Wypiłem wczoraj dwa piwa i wcale nie spałem jak dziecko

Wiedziałem o tym od zawsze, ale teraz mam na to dowody. Po piwie faktycznie zasypia się łatwiej, ale trudno uznać ten sen za wartościowy. Wystarczą dwa piwka, by z nocną regeneracją po prostu się pożegnać.

Alkohol przed snem fot. shutterstock.com
Chyba wszystkie już smartwatche i zegarki sportowe monitorują nocną regenerację. Robią to z różną dokładnością i skutecznością. Niektóre ograniczają się do raczej skąpych danych, podając w zasadzie jedynie długość snu. Podział na fazy snu to już odrobinę wyższa szkoła jazdy. Są jednak i takie zegarki sportowe, które wskazać potrafią nie tylko liczbę i długość przebudzeń (również tych, których rano się nie pamięta), ale i tętno najniższe, średnie i najwyższe, średni odstęp między uderzeniami, zmienność tętna (HRV), częstotliwość oddychania i co by tam jeszcze dusza zachciała.

REKLAMA

Można oczywiście podejść do tych danych na takiej samej zasadzie, na jakiej ja podchodziłem przez dłuższy czas. Czyli: OK, spałem tych pięć godzin, czuję się tak sobie, dziękuję ci, o zegarku, za to, że oznajmiłeś mi to, o czym sam doskonale wiem. Można jednak spróbować wyciągnąć też jakieś wnioski.

Po pierwsze i dziesiąte, sen jest kluczowy w procesie regeneracji. To bardzo proste: trenujesz, powinieneś się wysypiać. I tu nawet nie chodzi o samą długość snu, chociaż tych siedem godzin to niezbędne minimum. Bardziej liczy się jakość tego snu. Pięć solidnych godzin może okazać się dużo bardziej wartościowych niż pełna ósemeczka, ale na przykład, nawiązując do tytułu tego tekstu, przespana po dwóch, trzech, może pięciu piwach właśnie.

To właśnie dlatego postanowiłem wyciągnąć wnioski i tabelki z oceną snu sprawdzać codziennie nie chwilę po przebudzeniu, ale już po pierwszej kawie. Producenci zegarków sportowych twierdzą, że badanie snu powoduje wypracowanie dobrych nawyków poprawiających jego jakość, oczywiście metodą prób i błędów, chyba że ktoś akurat ma pod ręką specjalistę, albo z jego spaniem jest tak źle, że bez jego pomocy w ogóle o nocnym odpoczynku mógłby zapomnieć. Tym razem nie jest to żaden slogan.

ZOBACZ TEŻ: Które piwo bezalkoholowe jest najlepsze? Test redakcji

Jak poprawić jakość snu

Pisaliśmy o tym w MH wielokrotnie. Ale przypomnijmy:

  1. Zapomnij o serialu na godzinę przed snem. Wpatrywanie się w ekrany (niebieskie światło!) zdecydowanie nie pomaga. Nawet podbicie ciepła barw w laptopie czy smartfonie niespecjalnie zda egzamin, jeśli zamknie się oczy dosłownie 30 sekund po tym, gdy sprzęt wyląduje na nocnym stoliku.
  2. Sen raczej zaplanuj. Najlepiej ustaw sobie w smartfonie harmonogram snu i się go trzymaj. Wiedząc, że masz wstać o 7 rano kładź się do łóżka jeszcze przed 23, aby o tej godzinie znajdować się już w objęciach Morfeusza.
  3. Zasypiaj i budź się regularnie o tych samych porach. I pamiętaj, weekendowe odsypianie po prostu nie działa.
  4. Nie zabieraj roboty do łóżka. W łóżku uprawia się seks i śpi. Czytaj z kolei z pełną klasą - w fotelu.
  5. Bierz przed snem ciepły, relaksujący prysznic.

No dobra, wszystko to już wiesz. Doskonale wiesz, jaki podpunkt wybiję teraz jeszcze mocniej. Przeczuwasz to od samego początku, bo przecież zanim dotarłeś aż tutaj, przeczytałeś tytuł i lead, jesteś sprytny. Ale co mi tam:

6. NIE PIJ ALKOHOLU PRZED SNEM.

Co oznacza, że jeśli naprawdę chcesz się wyspać, nie powinieneś pić w ogóle.

