Problem
Jeden z Czytelników napisał do nas takiego oto maila:
Czy istnieje ryzyko, że zacznę mieć problemy z cholesterolem, nawet jeśli teraz czuję się świetnie? Mam 38 lat, prowadzę raczej nerwowy tryb życia, a mój ojciec bierze leki na obniżenie poziomu cholesterolu. Moja praca jest wymagająca, dużo jeżdżę i jadam w biegu. Jestem bardzo zajęty i nie zawsze mam czas na ćwiczenia fizyczne. Jestem na liście zagrożonych?
Mateusz z Katowic
Sprawa jest dość poważna, więc zajęli się nim eksperci Men's Health. Oto ich odpowiedź:
Diagnoza
Objawy. Nie ma jakichś oczywistych symptomów podwyższonego cholesterolu, ale Twój tryb życia może przyczynić się do wzrostu jego poziomu. Niestety, jeśli ktoś z Twojej rodziny boryka się z tym problemem, nie ćwiczysz, palisz, niezdrowo się odżywiasz lub masz nadwagę – jesteś na liście zagrożonych.
Badanie. Twój lekarz rodzinny sprawdzi poziom Twojego cholesterolu za pomocą prostego badania krwi.
Przyczyny. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu – o niskiej gęstości (w skrócie LDL) i o wysokiej gęstości (HDL). Krótko mówiąc – HDL to dobry cholesterol, a LDL to ten zły. Zbyt wysoki poziom LDL we krwi zwęża średnicę Twoich arterii i powoduje powstawanie skrzepów. HDL natomiast odpowiada za ochronę przed atakiem serca.
Co możesz zrobić?
Najlepszym sposobem na redukcję poziomu złego cholesterolu i zwiększenie poziomu dobrego są regularne ćwiczenia, obniżenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Trzeba je zastąpić tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi.
Powinieneś też unikać czynników zagrożenia i - jeśli nie uprawiasz regularnie sportu - wykonywać przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Pomoże to w obniżeniu poziomu niezdrowego cholesterolu i poprawi przepływ krwi w Twoim układzie krwionośnym, dbając o to, by nie zadomowiły się w nim żadne śmiertelnie groźne skrzepy.
Rozwiązanie
Dobry plan treningowy nie tylko pozwoli Ci na nabranie krzepy i zrzucenie brzucha. Ochroni Cię też przed chorobami, które czyhają na tych, którzy tylko leżą na kanapie. Do wysiłku dodaj dietę i o swój poziom cholesterolu możesz być spokojny.
Trening z ciężarami
1. Przysiady z piłką do ćwiczeń
Stań i umieść piłkę do ćwiczeń między swoimi plecami a ścianą. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Opierając się na piłce, zegnij biodra i kolana i zejdź do przysiadu. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej, po czym stań na palcach. Wytrzymaj tak 2 sekundy. Zrób 2-3 serie po 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie hantli na piłce
Złap hantle i połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Wyprostuj ręce i wyciśnij hantle przed siebie, po czym opuść je na boki. W tej pozycji zacznij „iść w górę”, tak by w końcu usiąść na piłce. Podnieś hantle na wysokość uszu. Wyciśnij je do góry, opuść i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Zrób 2-3 serie po 5 powtórzeń.
3. Martwy ciąg z hantlami
Stań ze stopami na szerokości ramion. Złap po hantli w każdą dłoń. Pochyl się do przodu, tak by hantle dotykały podłoża, a Twoje wyprostowane plecy były do niego równoległe. W tej pozycji przyciągnij hantle do klatki piersiowej i złącz łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2-3 serie po 10 powtórzeń.
4. Ściąganie linki wyciągu oburącz
Stań z lekko zgiętymi nogami. Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach wzdłuż ciała. Jedną rękę unieś przed siebie na wysokość ramion, drugą na bok. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. W kolejnym zmień ręce. Zrób 5 powtórzeń z uniesieniem każdej ręki do przodu i 5 na bok. Zrób 2-3 takie serie.
5. Pompki na piłce
Połóż się na piłce do ćwiczeń z rękami na wysokości ramion. Wyprostuj ręce, unosząc ciało jak przy pompce. Napnij mięśnie i powoli opuść ciało na piłkę, ale nie opieraj się o nią klatką piersiową. Gdy Twoja klatka będzie kilka centymetrów od piłki, zacznij znowu prostować ręce. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając między seriami po 30 sekund.
Trening aerobowy
Do treningu na siłowni dołóż pływanie i wioślarstwo. Dzięki nim dasz swojemu organizmowi wycisk, a jednocześnie nie zmęczysz stawów. Pół godziny na basenie 2-3 razy w tygodniu przyspieszy proces pozbywania się niezdrowego cholesterolu.
Dieta
Ogranicz zagrożenie złym cholesterolem, pamiętając o tych źródłach zagrożenia:
Niedobór witaminy A i D. Odpowiadają one za ochronę żył przed uszkodzeniem. Jedz jajka, łososia, ciemnozielone i żółte warzywa.
Cukier. Jest zamieniany w Twoim organizmie w tłuszcz, który potem składa się na cholesterol. Unikaj potraw z dodatkiem cukru i jego zamienników (np. syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy).
Dieta niskotłuszczowa. Staraj się, by w Twojej diecie pojawiały się potrawy z tłuszczami nienasyconymi – używaj oliwy z oliwek, jedz awokado i orzechy.
Stres. Wzrost napięcia powoduje wzrost cholesterolu. Obniżaj je przede wszystkim za pomocą ćwiczeń fizycznych.
Zanieczyszczenie powietrza. Unikaj ćwiczeń fizycznych na dworze w godzinach szczytu komunikacyjnego.
MH 06/2011
