[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Wysoki cholesterol? Recepta: trening i dieta

O podwyższonym cholesterolu słyszał prawie każdy, wielu się go boi, ale prewencyjnie przeciwdziała mu tylko garstka. Dowiedz się, w czym tkwi problem i jak bardzo jesteś nim zagrożony. Poznaj też trening i dietę, które pozwolą Ci utrzymać cholesterol w ryzach.

Sposób na wysoki cholesterol? Odpowiednia dieta i regularny trening fot. Lightspring 2014/shutterstock.com
Problem

Jeden z Czytelników napisał do nas takiego oto maila:

Czy istnieje ryzyko, że zacznę mieć problemy z cholesterolem, nawet jeśli teraz czuję się świetnie? Mam 38 lat, prowadzę raczej nerwowy tryb życia, a mój ojciec bierze leki na obniżenie poziomu cholesterolu. Moja praca jest wymagająca, dużo jeżdżę i jadam w biegu. Jestem bardzo zajęty i nie zawsze mam czas na ćwiczenia fizyczne. Jestem na liście zagrożonych?

Mateusz z Katowic

Sprawa jest dość poważna, więc zajęli się nim eksperci Men's Health. Oto ich odpowiedź:

Diagnoza

Objawy. Nie ma jakichś oczywistych symptomów podwyższonego cholesterolu, ale Twój tryb życia może przyczynić się do wzrostu jego poziomu. Niestety, jeśli ktoś z Twojej rodziny boryka się z tym problemem, nie ćwiczysz, palisz, niezdrowo się odżywiasz lub masz nadwagę – jesteś na liście zagrożonych.

Badanie. Twój lekarz rodzinny sprawdzi poziom Twojego cholesterolu za pomocą prostego badania krwi.

Przyczyny. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu – o niskiej gęstości (w skrócie LDL) i o wysokiej gęstości (HDL). Krótko mówiąc – HDL to dobry cholesterol, a LDL to ten zły. Zbyt wysoki poziom LDL we krwi zwęża średnicę Twoich arterii i powoduje powstawanie skrzepów. HDL natomiast odpowiada za ochronę przed atakiem serca.

Co możesz zrobić?

Najlepszym sposobem na redukcję poziomu złego cholesterolu i zwiększenie poziomu dobrego są regularne ćwiczenia, obniżenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Trzeba je zastąpić tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi.

Powinieneś też unikać czynników zagrożenia i - jeśli nie uprawiasz regularnie sportu - wykonywać przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Pomoże to w obniżeniu poziomu niezdrowego cholesterolu i poprawi przepływ krwi w Twoim układzie krwionośnym, dbając o to, by nie zadomowiły się w nim żadne śmiertelnie groźne skrzepy.

Rozwiązanie

Dobry plan treningowy nie tylko pozwoli Ci na nabranie krzepy i zrzucenie brzucha. Ochroni Cię też przed chorobami, które czyhają na tych, którzy tylko leżą na kanapie. Do wysiłku dodaj dietę i o swój poziom cholesterolu możesz być spokojny.

Trening z ciężarami

1. Przysiady z piłką do ćwiczeń

Stań i umieść piłkę do ćwiczeń między swoimi plecami a ścianą. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Opierając się na piłce, zegnij biodra i kolana i zejdź do przysiadu. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej, po czym stań na palcach. Wytrzymaj tak 2 sekundy. Zrób 2-3 serie po 10 powtórzeń.

2. Wyciskanie hantli na piłce

Złap hantle i połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Wyprostuj ręce i wyciśnij hantle przed siebie, po czym opuść je na boki. W tej pozycji zacznij „iść w górę”, tak by w końcu usiąść na piłce. Podnieś hantle na wysokość uszu. Wyciśnij je do góry, opuść i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Zrób 2-3 serie po 5 powtórzeń.

3. Martwy ciąg z hantlami

Stań ze stopami na szerokości ramion. Złap po hantli w każdą dłoń. Pochyl się do przodu, tak by hantle dotykały podłoża, a Twoje wyprostowane plecy były do niego równoległe. W tej pozycji przyciągnij hantle do klatki piersiowej i złącz łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2-3 serie po 10 powtórzeń.

4. Ściąganie linki wyciągu oburącz

Stań z lekko zgiętymi nogami. Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach wzdłuż ciała. Jedną rękę unieś przed siebie na wysokość ramion, drugą na bok. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. W kolejnym zmień ręce. Zrób 5 powtórzeń z uniesieniem każdej ręki do przodu i 5 na bok. Zrób 2-3 takie serie.

5. Pompki na piłce

Połóż się na piłce do ćwiczeń z rękami na wysokości ramion. Wyprostuj ręce, unosząc ciało jak przy pompce. Napnij mięśnie i powoli opuść ciało na piłkę, ale nie opieraj się o nią klatką piersiową. Gdy Twoja klatka będzie kilka centymetrów od piłki, zacznij znowu prostować ręce. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając między seriami po 30 sekund.

Trening aerobowy

Do treningu na siłowni dołóż pływanie i wioślarstwo. Dzięki nim dasz swojemu organizmowi wycisk, a jednocześnie nie zmęczysz stawów. Pół godziny na basenie 2-3 razy w tygodniu przyspieszy proces pozbywania się niezdrowego cholesterolu.

Dieta

Ogranicz zagrożenie złym cholesterolem, pamiętając o tych źródłach zagrożenia:

Niedobór witaminy A i D. Odpowiadają one za ochronę żył przed uszkodzeniem. Jedz jajka, łososia, ciemnozielone i żółte warzywa.

Cukier. Jest zamieniany w Twoim organizmie w tłuszcz, który potem składa się na cholesterol. Unikaj potraw z dodatkiem cukru i jego zamienników (np. syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy).

Dieta niskotłuszczowa. Staraj się, by w Twojej diecie pojawiały się potrawy z tłuszczami nienasyconymi – używaj oliwy z oliwek, jedz awokado i orzechy.

Stres. Wzrost napięcia powoduje wzrost cholesterolu. Obniżaj je przede wszystkim za pomocą ćwiczeń fizycznych.

Zanieczyszczenie powietrza. Unikaj ćwiczeń fizycznych na dworze w godzinach szczytu komunikacyjnego.

MH 06/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij