Zdrowe serce – jak żyć i trenować, żeby chronić serce?

Można być silnym i sprawnym, a jednocześnie mieć serce we wcale nie najlepszej formie. Zobacz, jak sprawić, żeby Twoje dawało radę zawsze, nawet gdy wchodzisz na najwyższe obroty.

serce, kardio Motor Presse Polska
Kiedy myślisz sobie „serce”, co przychodzi Ci do głowy? Oczywiście nie licząc emotikonek nadużywanych w mediach społecznościowych. Że bije, że pompa, że gdy się zatrzyma, to śmierć, że można mieć zawał serca. Ewentualnie, jeśli pamiętasz coś z biologii, że serce jest sterowane impulsami elektrycznymi, dlatego można je zatrzymać i ponownie uruchomić za pomocą defibrylatora.

REKLAMA

Oczywiście jako człowiek trenujący zapewne znasz też pojęcie tętna maksymalnego. I mniej więcej tutaj kończy się wiedza przeciętnego człowieka. Nie zastanawiamy się, co tak naprawdę to serce robi i jak działa. Tzn. niby wiemy, że tłoczy krew, ale po co? Jak? Którędy? Na te pytania wielu z nas nie zna już odpowiedzi. Zanim więc zabierzemy się za tuning tego kluczowego mięśnia, zróbmy szybką powtórkę z anatomii.

Człowiek do życia potrzebuje tlenu, wody i składników odżywczych. No, może jeszcze kilka elementów by się znalazło, ale bez tych trzech naprawdę nie da się żyć. Serce odpowiada za transport dwóch z tych trzech podstawowych elementów: tlenu i składników odżywczych. Wyobraź sobie, że Twoje ciało to miasto, naczynia krwionośne to ulice, krew zaś jest jak ciężarówki. W jedną stronę transportuje pod każdy adres tlen z płuc i składniki odżywcze z żołądka, w drugą stronę zaś jadą puste ciężarówki gotowe na przyjęcie kolejnego transportu.

Jadą jedna za drugą, żeby nawet na chwilę nie przerwać ani łańcucha dostaw, ani by ładowacze tlenu w płucach nie musieli się zastanawiać, co zrobić z tlenem. Dowcip polega na tym, że zapotrzebowanie poszczególnych adresów na dostawy jest różne i potrafi się gwałtownie zmieniać.

Na przykład wtedy, gdy zaczynasz biec sprintem, Twoje mięśnie potrzebują szybkich dostaw znacznie większych ilości tlenu. Jedynym sposobem, żeby dostarczyć tlen hurtowo, jest przyspieszenie ruchu. Dlatego właśnie, gdy tylko zaczynasz trening, Twoje serce zaczyna bić szybciej niż zwykle, a oddech przyspiesza, żeby żadna czerwona ciężarówka nie wyjechała z płuc bez tlenu.

W sporym uproszczeniu: od tego, jak wydajny jest ten mechanizm zaopatrywania tkanek w tlen, zależy wydolność Twojego organizmu. Jest jednak pewien haczyk. Serce też jest mięśniem, więc chociaż to ono rozprowadza krew po całym ciele, to samo również jej potrzebuje. Gdy zatem zmuszasz je do cięższej pracy, np. podczas biegu, musi ono dostarczyć więcej tlenu nie tylko do mięśni nóg, ale również sobie samemu.

Bo ono przecież też pracuje ciężej. Podczas gdy w czasie spoczynku bije około 70-75 razy na minutę, gdy dajesz sobie wycisk, musi zrobić nawet dwa razy więcej skurczów. A to wymaga energii. Dlatego natura wymyśliła to dosyć sprytnie i serce samo sobie dostarcza krew osobnym obwodem.

Tętnice, które zaopatrują mięsień sercowy w natlenowaną krew, nazywamy wieńcowymi. Gdy one z jakichś powodów (najczęściej przez miażdżycę) ulegną zatkaniu, mięsień sercowy przestaje dostawać tlen i zatrzymuje się. To właśnie jest zawał serca. Ale tym razem nie będziemy pisać o zawale. Skupimy się na tym, jak sprawić, żeby serce miało taką wydolność, byś mógł bez problemu wbiec na 30. piętro, wjechać rowerem pod górę i wycisnąć więcej niż inni.

Trening mięśnia sercowego

Wprawdzie mięsień swoisty serca jest mięśniem nietypowym, bo niezależnym od Twojej woli, ale jednak nadal jest mięśniem i – jak wykazują badania — możesz go wzmacniać podobnie jak inne mięśnie, np. bicepsy czy mięśnie grzbietu. Odpowiedni trening może zmienić nie tylko kształt tego wyjątkowego mięśnia, ale również wpłynąć na to, jak działa. Rozpocznij proces tuningu, a będziesz miał model o większej pojemności i mocy. To zresztą nie jest tylko kwestia rozbudowy do supermodelu.

