Trening oddechowy - naucz się prawidłowo nabierać powietrze

Hiperwentylacja, czyli zbyt szybkie i płytkie nabieranie powietrza, oddychanie torem piersiowym czyli górnożebrowe, a także nieaktywne mięśnie brzucha - to najczęściej spotykane zaburzenia oddychania. Ten złożony z kilku ćwiczeń trening pomoże Ci sobie z nimi poradzić. Dzięki temu poprawisz wydolność, będziesz odporniejszy na stres, a nawet pożegnasz się z bólami kręgosłupa.     

trening oddechowy Motor-Presse Polska
Rys. Mirosław Łuckoś
Zestaw poniższych ćwiczeń, składających się na kompletny trening, który najlepiej wykonywać kilka razy w tygodniu, został opracowany przez fizjoterapeutkę Sandrę Osipiuk-Sienkiewicz, specjalizującą się w odbudowie posturalnej i reedukacji oddechowej.

REKLAMA

Więcej informacji na temat poprawnego oddychania znajdziesz na blogu sofizjo.pl i na jej instagramowym profilu @sandra_osipiuk

Oddychnie dolnożebrowe - przeponowe

trening oddechowyMotor-Presse Polska
Rys. Mirosław Łuckoś

Skoncentrowanie ruchów oddechowych na dolnych żebrach pozwala usprawniać oddychanie przeponowe oraz pracę mięśni brzucha. Powolne, kontrolowane oddechy dolnożebrowe pomogą też uspokoić Twój umysł.

  1. Połóż ręce na dolnych żebrach.
  2. Weź wdech nosem, kierując powietrze w kierunku dolnych żeber.
  3. Zrób wydech przez nos, opuszczając dolne żebra i ściągając je w dół.
  4. Wykonaj 3 serie po 4 oddechy.

Aktywacja mięśni brzucha

Faza 1:

trening oddechowyMotor-Presse Polska
Rys. Mirosław Łuckoś

Faza 2:

trening oddechowyMotor-Presse Polska
Rys. Mirosław Łuckoś

Aktywność oddechowa mięśni brzucha pozwala na lepszą pracę przepony. Dla poprawnego wykonania ćwiczenia istotne jest aktywowanie miednicy przez wciśnięcie lędźwi w podłogę oraz rozciągnięcie przodu klatki piersiowej przez użycie obciążenia.

  1. Połóż się z nogami na boxie/ławeczce z nogami zgiętymi o 90 stopni.
  2. Weź lekki ciężarek w obydwie dłonie. Wciśnij pięty w box, napinając mięśnie kulszowo-goleniowe i unieś delikatnie kość krzyżową, tak by lędźwia wciąż dotykały podłogi.
  3. Wykonaj pełen wydech, opuszczając żebra i przenieś ciężarek za głowę, ustawiając ramiona pod kątem 45 stopni do podłogi.
  4. Utrzymaj pozycję przez 4 oddechy przeponowe.
  5. Wykonaj 3 powtórzenia.

Oddech do pleców

trening oddechowyMotor-Presse Polska
Rys. Mirosław Łuckoś

Gdy aktywujesz przód klatki piersiowej przez odepchnięcie podłogi, przekierujesz przepływ powietrza do tylnej części płuc. Rozluźnisz mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie wokół łopatek.

  1. Ustaw się na czworaka.
  2. Zrób wdech i wydech odpychając delikatnie od siebie podłogą.
  3. Poczuj jak twoje plecy wypełniają się powietrzem.
  4. Opuść żebra na końcu wydechu. Podwiń delikatnie miednicę. Utrzymaj
    pozycję przez całe ćwiczenie.
  5. Oddychaj przeciw aktywnym mięśniom brzucha przez 4 oddechy.
  6. Wykonaj 3 powtórzenia.

Rozciąganie boków klatki piersiowej

trening oddechowyMotor-Presse Polska
Rys. Mirosław Łuckoś

Rozciąganie boków klatki piersiowej w skłonie bocznym rozluźnia mięśnie międzyżebrowe i pomaga odblokować tzw. ruchy oddechowe 360 stopni, czyli z rozszerzaniem się klatki piersiowej we wszystkich kierunkach.

  1. Usiądź po turecku. Połóż prawą rękę na karku.
  2. Wykonaj wdech i na wydechu pochyl tułowie w lewą stronę, rozciągając prawy bok klatki piersiowej i opuszczając żebra.
  3. Utrzymaj pozycję i wykonaj 4 pełne oddechy przeponowe, czując rozciąganie boku klatki piersiowej.
  4. Powtórz na drugą stronę.

Zwis na drążku

trening oddechowyMotor-Presse Polska
Rys. Mirosław Łuckoś

Gdy aktywujesz przód klatki piersiowej przez odepchnięcie podłogi, przekierujesz przepływ powietrza do tylnej części płuc. Rozluźnisz mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie wokół łopatek.

  1. Złap drążek szeroki nachwytem.
  2. Oprzyj nogi o box tak, by kolana i biodra były zgięte o około 90 stopni.
  3. Podwiń delikatnie miednicę.
  4. Wykonaj wdech i długi wydech przez nos, tak by opuścić dolne żebra i napiąć mięśnie brzucha.
  5. Utrzymaj żebra w pozycji wydechowej przez całe ćwiczenie.
  6. Wykonaj 4 oddechy przeponowe w tej pozycji.
  7. Wykonaj 3 powtórzenia tego ćwiczenia.

Dmuchanie balona

trening oddechowyMotor-Presse Polska
Rys. Mirosław Łuckoś

Dmuchanie balona z ustabilizowaną pozycją miednicy usprawnia przepływ powietrza w klatce piersiowej i w płucach. Balon daje opór, co wymusza większą aktywność mięśni brzucha i przepony.

  1. Połóż się z nogami opartymi o box.
  2. Kolana i biodra trzymaj w pozycji zgięcia o 90 stopni. Między kolana włóż roller lub małą piłkę.
  3. Wyprostuj prawą rękę i połóż ją za głową.
  4. Lewą ręką trzymaj balon.
  5. Zrób wdech przez nos. Robiąc wydech wciśnij pięty w box i pochyl górną część miednicy do tyłu. Utrzymaj lędźwie płasko na podłodze. Utrzymaj pozycję przez całe ćwiczenie.
  6. Zrób wdech i wydech w balon. Wstrzymaj powietrze na 3 sekundy, trzymając język za górnymi zębami.
  7. Bez ściskania szyjki balonu weź kolejny wdech nosem i zrób wydech, napełniając balon.
  8. Pompując balon nie napinaj policzków i szyi.
  9. Po 4 wdechu opróżnij balon i rozluźnij ciało.
  10. Wykonaj 3 powtórzenia tego ćwiczenia.

Kontrola oddechu

TUTAJ 1-2 ZDANIA O KORZYŚCI

  1. Usiądź lub połóż się wygodnie.
  2. Uspokój oddech.
  3. Oddychając cały czas przez nos wykonaj kontrolę oddechu: wdech wykonaj odliczając do 4, wydech wykonaj odliczając do 6. Utrzymaj ten schemat przez ok 4 minuty.

Jeśli zainteresował Cię ten temat, więcej propozycji na ćwiczenia oddechowa znajdziesz w tym artykule.  

Zobacz również:
Marsz na rękach z kołyską jest jak szwajcarski multitool:  poprawi Twoją formę i sylwetkę, niezależnie od tego, co akurat w nich szwankuje.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA