1. Serce
Cel: zadbać o pompę
Test
Weź centymetr krawiecki i owiń go w pasie (czyli na wysokości pępka, a nie tam, gdzie faktycznie nosisz pasek). Wypuść swobodnie powietrze i odczytaj wynik.
Jak Ci poszło?
Interpretacja tego wyniku jest prosta jak drut: wynik powinien być mniejszy niż 100. Nieważne, ile masz wzrostu: taki obwód to już otyłość brzuszna, a więc najgorszy rodzaj tłuszczu. Tłuszcz brzuszny upośledza pracę organów wewnętrznych oraz wydziela substancje powodujące stany zapalne. "Więcej niż 100 cm obwodu w pasie może oznaczać całe mnóstwo problemów: od nadciśnienia, przez cholesterolemię, aż po cukrzycę. Jak nie dziś, to już niedługo" – przestrzega dr John Higgins, kardiolog sportowy z McGovern Medical School w Houston.
Sprawdź: Choroby serca - jak realne jest ryzyko?
Tuning
O regularnym kardio nie będziemy wspominać, bo to oczywistość. Ale co powiesz na "śpij i chudnij"? Pismo "Obesity" donosi, że ludzie, którzy regularnie sypiają 7-8 godzin na dobę, przy takiej samej aktywności tyją znacząco wolniej niż ci, którzy śpią 6 godzin i mniej. Odstaw też fruktozę.
Badania na Georgia Sciences University wykazały, że osoby jedzące najwięcej fruktozy miały o 20% więcej tłuszczu brzusznego niż te, w których diecie było jej najmniej. Z owoców nie rezygnuj, bo zapewniają też błonnik, ale uważnie wypatruj na etykietach syropu glukozowo-fruktozowego. I te odstaw na półkę: w sklepie, nie w domu.
2. Układ krążenia
Cel: obniżyć ciśnienie
Test
Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ścianę i wyprostuj nogi. Połóż ręce na kolanach i, pochylając się, przesuń je w stronę palców stóp. Nie zginaj nóg w kolanach.
- Sięgam do kostek/do palców stóp
- Ewidentnie mam za długie nogi
Jak Ci poszło?
Dosięgnąłeś kostek, a nawet palców? Brawo. To dobra wiadomość nie tylko dlatego, że możesz sobie zawiązać buty bez kucania. Badanie opublikowane w 2017 roku w "The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine" wykazało, że ludzie, którzy mają elastyczne ciała, zazwyczaj mają też elastyczne tętnice. A elastyczne tętnice oznaczają mniejsze ryzyko nadciśnienia – jednego z głównych czynników ryzyka udaru (więcej o udarze mózgu przeczytasz tutaj).
Ten prosty test – jeśli go nie zdałeś – może skłoni Cię do zbadania sobie w końcu ciśnienia. Z badań wynika, że nadciśnienie (u faceta przed 40. nie powinno przekraczać 12/80) występuje u 10% młodych mężczyzn, więc może u Ciebie również.
Tuning
Dobra wiadomość: nadciśnienie można wyleczyć. Pod jednym warunkiem: trzeba o nim wiedzieć. Dlatego trzeba je sprawdzać. Tak się składa, że ten test jest też lekarstwem. Rozciąganie mięśni, więzadeł, powięzi i ścięgien może bowiem pomóc zwiększyć elastyczność tętnic. Warto też trochę się pospinać.
Wg pisma "European Review of Applied Physiology" rytmiczne ściskanie gumowej piłeczki przez 2 minuty 4 razy dziennie już po dwóch miesiącach obniża ciśnienie skurczowe o 15 punktów. Jeszcze mało? Uczeni z Michigan University twierdzą, że trzy solidne treningi tygodniowo (mogą być kardio, mogą być siłowe) obniżają ciśnienie średnio o kolejne 8 punktów. No, to chyba już wystarczy. Jeszcze nie? Pozostaje wizyta u kardiologa i leki.
Tuning Ekstra
Usiądź na podłodze, a następnie wstań. Ludzie po pięćdziesiątce, którzy potrafią to zrobić bez podpierania się rękoma czy na kolanach, żyją statystycznie 6 lat dłużej niż ci, którzy są mniej sprawni. Zacznij trenować już dziś i ciesz się życiem dłużej.
Komentarze