Taki tuning przyda się każdemu. „W miarę upływu lat, mniej więcej od trzydziestki, serce zaczyna robić się sztywniejsze i mniejsze, a nasza wydolność aerobowa spada – mówi dr Aaron Baggish, szef programu Cardiovascular Performance W Massachusetts General Hospital, prowadzącego przełomowe badania nad ewolucją i plastycznością mięśnia sercowego. – Właściwy dobór ćwiczeń nie tylko odwraca proces kurczenia się serca, ale również poprawia jego strukturę” – mówi specjalista.

Ćwiczeniami można sprawić, że lewa komora serca powiększa się i robi się bardziej elastyczna. Lewa komora to ta, do której spływa natlenowana krew z płuc, by po kolejnym skurczu zostać wypompowana do najdalszych części organizmu. Gdy ona się zwiększa i wzmacnia, jedno uderzenie serca jest w stanie wypompować większą porcję krwi. Badania wykazały, że ludzie o dużych i elastycznych sercach mają zwykle niższe ciśnienie krwi, a ich układ krążenia jest w lepszym stanie. Duże serce oznacza też większą wydolność organizmu.

Najnowsze badania, w tym właśnie dr. Baggisha, wykazały, że np. biegacze czy rolnicy (ci prawdziwi, którzy całymi dniami muszą chodzić, żeby utrzymać rodzinę) i inni ludzie, którzy praktycznie codziennie podejmują długotrwały wysiłek aerobowy, mają sprężyste, mocne i duże we właściwych miejscach serca, co sprawia, że są mniej narażeni na nadciśnienie i zawały. Co dziwne, okazało się, że wcale nie wszyscy ludzie w doskonałej formie mają takie właśnie serca. Zespół dr. Baggisha odkrył, że niektórzy zawodnicy NFL i ciężarowcy mają zaskakująco grube i sztywne serca, do złudzenia przypominające serca ludzi prowadzących typowo kanapowy tryb życia.

Nagły wzrost

Dlaczego tak się dzieje? Trening oporowy i eksplozywny polega na gwałtownych i bardzo silnych napięciach dużych mięśni, a to z kolei sprawia, że ciśnienie krwi błyskawicznie rośnie. Żeby podołać takim wyzwaniom I nie dopuścić do omdleń, serce zaokrągla się, ściany serca się pogrubiają i robią sztywniejsze. Treningi CrossFit, w których intensywne ćwiczenia aerobowe przeplatają się z siłowymi, są gdzieś pośrodku.

„Świetnie sprawdzają się w budowaniu mięśni, przyspieszają metabolizm i spalają tłuszcz, ale ich wpływ na remodelowanie serca nie został jeszcze zbadany” – mówi dr Baggish. Trening obwodowy i kardio to nie to samo. Chociaż więc kardio to najlepszy sposób, żeby przemodelować serce, nie znaczy to, że masz odwiesić ciężary na kołku. Dźwiganie pozwala zbudować masę mięśniową i siłę, która przydaje się aż do końca życia. Cały dowcip polega na tym, żeby odpowiednio zbilansować oba te rodzaje treningów. Zobacz, jak powinien wyglądać reżim treningowy faceta, który chce mieć serce o większej pojemności i mocy, niż fabryka dała.

Plan treningowy na mocne serce

Japońskie badania wykazały, że regularny trening interwałowy potrafi zwiększyć VO2 max o ok. 15% w kilka tygodni. Dołóż do tego aeroby, a zwiększy się o kolejne 5%. Skorzystaj z tego planu treningowego, a przekształcisz swoje serce w maszynę nie do zajechania. Siebie przy okazji też.

Codziennie

Po prostu się rusz!

Każdego dnia maszeruj przez 15-20 minut. Rzeczą, której Twoje serce nie lubi najbardziej, jest siedzenie na tyłku.

4/tydzień

Trening kardio, w tym interwałowy.

Intensywność: Umiarkowana albo wysoka.

Możesz przebudować serce za pomocą dwóch narzędzi: czasu trwania wysiłku lub jego intensywności. Proponujemy mieszankę. Interwały powyżej 60 sekund działają najlepiej. Tabata jest doskonała, jeśli jesteś sprinterem, ale może wywoływać gwałtowne skoki ciśnienia.

3/tydzień

Trening siłowy.

Wybieraj ciężary, którymi jesteś w stanie zrobić  co najmniej 8 powtórzeń. Takie obciążenie nie wywoła niebezpiecznych skoków ciśnienia. Naprawdę duże ciężary dźwigaj sporadycznie: dr Baggish przypuszcza, że potężne ciężary mają niekorzystny wpływ na serce.

Zobacz również:
Na boisku, w ringu czy na bieżni z reguły wygrywa ten, kto zachowa swoją moc i szybkość przez dłuższy czas. Oto finisher, który przybliży Cię do tego celu.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA