Witaminy z grupy B [5 istotnych faktów]

Niedobory witamin z grupy B  objawiają się w różny sposób:  od uczucia nieustannego zmęczenia, przez osłabienie odporności, aż po  anemię. Ale uzupełniać je trzeba z głową, bo co za dużo, to niezdrowo.

wątróbka, podroby shutterstock.com
W 100 g wątróbki jest tyle witaminy B, że wystarczy Ci na miesiąc.

1. Duża grupa

Witamin z grupy B jest osiem: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9  i B12 – każda z nich pełni nieco odmienne funkcje  w organizmie. Jeśli chcesz mieć sprawny układ nerwowy, energię do działania, zdrowe serce, gładką skórę, prawidłowy popęd płciowy i świetną pamięć – nie dopuść do niedoborów tych witamin. Żeby było trudniej, oprócz nazw alfanumerycznych mają też inne nazwy. I tak B1 to tiamina, B2 to ryboflawina, B3 to niacyna, B4 – kwas pantotenowy, B6 bywa nazywana m.in. jako pirydoksyna, B7 – witamina H lub biotyna, B9 to kwas foliowy, a B12  to kobolamina.

REKLAMA

2. Chroni pamięć

Coraz więcej badań sugeruje, że witaminy z grupy B mogą zapobiegać lub przynajmniej spowalniać rozwój choroby Alzheimera. Np. uczeni z University of Oxford wykazali, że suplementacja tą witaminą (w eksperymencie podawano kwas foliowy, B6 i B12) spowalnia atrofię obszarów mózgu, która prawdopodobnie powoduje osłabienie funkcji poznawczych w przebiegu tej strasznej choroby. Badanie uczonych z National Institute on Aging wykazało z kolei,  że niedobór B12 dwukrotnie zwiększa ryzyko depresji.

3. Dodaje energii

Żadna z witamin z grupy B sama z siebie nie doda Ci energii, ale gdy jest jej za mało, Twoje ciało nie jest w stanie wykorzystać energii z jedzenia. Witamina B jest bowiem niezbędna do tego, żeby wykorzystać węglowodany, białka i tłuszcze. To właśnie dlatego, gdy masz niedobory, odczuwasz wyraźny spadek sił i nic Ci się nie chce: zacząć treningu, pracować, możesz mieć także problemy ze snem.

4. Dba o wyniki

Z badań prowadzonych na Oregon State University wynika, że niedobory witamin z grupy B mogą powodować obniżenie wydolności sportowej. Zdaniem autorów badania zapotrzebowanie na wit. B u młodych, intensywnie trenujących ludzi może być wyższe niż w przypadku faceta spędzającego całe dnie za biurkiem. Uzupełnienie wykorzystanego przez organizm zapasu witaminy może pomóc pobiec szybciej, unieść więcej i skoczyć wyżej.

5. Ile witamin potrzebujesz?

Sprawa jest nieco skomplikowana, bo każda z nich ma inną zalecaną dawkę dzienną. Wg zaleceń The National Institutes of Health zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny na witaminy B jest następujące: B1 – 1,2 mg, B2 – 1,3 mg, B3 – 16 mg, B6 – 1,3 mg, B9 – 400 mcg i 2,4 mcg witaminy B12 dziennie. Zwróć uwagę, że skrót mcg oznacza mikrogramy, więc łatwo zauważyć, że B9 i B12 potrzebujesz naprawdę malutko.  Ciało nie jest w stanie wytworzyć witaminy B, więc musisz ją sobie dostarczyć na talerzu. Jeżeli odżywiasz się różnorodnie, jesz jajka, pijesz mleko i jesz mięso, raczej nie grozi Ci niedobór. Ale jeśli jesz nieregularnie, monotonnie, bardzo intensywnie trenujesz albo jesteś wege – ryzyko, że masz niedobory witamin z grupy B (zwłaszcza B12), rośnie. Wtedy warto sięgnąć  po suplementy z witaminami B.

Naturalne źródła witamin B

Jajka

Jedno jajko waży około 50 gramów i zawiera około 0,8 mcg witaminy B12. Wystarczy więc zjeść trzy jajka dziennie (cholesterolu z jajek nie musisz się bać), żeby dostarczyć sobie zalecaną ilość B12.

Orzeszki ziemne

Te orzechy nie zawierają wprawdzie witaminy B12, ale są za to doskonałym źródłem innych witamin z tej grupy: B1,B2, B3, B5 i – co szczególnie ważne – B6. Uwaga, orzechy ziemne są dość kaloryczne – 100 g to ponad 500 kcal.

Zobacz również:
Lee Phillips na okładkach MH pojawił się aż 29 razy. Tym razem przygotowanie formy było trudniejsze niż zwykle, ale strażak z Londynu udowodnił, że trenować da się w każdych warunkach.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA