Jak dbać o serce? 30 sposobów od MH

Mamy jednak dla Ciebie promyk nadziei. W zasadzie – nawet dwa. Pierwszy, to fakt, że kula, o której mówiliśmy, to nie pocisk wystrzelony z karabinu snajperskiego, tylko coś, co zwykle uderza o wiele, wiele wolniej: choroba serca. Drugą rzeczą jest nasz liczący 30 pozycji poradnik, jak się przed nią uchronić.

Zebraliśmy do kupy całą garść prostych, efektywnych strategii, które ochronią Twoje serce. Nie musisz od razu podporządkowywać się wszystkim, ale spróbuj po kolei każdej, by sprawdzić, czy dasz radę stosować ją na stałe. Kto wie? Może właśnie dzięki kilku z tych porad o mały włos unikniesz rzeczonej kuli?

1. Kochaj ją bardziej

Mężczyźni uprawiający seks raz i rzadziej na miesiąc są nawet do 45% bardziej zagrożeni atakiem choroby serca niż ci, którzy odbywają stosunki dwa lub trzy razy w tygodniu. Naukowcy z American Journal of Cardiology ujawniają, że seks może chronić Twój najważniejszy mięsień tak samo, jak porządny trening.

2. Zagryzaj orzechami

"Orzechy to prawdziwa kopalnia kwasu alfalinolenowego, czyli jednego z tłuszczów typu omega-3 – specjalistów w walce z zapaleniami" – twierdzi dr Larry Santora, ordynator Dick Butkus Heart and Vascular Screening Center w Orange, w stanie Kalifornia. Natomiast naukowcy z Yale donoszą, że pół szklanki orzechów dziennie może usprawnić funkcjonowanie Twoich naczyń krwionośnych.

3. Trzymaj puls

Jutro rano, zanim zwleczesz się z łóżka szukając bielizny, sprawdź swoje tętno. Torakochirurg dr Pierre Theodore, wiceprzewodniczący zarządu Grand Rounds, organizacji eksperckiej specjalizującej się w opiniach medycznych, ostrzega, że zdrowe serce bije w stanie spoczynku do 70 razy na minutę. Jeśli twoje tętno utrzymuje się na wyższym poziomie przez tydzień, umów wizytę u lekarza.

4. Oddychaj zdrowo

Jak twierdzą badacze z University of Washington, wdychanie powietrza pełnego zanieczyszczonych cząsteczek przyczynia się do wzrostu grubości ścianek tętnic i naraża Cię na atak serca. Najwyższe ich stężenie występuje zimowymi rankami, więc tą porą roku zamień poranne przebieżki na popołudniowe.

5. Nie bój się fasoli

Odłóż na bok ziemniaki i ryż. Według badań Archives of Internal Medicine, amatorzy błonnika, którzy spożywają codziennie szklankę soczewicy, fasoli lub ciecierzycy, zredukowali w trakcie trzech miesięcy swoje skurczowe ciśnienie krwi o 4mm Hg. Zatem warto dodać trochę czarnej fasoli do sałatki, spróbować soczewicy w curry albo dorzucić nieco fasolki pinto do chili.

Tylko cztery tygodnie treningu uścisku dłoni może obniżyć Twoje ciśnienie o około 10 procent. Raport Journal of Hypertension przedstawia, że ćwiczenie dłoni działa pobudzająco na prawidłowe funkcjonowanie Twoich naczyń krwionośnych. Zatem ściskacze w dłoń i spróbuj wykonać cztery dwuminutowe serie każdą ręką. Między każdą serią odpoczywaj około minuty

7. Rób sobie jaja…

…i przestań wreszcie martwić się o swój zły cholesterol (LDL). Co więcej, brazylijscy naukowcy sugerują, że istnieje związek pomiędzy jedzeniem nabiału a "czystszymi" naczyniami wieńcowymi. Jedna z teorii wskazuje na potężny ładunek witamin E i B12 oraz kwasu foliowego zawartych w nabiale. Przystopuj na czterech jajkach dziennie, żeby nie przesadzić z kaloriami.

8. Biegaj i zapisuj swoje cyferki

Wybierz dystans, który będziesz pokonywał raz w tygodniu – na przykład 3-4 kilometry i tuż po biegu, zapisz swój czas i puls. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zauważysz niepokojące zmiany – na przykład trening, po którym zazwyczaj osiągałeś 165 uderzeń serca na minutę, tym razem rozpędził Twój główny mięsień do 185 uderzeń. Może być to sygnał nieprawidłowości - ostrzega dr Theodore.

