1 godziną i 15 minutami intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Można też łączyć ćwiczenia o różnej intensywności. Powinna to być aktywność tlenowa (aerobowa), a więc taka przy której nie tracimy oddechu. Aktywność należy realizować w seriach co najmniej 10 minutowych i powinna być ona rozłożona na okres całego tygodnia.
- Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, należy zwiększyć tlenową aktywność fizyczną do 5 godzin w tygodniu przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, lub 2 godzin i 30 minut w tygodniu w przypadku intensywnej aktywności fizycznej. Możliwa jest kombinacja ćwiczeń o różnej intensywnej.
Zbliżone normy rekomenduje Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) oraz Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Serca (AHA). Organizacje te zalecają następujący podział wysiłku w ramach tygodnia: 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu lub 20 minut intensywnej, ale jeszcze tlenowej, aktywności przez 3 dni w tygodniu. Obiegowo krąży także reguła 3 x 30 x 130 co oznacza konieczność wykonywania co najmniej 3 razy w tygodniu wysiłku przez 30 minut utrzymując tętno na poziomie 130 ilość uderzeń serca na minutę.
Młodzi i zdrowi ludzie przyzwyczajeni do szybkiego trybu życia i nastawieni na szybkie efekty, mogą zdecydować się na trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT). Metodyka tego treningu zakłada wykonywanie w seriach bardzo intensywnego wysiłku przez 20 min. Trening taki należy poprzedzić rozgrzewką i końcowym biernym rozciąganiem.
Całościowo powinniśmy zamknąć się w 30 minutach. Pomimo, że trening trwa tak krótko, pobudzenie organizmu i spalanie tkanki tłuszczowej trwają jeszcze kilka godzin. Stwierdzono, że wykonywanie HIIT trzy razy w tygodniu daje te same efekty co godzinny, codzienny trening niskiej intensywności. Zachęcony?! Osoby wprawione mogą także spróbować wysiłku o super wysokiej intensywności (SHIIT), którego przykładem jest trening Tabata.
Polega on na wykonywaniu przez 4 minuty, w 20-sekundowych seriach z 10-sekundowymi przerwami, beztlenowego wysiłku o submaksymalnej lub maksymalnej intensywności, angażującego możliwie dużą liczbę mięśni. Po 4 minutach masz być wykończony i leżeć na podłodze nie mogąc złapać oddechu. Oto prawdziwe wyzwanie. P
amiętajmy, że Tabata nie zastępuje normalnych tlenowych treningów, które powinny stanowić 3/4 naszej aktywności fizycznej. Optymalne korzyści dla zdrowia przynosi regularny (3 razy w tygodniu) trening o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
Starsze osoby powinny ponadto wzmacniać mięśnie ćwiczeniami siłowymi o umiarkowanej lub dużej intensywności, w taki sposób by angażować wszystkie większe grupy mięśniowe. Ćwiczenia należy wykonywać przez co najmniej dwa dni w tygodniu. Osoby w wieku podeszłym powinny także wykonywać przynamniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia służące poprawie koordynacji ruchowej (równowagi), a także co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia gibkości.
Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że dzieci nie trzeba zachęcać do wysiłku fizycznego. Ta sytuacja jednak się zmienia. Wśród młodych osób również trzeba promować sport. Ustalono, że dzieci w wieku szkolnym i młodzież do osiągnięcia pełnoletności, powinni podejmować 1 godzinę wysiłku fizycznego dziennie.
Naukowo dowiedziono że ćwiczenia zapobiegają następującym chorobom:
- nagłym zgonom o podłożu krążeniowym
- zawałom
- udarowi mózgu
- nadciśnieniu
- otyłości
- hiperlipidemii (zwiększona ilość tłuszczu we krwi)
- cukrzycy typu II
- zespołowi metabolicznemu (łączącemu otyłość, hiperlipidemię, cukrzycę i nadciśnienie)
- postępowi astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP)
- rakowi okrężnicy, płuc, piersi, endometrium i innym nowotworom
- chorobom układu ruchu
- osteoporozie (obniżenie ryzyka złamań)
- depresji i innym chorobom o podłożu psychicznym
Poza tym sport lub inna aktywność fizyczna, poprzez dotlenienie organizmu i usprawnienie procesów metabolicznych:
- pomaga w utracie zbędnych kilogramów
- poprawia wydolność fizyczną
- zwiększa sprawność poznawczą
- polepsza jakość snu
- wzmacnia odporność i wytrzymałość organizmu
- poprawia samopoczucie
- spowalnia procesy starzenia
Gdy zdecydujemy się na aktywność sportową a nie tylko zwykłe ćwiczenia, pamiętajmy o odpowiedniej dla sportowca diecie. Opiera się ona na zwiększonej podaży energii, głównie z węglowodanów złożonych, zwiększonej podaży płynów, a najlepiej wody mineralnej oraz umiarkowanym zwiększeniu ilości białka, witamin i składników mineralnych.
Pamiętajmy że aktywność fizyczna zastępuje wiele leków, ale żaden lek nie zastąpi aktywności fizycznej. Wysiłek wydłuża nasze życie, to potwierdzone! Usprawnia procesy zachodzące w organizmie, zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzeń, pozytywnie nastraja do życia.
