Węglowodany: słodki sposób na uzależnienie

Działka węglowodanów

Badania prowadzone na University of Auckland wykazały, że proste węglowodany, zawarte w wysoko przetworzonej żywności, mogą uzależniać. Powodują błyskawiczny skok poziomu cukru we krwi i stymulują te same obszary mózgu, co nikotyna i narkotyki. Zobacz, jak działa mechanizm, który sprawia, że stajesz się niewolnikiem węglowodanów.

A. Źródło

Węglowodany same w sobie nie są złe – to podstawowe źródło, z którego czerpiemy energię. Problemem jest jednak to, że w naszej diecie najczęściej przeważają węglowodany proste, których głównym źródłem są: cukier, słodycze, słodzone napoje i owoce.

Co za dużo...

Węglowodany to nieodzowny składnik zdrowej diety, zwłaszcza gdy prowadzisz aktywny tryb życia, ale nie możesz z nimi przesadzać. Dorosły facet powinien zaspokajać nimi 50-60% dziennego zapotrzebowania na kalorie (najwyżej 10% słodyczami!).

B. Nagroda

Węglowodany proste są szybko przerabiane na glukozę. „Jej poziom we krwi gwałtownie rośnie, uruchamiając ten sam ośrodek w mózgu, który odpowiada za uczucie zadowolenia i błogostanu, jak po zażyciu narkotyków” – mówi dr Simon Th ornley, naukowiec z University of Auckland.

Czas na magnez

Jego niski poziom może mieć związek z zaburzeniami tolerancji glukozy, zwiększeniem wydzielania insuliny i przez to przyczyniać się do powstawania insulinooporności. Jedz 300- 400 mg magnezu dziennie.

C. Kara

Organizm dąży do obniżenia poziomu cukru we krwi, więc zwiększa wydzielanie insuliny – hormonu transportującego glukozę do komórek. Jeśli nie spalisz tej energii, jej nadmiar zaczyna być magazynowany w postaci tłuszczu.

Jedz z zegarkiem

Solidną dawkę węglowodanów powinieneś zafundować sobie rano. Potrzebujesz wtedy zastrzyku energii, którą bez problemu spalisz w ciągu aktywnego dnia. Nie jedz ich za to wieczorem (chyba że za chwilę masz trening). Jeśli położysz się przez telewizorem i ich nie spalisz, podczas snu odłożą się w postaci tłuszczu.

D. Oporność

Częste skoki poziomu cukru powodują, że wydziela się nadmiar insuliny. Z czasem komórki stają się coraz mniej wrażliwe na jej działanie i nie dostają paliwa, nawet jeśli we krwi jest glukoza. Mózg otrzymuje wtedy sygnał, żeby jeść cukier. Wcinasz go, choć naprawdę nie potrzebujesz. Błędne koło się zamyka.

Czas na złożoność

Jedz węglowodany złożone. Ich źródłem są produkty nisko przetworzone: ciemne pieczywo, ryż i makaron, kasze czy płatki owsiane. Trawią się dłużej, więc nie powodują skokówpoziomu cukru we krwi i nadprodukcji insuliny.

E. Błędne koło

Jesz więc o wiele za dużo węglowodanów w stosunku do swoich potrzeb. Ich nadmiar odkłada się, a wskazówka na wadze przesuwa się w prawo. To jednak nie wszystko: nadmiar insuliny i otyłość powodują cukrzycę, wzrost poziomu złego cholesterolu, a w konsekwencji nawet choroby serca.

Posiłki z indeksem

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik tego, jak bardzo po spożyciu produktu rośnie poziom glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG, tym większy powoduje skok cukru i szybszy jego spadek. Staraj się jeść węglowodany o jak najniższej wartości IG. 

Jesteś uzależniony?

Ten test pozwoli Ci ocenić, czy sytuacja jest pod kontrolą, czy się spod niej wymknęła. 

A. Czy robisz się głodny przed obiadem, chociaż jadłeś solidne śniadanie?

• Tak
• Nie

B. Czy dokańczasz porcję nawet wtedy, kiedy czujesz, że jesteś już pełen?

• Tak
• Nie

C. Czy widok, zapach, lub sama myśl o jedzeniu czasem sprawiają, że zaczynasz jeść?

• Tak
• Nie

D. Zdarza się, że czasem jesz, chociaż tak naprawdę nie jesteś głodny?

• Tak
• Nie

E. Czy po obfitym posiłku czujesz się jakbyś był odurzony?

• Tak
• Nie

Wynik: Każde Tak to jeden punkt.

0 - Nie wydajesz się uzależniony od węglowodanów

Możesz sobie pozwolić na nagrodę. Nawet taką zawierającą węglowodany.

1-2 - Lekki nałóg

Zwykle jesteś w stanie się kontrolować, ale czasem się zapominasz i przechodzisz na ciemną stronę mocy.

3 - Średnie uzależnienie

Stres, zmęczenie, nuda czy tłumiony gniew zwiększają Twoje łaknienie.

4-5 - Poważny problem

Starasz się kontrolować, ile jesz, ale nie zdajesz sobie sprawy, że własny organizm walczy z Tobą, zmuszając Cię do jedzenia, i magazynuje nadmiar energii w postaci tłuszczu.

Fakt 3

Tu kryją się węgle

Przyjrzyj się dobrze największym nosicielom węglowodanów i zrób mały rachunek sumienia, jak często pojawiają się w Twojej codziennej diecie. Zastanów się, czy na pewno tyle potrzebujesz. Ilość węglowodanów podana jest na 100 g lub 100 ml produktu. 

Przekąski

Większość z nich jest wprost napakowana węglowodanami, ale poniżej wymieniamy prawdziwych rekordzistów.

• Frytki McDonald’s 41 g
• Chipsy Lays z pieca 73 g
• Wafle ryżowe Good Food 80 g

Napoje

Napoje sportowe są bogate w węgle, żebyś miał energię ćwiczyć. Pij je wyłącznie przed, w trakcie lub tuż po treningu. 

• Oshee 6,5 g
• Coca-cola 10,6 g
• Mirinda 12,9 g  

Słodycze

Kandydaci do całkowitego usunięcia z menu. Jedyne węgle ze słodyczy, które możemy zaakceptować, to te z gorzkiej czekolady. 

• Nutella 57,3 g
• Oreo 65 g
• Delicje 71 g  

Produkty zbożowe

Biały ryż i makaron to oczywiście winowajcy, ale mnóstwo węgli kryje się w pozornie niewinnych płatkach śniadaniowych. 

• Spagetti Lubella 69,9 g
• Fitella Special Tropical Fruits 74,4 g
• Biały ryż Sonko 79 g

Kcal na plusie

Badania przeprowadzone na Rush University Medical Center wykazały, że „uzależnieni od węglowodanów” codziennie zjadają dodatkowo 800 kcal. W ciągu roku robi się z tego pokaźna liczba kalorii i – co ważniejsze – nadprogramowych kilogramów.

Fakt 5

Menu z małą ilością węglowodanów

Wróć na właściwe tory w zdrowy sposób. Oto całodzienne menu, dzięki któremu zmniejszysz ilość zjadanych węglowodanów bez głodzenia się. 

Śniadanie 8:00

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek, garści szpinaku, 20 g startego żółtego sera o obniżonej zawartości tłuszczu i oleju kokosowego

Sekretem jest olej kokosowy, bez cholesterolu i o dużej zawartości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCTs), które mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie i powodują uczucie sytości.

Przekąska 11:00

Serek wiejski z melonem

Owoce zawierają fruktozę – naturalny cukier powodujący wzrost poziomu cukru we krwi oraz w konsekwencji zwiększenie produkcji insuliny, a zatem sprzyjający tyciu. Wyjątkiem jest melon, mającyw porównaniu z innymi owocami mało węgli – tylko 8 g w połowie małego egzemplarza. 

Obiad 13:00

Grillowana mielona wołowina i brokuły oraz kalafior gotowane na parze, z zieloną sałatą, oliwą z oliwek i sosem guacamole

Zamień bogate w węgle sosy, takie jak ketchup, na guacamole. Dzięki awokado jest świetnym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, które m.in. pomagają zachować szczupłą sylwetkę.

Przekąska 16:00

Suszona wołowina

Ta wysokobiałkowa przekąska pomoże Ci ustabilizować poziom cukru we krwi oraz zmniejszyć ochotę na słodkie przekąski na resztę dnia. Miej ją pod ręką wtedy, gdy zwykle nabierasz ochoty na słodycze.

Kolacja 19:00

Sałatka z tuńczyka, krewetek, sałaty i pomidorów, z sosem vinaigrette

Owoce morza są świetnym źródłem chromu, pomagającego kontrolować poziom cukru we krwi. Sałatka jest bogata w błonnik i składniki odżywcze, więc po zjedzeniu 200 kcal poczujesz tę samą sytość, co po 500 kcal węgli.

Fakt 6

Zbrodnia i kara

Zdziwisz się, ile się trzeba napocić, żeby spalić węglowodany zawarte w jednym pączku. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie małą ściągę. Uzbrojony w tę wiedzę możesz nieco nagrzeszyć – pokutę wyznaczysz sobie potem sam. 

Big Mac (40 g węgli)

Węgle (160 kcal) spalisz: 17 minut pływania stylem klasycznym

Całość (495 kcal) spalisz: 110 minut marszu w średnim tempie (1,5 km/h)

Pączek (52 g węgli)

Węgle (175 kcal) spalisz: 14 minut boksu (sparing)

Całość (350 kcal) spalisz: 49 minut boksu (trening z workiem)

MH 02/2012