Witamina D: słońce to za mało

Dwa lata temu na University of Minnesota dr Shalamar Sibley sprawdzała, jaka jest zależność między poziomem witaminy D a otyłością. Okazało się, że ci, którzy mieli prawidłowy poziom tej witaminy na początku kuracji odchudzającej, zrzucali więcej kilogramów niż ci, którzy mieli jej za mało, nawet gdy obie grupy zmniejszały posiłki o identyczną ilość kalorii.

Zależność między otyłością a niedoborem witaminy D potwierdzili też kanadyjscy uczeni. Ustalili bowiem, że ludzie, w których diecie było więcej tej witaminy, mieli także znacznie mniej centymetrów w pasie.

Koniec grubasów?

Otyłość to tylko jeden z problemów, w których rozwiązaniu może pomóc witamina D. "Badania u osób dorosłych wykazały, że ciężkie niedobory witaminy D zwiększają też ryzyko nadciśnienia, innych chorób układu krążenia, cukrzycy, wielu nowotworów, a po 65. roku życia związane są ze zwiększeniem liczby upadków i złamań kości” - wyjaśnia dr Paweł Płudowski, kierownik Zakładu Biochemii i Medycyny Doświadczalnej Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie.

Dlatego właśnie w świecie nauki nastąpił boom na badania witaminy D. Bo to nie jest zwykła witamina. "Wiemy, że aktywna biologicznie forma witaminy D jest hormonem (kalcytriol), a niedobory hormonów należy leczyć” - dodaje dr Płudowski.

W ciągu ostatnich 20 lat udało się odkryć receptory witaminy D w około 40 różnych rodzajach tkanek. W sercu, trzustce, w mięśniach, jelitach, komórkach układu odpornościowego, a nawet w mózgu. Witamina D jest więc jak cudowny eliksir. Chorujesz na serce? Uzupełnienie witaminy D może być równie pomocne, jak regularne ćwiczenia. Nadciśnienie? Witamina je obniży. Dodaj do listy schorzeń, przed którymi może Cię uchronić bohaterska wit. D, kłopoty z pamięcią, raka prostaty, a nawet zwykłe przeziębienia, a zaczniesz się zastanawiać, czy lecieć do apteki już, czy możesz to zrobić jutro rano przed pracą.

Zobacz, co możesz zyskać, jeśli uzupełnisz poziom tej witaminy:

1. Zjesz mniej, a będziesz syty

Gdy poziom witaminy D jest prawidłowy, Twój organizm wydziela więcej leptyny - hormonu, który informuje Twój mózg o tym, że już się najadłeś. To działa również odwrotnie. Im mniej wit. D, tym mniej leptyny i tym więcej zdążysz zjeść, zanim dotrze do Ciebie, że już jesteś najedzony. Eksperyment australijskich uczonych wykazał, że ludzie, którzy zjadali na śniadanie produkty bogate w wit. D i wapń, mieli przez 24 godziny mniejszy apetyt niż zazwyczaj.

2. Zgromadzisz mniej tłuszczu

Gdy masz za niski poziom wit. D we krwi, zwiększa się ilość dwóch hormonów - parathormonu (PTH) i kalcytriolu - aktywnej formy wit. D3. To akurat nie jest najlepsza wiadomość, ponieważ zwiększona ilość tych hormonów sprawia, że organizm chętniej odkłada tłuszcz niż go spala” - wyjaśnia dr Michael B. Zemel, dietetyk z University of Tennessee. Badania norweskich uczonych wykazały, że podwyższony poziom PTH zwiększa ryzyko nadwagi aż o 40%.

3. Spalisz więcej tłuszczu

Witamina D przyspiesza spalanie tłuszczu w każdym miejscu ciała, ale - jak wykazały badania na University of Minnesota and Laval University - najszybciej pozbędziesz się tłuszczu na brzuchu. Być może jest to spowodowane tym, że wit. D plus wapń zmniejszają produkcję kortyzolu - hormonu stresu odpowiedzialnego za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach pasa.

4. Odchudzisz się szybciej

Jedno z badań wykazało też, że dieta bogata w nabiał, a więc również w wapń i witaminę D, pomaga ludziom zrzucić o 70% więcej wagi niż dieta o takiej samej ilości kalorii, ale bez tak dużego udziału tych dwóch składników.

5. Będziesz bardziej męski

Prawdziwy facet powinien zbudować dom, posadzić drzewo i spłodzić syna. Jeśli masz problem z tym ostatnim zadaniem, rozważ zwiększenie podaży witaminy D.

"Deficyty tej witaminy wiążą się z zaburzeniami hormonów płciowych, w tym z niższym poziomem testosteronu. Mężczyźni z deficytem witaminy D są mniej płodni, objętość ejakulatu jest obniżona, a ilość, żywotność i ruchliwość plemników niepokojąco mała” - przestrzega dr Płudowski.

Samo słońce nie wystarczy?

Gdy słońce dociera do Twojej skóry, produkuje ona witaminę D samodzielnie. Co więcej, ta wyprodukowana w skórze utrzymuje się w krwiobiegu dwa razy dłużej niż ta dostarczona z pokarmem czy w postaci suplementu. Problem polega na tym, że coraz mniej przebywamy na słońcu.

"Dodatkowo, powszechne stosowanie kremów z filtrami przeciwsłonecznymi może znacząco lub całkowicie zredukować wydajność syntezy skórnej (SPF 8 - redukcja o 92%; SPF 15 - redukcja o 99%, SPF>15 - redukcja o 100%). Dlatego nawet osoby aktywne fizycznie, bez nadwagi, które rzadko przebywają na wolnym powietrzu, są narażone na przewlekły deficyt tej ważnej witaminy” - zwraca uwagę dr Płudowski.

Poza tym, w naszych szerokościach geograficznych stopień nasłonecznienia zmienia się drastycznie w zależności od miesiąca. Według wyliczeń, w kwietniu (czyli już na wiosnę) jesteś w stanie wyprodukować pod wpływem słońca maksymalnie 20% tego, co zapewni nam słońce w czerwcu. W grudniu nasza wewnętrzna fabryka zaś niemal zupełnie zamiera.

Więcej witaminy D!

Zalecana dobowa dawka witaminy D dla osób dorosłych to 800-1000 IU na dobę (20-25 μg). Zdaniem dr. Płudowskiego taka generalizacja niesie ze sobą ryzyko niedoszacowania.

"Najnowsze wyniki badań naukowych sugerują, że oficjalnie zalecane dawki dobowe witaminy D mogą być zbyt niskie - mówi. - Znacznie lepszym rozwiązaniem jest indywidualny dobór dawki. Ktoś, kto większość czasu spędza za biurkiem, a w czasie wolnym ogranicza się do oglądania TV, będzie wymagał wyższych dawek niż osoba aktywna ruchowo, spędzająca czas wolny na powietrzu”.

O tym, czy masz prawidłowy poziom, możesz się przekonać, sprawdzając poziom 25(OH)D (kalcydiol) w surowicy krwi. Norma to 30-80 ng/ml. Zrób badania, jeśli jesteś apatyczny, nie masz na nic siły ani nawet ochoty. Kosztują około 70 zł, ale warto zaryzykować, bo jeśli okaże się, że masz niedobór, uzupełnienie może zmienić Twoje życie.

Jak uzupełniać? Uczeni z The Endocrine Society opublikowali ostatnio nową rekomendację, według której prawidłowa dawka witaminy D to 1500-2000 IU dziennie.

Skąd wziąć tyle witaminy? Dobrym sposobem jest jedzenie tłustych ryb morskich i nabiału. Znacznie prościej jest jednak witaminę suplementować. Łyżka kupionego w aptece tranu zawiera około 1000 IU witaminy D. Wystarczą więc dwie łyżki dziennie, by spełnić nawet wyśrubowane wymagania endokrynologów.

I bądź spokojny - na pewno nie przedawkujesz. Medycyna odnotowała jedynie kilkanaście przypadków zatruć wit. D w historii, a ludzie, którzy się zatruli, przyjmowali co najmniej po 30 000 IU dziennie.

Witaminowy obiad (1400 IU)

Grillowany łosoś - 1000 IU. 20 dag fileta z łososia posmaruj lekko oliwą z oliwek i posyp solą i pieprzem. Połóż go na grillu skórą do dołu na ok. 5 minut, następnie odwróć i dosmaż przez 3-5 minut, żeby mięso zaczęło się dzielić pod naciskiem widelca.

Sos jogurtowy - wapń. Zmiksuj 150 ml jogurtu naturalnego z połową średniego ogórka, łyżeczką soku z cytryny, 2 łyżeczkami posiekanej natki pietruszki i ząbkiem czosnku. Dodaj soli i pieprzu do smaku.

Pieczarki z cebulką - 400 IU. Pieczarki potrafią zwiększyć zawartość witaminy D, jeśli na kilkanaście minut wystawisz je na słońce. Wrzuć na patelnię z masłem 10 dag pokrojonych pieczarek i dodaj posiekaną cebulę. Dodaj kapkę octu balsamicznego i mieszając, poczekaj, aż pieczarki zmiękną, a cebula się zeszkli. Podawaj z siekaną pietruszką.

MH 07/2013