Trening neuromięśniowy [Testujemy na sobie]

Łatwy do opanowania i niezajmujący dużo czasu sposób na radzenie sobie ze skutkami stresu jest obecnie na wagę złota. Nagranie z treningiem dla mózgu i ciała okazało się dla mnie strzałem w dziesiątkę.

trening neuromięśniowy, stres shutterstock.com
Poprzedni rok nas, delikatnie mówiąc, nie rozpieszczał. Nawet jeśli konsekwencje pandemii nie dotknęły kogoś bezpośrednio, to jednak u zdecydowanej większości ludzi wzrosło poczucie lęku i zagrożenia. Bo przecież zupełnie nie wiadomo, jak sytuacja się rozwinie i w jaki sposób dostaniemy jej konsekwencjami, choćby rykoszetem.

REKLAMA

ZOBACZ: Elektrostymulacja mięśniowa - czy jest skuteczna?

Taka przedłużająca się presja jest potężnym czynnikiem stresogennym, jakby mało było tych, które i tak są mocno wrośnięte we współczesny styl życia. I efekty tego widać w postaci wzrostu zapotrzebowania na wsparcie psychologów oraz psychiatrów czy po naszych zakupach w aptekach, w których jeszcze większym wzięciem niż zwykle cieszą się wszelkiego rodzaju środki uspokajające oraz wspomagające zasypianie.

Moja przygoda z suplementami (zestaw: ashwagandha + różeniec + żeń-szeń) nie przyniosła szczególnego efektu, więc szukając sposobu na to, by zredukować stres swój codzienny i znowu spać jak dziecko, stałem się nieco bardziej otwarty na bardziej (przynajmniej z mojego punktu widzenia) alternatywne metody. I tak trafiłem na trening neuromięśniowy, który ostatecznie okazał się wcale nie alternatywny, tylko całkiem mocno w nauce osadzony.

Napinaj i rozluźniaj

Widziałeś kiedyś zająca, który spięty do granic możliwości siedzi w ukryciu gotowy rzucić się do ucieczki, mającej uratować mu życie? Nawet jeśli nie zostanie zauważony, a zagrożenie minie, i tak puści się w szaleńczym biegu. „Ten wysiłek fizyczny jest niezbędny, żeby rozładować skumulowane napięcie. My działamy podobnie. Kiedy po pobudzeniu przychodzi rozluźnienie, mózg odbiera to jako sygnał związany z bezpieczeństwem” – wyjaśnia psycholog zdrowia Mateusz Banaszkiewicz. Takie rozluźnienie można wywołać na przykład przez medytację, która jednak czasem może być trudnym wyzwaniem dla osób początkujących. Wiem, byłem w tym miejscu.

Dla mnie metodą o wiele łatwiejszą do zastosowania na co dzień okazał się trening neuromięśniowy, opracowany przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Polega on na napinaniu mięśni na kilka sekund, a następnie ich rozluźnianiu i koncentracji na tym procesie. Ta technika relaksacyjna była przedmiotem wielu badań, które pokazują, że prowadzi do pozytywnych rezultatów.

„Dobrze udokumentowany jest wpływ na redukcję stanów lękowych – rozpoczyna wyliczanie Mateusz Banaszkiewicz. – Są także naukowe przesłanki, by uważać, że pomaga radzić sobie z bezsennością, obniżonym nastrojem, bólami głowy, a także ułatwiać koncentrację na jednej czynności, zakłócaną przez nieustanne bombardowanie bodźcami, którego doświadczamy obecnie na skutek digitalizacji” – wylicza psycholog. I w tym momencie byłem kupiony, bo chociaż nie myślę o sobie w kontekście stanów lękowych czy depresji, to nie mam wątpliwości, że na co dzień muszę borykać się z obniżoną koncentracją i zaburzeniami związanymi ze snem.

Tylko kilka zasad

Dlatego nie zastanawiając się długo, ściągnąłem przygotowane przez psychologa nagranie, będące instruktażem, jak przeprowadzić relaksację w prawidłowy sposób. Nie jest ono niezbędne i tę technikę relaksacji można stosować również bez zewnętrznego wsparcia, ale moje doświadczenie wskazuje, że bardzo ono zadanie – zwłaszcza początkującym – ułatwia.

Wystarczy wygodnie rozsiąść się w fotelu albo położyć, założyć słuchawki i odpalić audiobook, a potem wykonywać instrukcje. Prowadzący wymienia po kolei grupy mięśniowe, które należy napinać, podaje właściwą technikę ćwiczenia, a także odlicza czas napięcia. W tle leci przyjemna, relaksacyjna muzyka (zdecydowanie bardziej przypominająca tło muzyczne towarzyszące wyprawom Wiedźmina po wyspach Skellige niż tybetańskie misy – świetna!). Całość trwa zaledwie trochę ponad 12 minut, więc naprawdę trudno znaleźć wymówkę, żeby treningu wieczorem nie wykonać.

Wspomniane instrukcje są ogromną zaletą nagrania, swego rodzaju kotwicą, która pomaga wrócić błądzącym myślom na właściwe tory. Bo człowiekowi niemającemu doświadczenia z relaksacją myśli dość szybko uciekają. W moim przypadku dzieje się to nawet raz na minutę. I to instrukcja w słuchawkach, np.: „Zaciśnij dłonie w pięści”, pomaga im wrócić na właściwe tory. A jest to niezbędne, ponieważ w trakcie treningu musimy zwracać uwagę na różnicę między napięciem i rozluźnieniem ciała. „Celem tej techniki nie jest wywołanie pustki umysłu, dlatego to nic złego, kiedy w jej trakcie pojawiają się jakieś myśli. Trzeba po prostu zauważyć je i wrócić do ćwiczenia, a z czasem mózg wytrenuje się i takie sytuacje będą zdarzały się coraz rzadziej” – mówi Banaszkiewicz.

Naprzemienne cykle napinania i rozluźniania mięśni uzupełnia miarowy, głęboki oddech. „Najważniejszą zasadą, o której trzeba w jego kontekście pamiętać, jest to, aby powietrze dłużej wydychać, niż wdychać. Wtedy stymulujemy układ współczulny, który odpowiada za relaksację” – tłumaczy Banaszkiewicz.

Lepszy sen

Po mniej więcej dwóch tygodniach codziennego stosowania treningu neuromięśniowego zauważyłem, że zasypiam szybciej i nie budzę się w nocy. To w sumie jedyna zmiana w stylu życia, jaką w tym okresie poczyniłem, więc nie mogę jej chyba przypisać innym czynnikom (OK, jeden drobiazg: po wykonaniu ćwiczenia od razu kładę się do łóżka i nie patrzę w telefon; najwyżej czytam przez kilkanaście minut książkę i potem gaszę światło).

Zmian na innych polach – na przykład poprawy koncentracji – niestety nie odnotowałem, ale jeśli tylko po dłuższym okresie stosowania nastąpi, przeczytacie o tym w MH. Bo trening neuromięśniowy zostaje ze mną na stałe. Z mojego punktu widzenia ma on same zalety: jest krótki, prosty, ma mocne oparcie w badaniach naukowych, a do tego może przynosić efekty już po niedługim okresie stosowania. Naprawdę trudno chyba o łatwiejszy w obsłudze życiowy lifehack, który w praktyce realizuje maksymę MH: „Małe kroki, wielkie rezultaty”.

Zobacz również:
Już nie będzie wymówki, że nie poćwiczysz, bo nie masz sprzętu. Oto wyzwanie, do którego potrzebujesz tylko odważnika kettlebell – resztę można zastąpić dosłownie czymkolwiek. Tylko Ty nie wysyłaj zastępstwa na trening.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA