Z całego witaminowego alfabetu chyba literka D jest ostatnio używana najczęściej. Mogłoby się zdawać, że wszyscy zdążyli już się przekonać, jak stojąca za nią witamina jest istotna dla zdrowia, a także dowiedzieć, że z uwagi na szerokość geograficzną Polski, powinniśmy ją od jesieni do wiosny suplementować. Tymczasem nie – o tak podstawowym fakcie nie wiedzą na przykład... elitarni polscy sportowcy.
ZOBACZ: Najlepsze i najgorsze suplementy dla faceta
A przynajmniej nie wiedzieli jeszcze niedawno, bo szeroko zakrojone badania (dr Jarosław Krzywański z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie sprawdził 409 sportowców z kadr narodowych: lekkoatletów, ciężarowców, piłkarzy ręcznych i siatkarzy) pokazały, że w skali roku aż 67% z nich cierpi na niedobór lub deficyt witaminy D. W zimie było jeszcze gorzej, bo braki stwierdzono aż u 80% lekkoatletów i 84% sportowców uprawiających sporty halowe. Co dałoby atletom, gdyby zadbali o suplementację witaminą D?
Mocni, odporni i silni
Po pierwsze, byliby mniej narażeni na kontuzje, ponieważ witamina D gra istotną rolę w prawidłowym działaniu układu kostnego. Jej deficyt wpływa negatywnie na wytwarzanie osteoblastów (komórek kościotwórczych), zmniejsza gęstość kości, a także redukuje absorbcję wapnia, zwiększając ryzyko złamań. Tę zależność potwierdzono w czasie badań na zawodnikach NFL, biegaczkach długodystansowych, piłkarzach i... marynarkach (czytaj: żołnierkach amerykańskiej marynarki wojennej).
Po drugie, byliby bardziej odporni na choroby, a co za tym idzie – rzadziej opuszczaliby treningi. Tak się bowiem składa, że umiarkowana aktywność fizyczna wpływa na układ immunologiczny pozytywnie, ale już wysiłek na poziomie wyczynowym (a taki serwują sobie coraz częściej amatorzy) zwiększa podatność na infekcje układu oddechowego. No i po trzecie, są przesłanki, by twierdzić, że staliby się silniejsi fizycznie. Badań na ten temat nie ma wiele, ale dostępne dane wskazują, że suplementacja witaminy D3 może zwiększać siłę mięśniową od 1,37% do 18,75%.
WITAMINY: Kiedy i jakie brać?
Jak to działa? Przez zwiększenie syntezy protein, poprawę transportu wapnia i stymulację wzrostu komórek włókien mięśniowych typu II. Wit. D może też podnosić poziom testosteronu, choć dane są niejednoznaczne i wydaje się, że na taki efekt mogą liczyć tylko mężczyźni mający niskie wyjściowe stężenie tego hormonu.
Po ile te cuda?
Optymalne stężenie witaminy D we krwi, które ma przynieść opisane wyżej korzyści, to 30-50 ng/ml. Z jego osiągnięciem nie powinny mieć problemu zdrowe osoby, przebywające w okresie od maja do września na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej 15 minut dziennie w godz. 10.00-15.00. W takich warunkach produkuje się średnio 2000-4000 IU na dobę. A co jeśli będziesz siedział na słońcu cały dzień?
Nie martw się, nie da się przedawkować jej ze słońca, bo nadmiar jest zamieniany na inne związki (co nie ma miejsca, gdy przyjmujesz ją doustnie). Pamiętaj też, że zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, ciemna karnacja, podeszły wiek i nadmierne stosowanie kremów z filtrem powyżej SPF 15 znacząco wydłużają czas przebywania na słońcu, konieczny do wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D (w skrajnych przypadkach nawet to uniemożliwiają).
Sytuacja zmienia się od września do kwietnia, kiedy to ogółowi polskiej populacji zalecana jest suplementacja w dawce 800-2000 IU dziennie. Czy sportowcy potrzebują jej więcej? To możliwe, ale oficjalnych zaleceń nie ma, więc zostajemy przy ogólnych. Wiemy za to na pewno, że większych dawek (nawet dwukrotnie) wymagają osoby otyłe. Są mocniej narażone na deficyt, ponieważ witamina D jest wiązana w adipocytach – komórkach tkanki tłuszczowej. Czy dieta może być wartościowym źródłem witaminy D? Nie bardzo.
Źródeł pokarmowych jest niewiele. Do najlepszych należą ryby: węgorze, dzikie łososie i śledzie. 100 g niektórych ryb teoretycznie może dostarczyć nawet połowę dziennej dawki wit. D, ale poleganie tylko na nich byłoby niepraktyczne, a w niektórych przypadkach mogłoby być szkodliwe z uwagi na względnie wysoką zawartość zanieczyszczeń. Dlatego zimą zostają suplementy. Latem w sumie też, jeśli prowadzisz wampirzy tryb życia i unikasz słońca. Kusi Cię, by uderzyć pełną mocą i brać dawki większe od zalecanych? Hola, hola! Najpierw się zbadaj i sprawdź, czy rzeczywiście występuje deficyt. A jeśli tak, to w jakiej wielkości.
I dopiero potem dobierz indywidualną strategię wraz z lekarzem lub dietetykiem. Przyjmowanie zbyt wielkich dawek może sprawić, że stężenie witaminy D stanie się zbyt wysokie, a to nie niesie za sobą żadnych korzyści. Zamiast tego zwiększa ryzyko skutków ubocznych: złamań, hiperkalcemii (podwyższonego poziomu wapnia we krwi) i hiperkalcurii (zwiększonego wydalania wapnia z moczem). Te dwie ostatnie przypadłości brzmią na tyle paskudnie, że powinny zniechęcić Cię do samodzielnych eksperymentów.
Ekspert: Arkadiusz Matras
Należy do ekipy dietetykanienazarty.pl, w której patrzy się na wyniki badań naukowych, a nie marketingowych. Razem z Men's Health odkrywa przed Tobą świat suplementów i oddziela fakty od mitów.
