5 faktów na temat witaminy D, o których nie miałeś pojęcia

1. Jest ich kilka

Witamina D to nie jedna substancja, ale grupa związków, z których najważniejsze są dwa: witamina D2 i D3. Tę pierwszą dostarczamy sobie z dietą bogatą w pokarmy roślinne, drożdże i grzyby. Z witaminą D3 jest trudniej, bo chociaż występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, to głównym dostawcą jest nasza skóra, która potrafi witaminę D3 syntetyzować. Niestety, żeby to robić, skóra potrzebuje słońca. A nie dość, że w Polsce słonecznych dni jest niewiele, to jeszcze przed słońcem nieustannie się chowamy: w domach, w biurach, w autach, za ubraniami i kremami z filtrem.

2. Jak hormon

Witamina D jest prohormonem, co oznacza, że w organizmie powstaje z niej forma aktywna, kalcytriol – tzw. hormon witaminowy, który wpływa na cały organizm. Dobrze poznany jest jej wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową. Wiadomo więc, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko osteoporozy. Ale witamina D to nie tylko mocne kości. Receptory dla kalcytriolu są obecne prawie we wszystkich komórkach naszego ciała, dlatego witamina D ma tak wszechstronne działanie – zapewnia prawidłową pracę prawie wszystkim naszym organom i układom.

3. Wzmacnia ochronę

Witamina D ma również wpływ na układ odpornościowy, m.in. dlatego, że hamuje syntezę cytokin prozapalnych. W praktyce oznacza to, że ludzie z za niskim poziomem witaminy D są bardziej podatni na infekcje, w tym również na zakażenie koronawirusem. Badania sugerują, że prawidłowe stężenie witaminy D zmniejsza ryzyko zachorowania na COVID-19, ciężkiego przebiegu choroby i powikłań. Wyniki nie są jednoznaczne i badania te wymagają powtórzenia na większej liczbie osób, ale w czasie epidemii warto wziąć to pod uwagę i uzupełnić jej ewentualny niedobór. Czy masz niedobór, możesz sprawdzić w laboratorium.

4. Chroni mózg

Wykazano, że niedobory wit. D zwiększają ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju, w tym depresji. Co więcej, gdy poziom witaminy D jest za niski, depresję trudniej się też leczy. Badania w Chinach wykazały również, że po uzupełnieniu witaminy D poprawiły się funkcje poznawcze u starszych osób. Nie musisz czekać na starość, żeby się o tym przekonać.

5. Ile witamin D potrzebujesz

Według Norm Żywienia dla ludności Polski z 2017 roku poziom wystarczającego spożycia wynosi 15 mcg na dobę. Bogatym źródłem wit. D są m.in. tłuste morskie ryby, ale musiałbyś je jeść kilogramami, więc większość z nas musi sięgnąć po inne metody dostaw. Najłatwiej pozbyć się niedoboru suplementami. W Polsce w okresie jesienno-zimowym suplementacja witaminy D3 zalecana jest wszystkim w dawce 800-2000 UI (20-50 mcg) dziennie (osoby otyłe – 4000 UI). O ile latem nie spędzasz na słońcu co najmniej 15 minut dziennie z odsłoniętą w 18% skórą, o tyle przyjmuj suplementy przez cały rok.

Naturalne źródła witaminy D

Łosoś pieczony

Porcja łososia (85 g) dostarcza około 447 IU (11 mcg) witaminy D, co stanowi około 75% wystarczającego dziennego spożycia (AI). Żeby zapewnić sobie 100%, musiałbyś codziennie jeść łososia i zagryzać go tuńczykiem.

Łosoś (85 g) zapewnia około 75% AI.

Tuńczyk w puszce

Tuńczyk, również taki z puszki, dostarcza około 154 IU (4 mcg) witaminy D w 85 gramach produktu. Stanowi to zaledwie 4% wystarczającego dziennego spożycia (AI). W lecie bardziej opłaca się wyjść na słońce, a w zimie łykać suplementy.

85 g tuńczyka z puszki to około 4% AI.