9. Wdech – wydech

Zatrzymaj się na chwilę i weź długi, spokojny oddech. Będzie jeszcze lepiej, jeśli weźmiesz ich sześć w ciągu 30 sekund. W ten sposób możesz obniżyć swoje ciśnienie skurczowe o nawet 4mm Hg w ciągu kilku minut. Potwierdzają to zadania Hypertension Research, a jeszcze inne głoszą, że jeśli będziesz w tym ćwiczeniu konsekwentny, obniżające ciśnienie efekty mogą pozostać na stałe.

10. Wypoć swoje obowiązki

Nie pozwól, by praca Cię powoli zabijała: Psychosomatic Medicine głosi, że wyczerpanie związane z obowiązkami zawodowymi czyni Cię podatnym na choroby serca. Pozwól więc sobie na regularny reset: szwajcarscy naukowcy ogłosili, że mężczyźni cierpiący z powodu wypalenia zawodowego zredukowali swoje objawy o 57% przez ćwiczenia kardio wykonywane dwa-trzy razy w tygodniu.

Oprócz działania przeciwwirusowego, szczepionka przeciwko grypie obniża ryzyko zawału serca prawie o połowę! Pismo naukowe "Heart" informuje, że grypa wywołuje reakcję autoimmunologiczną, która nie tylko zwalcza wirusa, ale i powoduje zapalenie, które może zablokować tętnice. Przy następnej wizycie, poproś swojego lekarza o radę odnośnie szczepienia.

12. Śpij na zdrowie

W porównaniu ze śpiącymi sprawiedliwymi, cierpiący na bezsenność borykają się z ryzykiem zawału serca większym o 45%. Norwescy naukowcy informują, że zaledwie 30 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu znacząco pomoże Ci w zaśnięciu. Ale musisz uzbroić się w cierpliwość – badania Northwestern University informują, że pełen efekt można uzyskać dopiero po kilku miesiącach.

13. … ale nie przesadzaj!

Owszem, to prawda: spanie za długo jest niebezpieczne! Spędzający w łóżku ponad 10 godzin dziennie, są, według badań wykonanych na zlecenie magazynu "Sleep", bardziej narażeni na zawał. Wytłumaczenie jest tylko jedno: za dużo snu może być związane z wzrostem wagi oraz kiepską kondycja psychiczną. Jeśli nie potrafisz kontrolować czasu, który spędzasz w objęciach Morfeusza (7-9 godzin), skontaktuj się z lekarzem.

14. Tnij tłuszcze

Specjaliści z Columbia University twierdzą, że możesz znacząco obniżyć ilość cząsteczek LDL (zły cholesterol, również marker poziomu ryzyka ataku serca) poprzez zredukowanie przyswajanych tłuszczów tylko o 1% w skali roku! Naukowcy zwracają szczególną uwagę na fakt, że pewne produkty spożywcze są wprawdzie nieco odchudzone  – ale to nie znaczy, że nie zawierają ani grama tłuszczu.

15. Polub potas

Badania CDC wykazały, że przyjmowanie dodatkowego 1000mg potasu każdego dnia może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi. Banany zawierają około 420mg, więcej możesz znaleźć w batatach (540mg w średniej wielkości kartoflu) i gotowanym tuńczyku żółtopłetwym (450 miligramów w ok. 100 gramach).

Szkoccy naukowcy informują, że 20 minut ekspozycji na promieniowanie UV działa stymulująco na produkcję tlenku azotu, którego działanie w naszym ciele obniża ciśnienie krwi. Możesz łyknąć nieco słońca dwa razy w tygodniu po 10 minut, ale jeśli jesteś dość jasnej karnacji, uzgodnij to wpierw ze swoim lekarzem – radzi dr Joshua Fox, dermatolog.

17. Leczenie ciszą

Z każdymi dziesięcioma decybelami hałasu w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania, ryzyko ataku serca wzrasta o 12% - ostrzegają lekarze z Danii. Warto zainwestować na noc w zatyczki do uszu, jeśli mieszkasz w centrum miasta.

18. Najlepszy przyjaciel pies

Właściciele psów wykazują tendencję do mniejszego ciśnienia krwi niż ci nieposiadający czteronogich przyjaciół. Warto zatem adoptować stworka, a jeśli nie jesteś gotów do takiego zobowiązania, podążając radą dr Richarda Krasuckiego, kardiologa w Cleveland Clinic, wyręcz kilka razy w tygodniu w wyprowadzaniu psiaka przyjaciela albo sąsiada.

19. Po raz setny: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!

Ostatnie badania naukowców z Harvardu wykazały, że żyjący w pośpiechu i omijający śniadania byli o 27% bardziej podatni na chorobę naczyń wieńcowych. Być może zależy to od częstszych zmian cukru we krwi oraz wyższych poziomów triglicerydów, ale niezależnie od przyczyn wniosek jest prosty: jedz śniadanie i koniec, kropka.

20. Nie zbieraj puszek

Popularne energy drinki mogą być twoim śmiertelnym (dosłownie) wrogiem. Badania University of the Pacific dowiodły, że naładowane tauryną i kofeiną napoje mogę wywindować puls nawet u całkowicie zdrowych facetów – więc jeśli już, to zostań przy kawie.

Francuzi przeprowadzili badania, które wykazały że ci, którzy spożyli najwięcej niskotłuszczowych produktów nabiałowych, byli również tymi, u których poziom LDL był najniższy. Naukowcy doszukują się przyczyn w zbawiennym działaniu wapnia – przyspiesza wydalanie z ciała tłuszczy, co pomaga obniżyć cholesterol.

22. Przysiady nisko

Podczas gdy jakiekolwiek ćwiczenie siłowe podwyższa Twój poziom cholesterolu HDL (dobrego), przysiady zmienią Cię w prawdziwą fabrykę tego związku. Rada dr Santora: rób przysiady w pełnym zakresie ruchu – stymulują one włókna małych mięśni efektywniej niż przysiady niepełne.

23. Leć na karaoke!

Weź partnerkę na karaoke i zaśpiewajcie razem "Dumkę na dwa serca". Szwedzcy naukowcy dowiedli, że osoby śpiewające w parach lepiej reagują na zmiany rytmu pracy serca. A im bardziej elastyczna jest Twoja pompa – tym Twoje szanse na przeżycie zawału rosną.

24. Nie rezygnuj z przypraw

Cynamon może i wygląda jak piach, ale działa jak lekarstwo. Dwie łyżeczki do posiłku, a Twój poziom cukru we krwi po jedzeniu spadnie – głosi raport z badań magazynu "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics".

25. Ta jedna jedyna

Fińscy naukowcy są zdania, że prowadząc życie singla masz 168% większe szanse na zejście z tego świata przy okazji zawału serca niż szczęśliwy żonaty gość dzielący mieszkanie ze swoja lubą. Wiemy, związki nie są proste, więc zacznij może od kółek hobbystycznych, albo chociaż wyjdź po pracy z kumplami na piwo – towarzystwo redukuje stres, który zżera Cię od środka.

Jeśli przesadzisz z okrasą zielonej przystawki, narażasz się na skoki poziomu cukru we krwi i wysokości cholesterolu LDL. Dr Janet Bond Brill, autorka "Obniż swoje ciśnienie - 10 prostych sposobów – bez leków – w 4 tygodnie" radzi, byś przygotowując sałatkę, korzystał z oliwy z oliwek, octu i soku z cytryn.

27. Wypróbuj jarmuż

Jarmuż, czyli odmianę kapusty warzywnej, warto spożywać regularnie. Badani przez Harvard mężczyźni, którzy zjadali dziennie półtorej porcji tego warzywa byli o 12% mniej podatni na rozwinięcie chorób sercowych niż ci, którzy wcinali kapustę tylko raz na tydzień.

28. Uśmiechnij się!

Jeśli utrzymasz pozytywny nastrój, możesz o połowę nawet obniżyć ryzyko chorób głównych naczyń wieńcowych – takiego zdania są badacze z uniwersytetu Johna Hopkinsa. Jako przyczynę takich efektów wskazują fakt, że optymizm redukuje stres, przez co zmniejsza podatność na stany zapalne.

29. Zdrowo dobieraj kolory

Wiemy, że ogromna ilość tych zasad utrudnia ich zapamiętywanie, więc pod koniec będziemy tłumaczyć w prostych słowach. Nasza następna rada brzmi zatem: jeśli coś jest pomarańczowe – zjedz to. Finowie odkryli, że mężczyźni z najniższym poziomem beta-karotenów we krwi byli trzy razy bardziej podatni na zastoinową niewydolność serca niż ci, którzy regularnie spożywali marchew.

30. Jedź donikąd, byle szybko

Kanadyjscy naukowcy zachęcają do treningu na rowerze stacjonarnym. W celu zoptymalizowania swojego bilansu tłuszczowego, wskocz na rowerek i rozgrzewaj się przez 5 minut. Następnie przejdź do dania głównego: 15-30 sekund bardzo szybkiego pedałowania przeplatanego z równie krótkimi odpoczynkami. Powtarzaj to przez 10 minut, potem odpocznij 4 minuty i powtórz całość jeszcze raz.

MH