Jak alkohol rujnuje jakość snu - mój mały eksperyment

Najkrócej rzecz ujmując, alkohol zaburza cykl snu, powodując jego spłycenie - po szczegóły zapraszam tutaj. To dlatego rano człowieka w mordę wali nie tylko kac, ale permanentne zmęczenie, jakby go czołg przejechał. Które utrzymuje się nawet następnego dnia.

Żeby sprawdzić, jak mocno przeciwnik potrafi uderzyć przez długi czas nie piłem żadnego alkoholu. Wysypiałem się wówczas jak dziecko, mój sportowy zegarek (marka i model do wiadomości redakcji) chwalił mnie każdego dnia, ale w zasadzie to nawet nie musiał. Sam czułem, że z każdym w zasadzie dniem jest coraz lepiej. Zdarzały się oczywiście noce dużo gorsze - po naprawdę ostrym treningu człowiek jest co prawda wykończony, ale spać najpierw nie może w ogóle, a gdy już uda mu się zasnąć, w nocy budzi go głód; rano opóźniona bolesność mięśniowa daje wówczas o sobie znać ze zdwojoną siłą.

Po takim długim czasie abstynencji (miesiąc, będąc dokładnym) poszedłem z kumplami na imprezę. Wróciłem nad ranem w sumie w całkiem niezłym stanie, ale rano i tak... co tu dużo gadać, byłeś w tym miejscu nie raz, widziałeś.

Po takiej zabawie potrzebowałem aż kilku dni, by moje nocne statystyki dorównały średniej z ostatnich 28 dni.

Skoro wywołałem statystyki, przyjrzyjmy się im. Mój cel to zawsze osiem godzin, zbadajmy więc tę noc, która bliska była ideału:

  • długość snu: 7 godzin i 59 minut,
  • rzeczywisty czas snu: 7 godzin i 39 minut (96%),
  • sen REM: 1 godzina i 32 minuty (19%),
  • sen głęboki: 1 godzina i 10 minut (15%),
  • długie przebudzenia: 4 minuty (1%); na to akurat nic nie poradzę, w nocy zawsze budzi mnie kot.

A jak to wygląda po nie najgrubszej nawet imprezie?

  • Długość snu: 5 godzin i 46 minut,
  • rzeczywisty czas snu: 5 godzin i 24 minuty,
  • sen REM: 1 godzina i 10 minut (20%),
  • sen głęboki: 1 godzina i 45 minut (30%),
  • długie przebudzenia: 8 minut (2%).

Wydawałoby się, że nie jest nawet najgorzej. Ale porównajmy inne dane z tych samych dwóch nocy:

  • średnie tętno: 45 ud./min vs. 60 ud./min,
  • średni odstęp między uderzeniami: 1311 ms vs. 996 ms,
  • zmienność tętna (HRV) 175 ms vs. 47 ms,
  • częstotliwość oddychania 12,3 oddechów/min vs. 15,6 oddechów/min.

Jest różnica, prawda? Najgorsze jest jednak to, że nie trzeba solidnej imprezy, by statystyki siadły. W ciągu ostatnich trzech nocy spałem dobrze, ale wczoraj w imię tego tekstu zdecydowałem się wieczorem (w ciągu dnia zrobiłem jeszcze dwa intensywne, krótkie treningi) wypić dwa piwa. To wystarczyło, żebym spał krócej, w ciągu nocy kilka razy na długo się budził i pożegnał z wystarczająco długą fazą REM (1 godzina i 19 minut) i snem głębokim (59 minut). Średnie tętno też poszło do góry, a odstępy między uderzeniami oraz zmienność tętna wyraźnie skróciły. Pewnie, sam trening też by organizmowi dowalił. Tyle że alkohol regenerację może nie tyle zatrzymał, co na pewno spowolnił.

Wnioski? Podałem je wyżej. Składały się z sześciu podpunktów. Przypomnę numer 6: Nie pij alkoholu przed snem. Życiowa forma przyjdzie do Ciebie sama.

Lepszy sen to nie jedyny pozytywny skutek odstawienia alkoholu. Sprawdź, jak organizm mojego redakcyjnego kolegi zareagował na suchy styczeń, czyli miesiąc bez procentów.

Zobacz również:
Muzyka jest sprawdzonym narzędziem poprawiającym wydajność, ale jak to zwykle bywa, diabeł tkwi w szczegółach. Sprawdzamy, jakie tempo muzyki wybrać.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA