Tłuszcz: kompendium wiedzy

I. Droga tłuszczu

Jeśli zjesz więcej kalorii niż potrzebujesz, Twój organizm zrobi sobie z nich zapas w postaci tłuszczu. Zobacz, jak mu tę robotę utrudnić.

1. Jama ustna

„Cały tłuszcz, który znajduje się w ciele człowieka, pochodzi z pożywienia” – mówi prof. David McCarthy, dietetyk z London Metropolitan University. Wszystko zaczyna się od śliny. Bo ślina służy nie tylko do nawilżania znaczków pocztowych. To ona zaczyna rozkładać pokarm na czynniki pierwsze: tłuszcze, białka i cukry, czyli węglowodany.

Twój ruch: Dodaj cytryny do wody, herbaty i drinka. Cytryna pobudza wydzielanie śliny, dzięki czemu będziesz spalał tłuszcze bardziej efektywnie.

2. Dwunastnica

Przetrawiony wstępnie pokarm z żołądka trafia do dwunastnicy. To właśnie tutaj poddawany jest działaniu żółci, która nie tylko wspomaga trawienie, ale zwiększa też przyswajalność tłuszczu.

Twój ruch: Żeby zmniejszyć ilość przyswajalnego tłuszczu, jedz nabiał. Zawarty w nim wapń wiąże tłuszcze do tego stopnia, że – jak donosi „International Journal of Obesity” – ludzie, którzy dostarczają sobie dużo wapnia, wydalają 2,5 raza więcej tłuszczu niż ci, którzy mają tego pierwiastka za mało.

3. Trzustka

„Twoja trzustka produkuje enzymy, które rozkładają tłuszcz zawarty w pokarmie na składowe kwasy tłuszczowe i monoglicerydy” – mówi prof. McCarthy. W takiej formie tłuszcze są absorbowane przez ścianki jelita, „ładowane” na chylomikrona (coś w rodzaju wózka transportowego) i dalej, przez krew, rozprowadzane po całym organizmie.

Mniej tłuszczu: Jedz jagody. Badanie na University of Michigan wykazało, że jagody zmniejszają ilość chylomikronów we krwi, a więc i ilość krążącego w nich tłuszczu. Dieta jagodowa u szczurów zmieniała trwale gen odpowiedzialny za spalanie i odkładanie tłuszczów. 

4. Krew

Chylomikrony trafiają do krwiobiegu, którym podróżują, szukając stacji docelowych, czyli komórek przechowujących tłuszcze, zwanych adipocytami. Tworzą one dwie tkanki tłuszczowe – białą i brunatną.

Mniej tłuszczu: Jedz więcej białka. Badania opublikowane w „Medicine & Science in Sports and Exercise” wykazały, że przekąski z dużą zawartością białka zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej.  

5. Komórki tłuszczowe

Kiedy już chylomikrony dotrą do naczyń włosowatych otaczających komórki tłuszczowe, enzymy rozkładają je z powrotem na kwasy tłuszczowe. Komórki tłuszczowe powiększają się, powiększa się też tworzona przez nie tkanka tłuszczowa. Na koniec powiększasz się też Ty.

Mniej tłuszczu: Badacze z University of Connecticut ustalili, że ćwiczenia siłowe i dieta niskowęglowodanowa spowodowały spalenie 7,5 kg tłuszczu w zaledwie 3 miesiące. „Zmniejszenie spożycia prostych cukrów zmusza ciało do spalania tłuszczu” – wyjaśnia autor badania, prof. Jeff Volek.

6. Wątroba

To, co nie zostało wchłonięte do komórek tłuszczowych, trafia w końcu do wątroby, gdzie zostaje zamienione na glukozę.

Mniej tłuszczu: Wysoki poziom insuliny sprawia, że komórki tłuszczowe magazynują więcej tłuszczu. Produkty o dużej zawartości cukrów prowokują organizm do wytwarzania większych ilości insuliny. Unikaj słodyczy, słodkich napojów i białego pieczywa. Zamiast słodkich bułek, chałki i pączków jedz pieczywo pełnoziarniste.  

II. To tylko mit

Nie wszystko, co usłyszałeś od kolegów, to prawda.

Brzuch rośnie od piwa: mit

Nie zrzucaj winy na piwo! „Po wypiciu alkoholu organizm czerpie z niego energię i przestaje wykorzystywać tłuszcze w charakterze paliwa” – mówi prof. McCarthy. Ten niewykorzystany do „zasilania” tłuszcz ląduje więc w magazynie, czyli w tkance tłuszczowej. Wniosek? Mięsień piwny nie powstaje z piwa, tylko z pokarmu, który wątroba odkłada na potem, gdy jest zajęta spalaniem alkoholu.

Tłuszcz spalasz tylko w ruchu: mit

Nieprawda. Leżąc do góry brzuchem, też spalasz tłuszcz. Aby wykorzystać zabójcze dla tłuszczu właściwości lenistwa, podziel swój trening na dwie części, a w środku zrób sobie 20-minutową przerwę. Uczeni z Tokio odkryli, że takie przerwy w intensywnym wysiłku zwiększają ilość spalonego tłuszczu.

Głodówka spala tłuszcz: mit

Głodzenie się faktycznie powoduje początkowo szybką utratę wagi, ale na dłuższą metę zmniejsza aktywność enzymów uwalniających tłuszcz z komórek. Zamiast się głodzić, zmodyfikuj dietę tak, żeby jedynie ok. 20-30% kalorii pochodziło z tłuszczu. Przeciętnie dla dorosłego faceta jest to około 70 g tłuszczu dziennie.

III. Niezastąpiony

Całkowita rezygnacja z tłuszczu to nie najlepszy pomysł. Pod pewnymi względami jest on niezastąpiony.

O dziwo, jedynym zadaniem tłuszczu wcale nie jest zmuszanie Cię do kupowania większych dżinsów. „Tłuszcz chroni narządy wewnętrzne i izoluje włókna nerwowe, żeby mogły szybciej przesyłać impulsy” – mówi prof. McCarthy. Poza tym, co oczywiste, komórki tłuszczowe są ważnym rezerwuarem energii. W razie zwiększonego poboru mocy proces zwany lipolizą odzyskuje energię właśnie z tłuszczu.

Ochrona kości

Tłuszcz chroni Twoje kości i stawy przed mechanicznymi urazami, tworząc coś w rodzaju poduszki między nimi a skórą. Z badań opublikowanych w „American Journal of Epidemiology ”wynika, że tłuszcz wywiera też korzystny wpływ na skład mineralny kości. Żeby maksymalnie wzmocnić kości, wykorzystaj zdolność tłuszczu do przenoszenia witaminy D – np. z jajek lub tłustych ryb– wszędzie tam, gdzie jest ona potrzebna. Witamina D wzmacnia szkielet i chroni przed osteoporozą, ale, jako że jest rozpuszczalna w tłuszczach, bez tłuszczu w diecie przeleci przez Ciebie na próżno.

IV. Katalizatory na talerzu

Zobacz, co dołożyć na talerz, żeby móc jeść więcej. Bezkarnie.

Imbir

Lekarze z Nowej Południowej Walii w Australii wykazali, że ten piekący korzeń zawiera kwasy, które stymulują pracę enzymów trawiennych, przyspieszając metabolizm nawet o 20%. Bonus: imbir obniża poziom cholesterolu.

Pieprz cayenne

Uczeni z Oxford Brookes University odkryli, że pieprz cayenne przyspiesza tempo spalania tłuszczu o 15-20% przez aż trzy godziny po posiłku. Co więcej, ta ostra przyprawa zmniejsza też apetyt na przekąski między posiłkami. Daj sobie popalić.

Cynamon

Uczeni z US Agricultural Research Service odkryli, że MCHP, aktywny składnik cynamonu, zwiększa wrażliwość komórek tłuszczowych na insulinę, podnosząc tym samym tempo spalania tłuszczu o 20%.

Woda

Woda ułatwia trawienie i potrafi przyspieszyć tempo metabolizmu nawet o 30%. Jeśli będzie to zimna woda – poniżej 5° C – Twój organizm będzie musiał zużyć dodatkową energię na jej ogrzanie przed wchłonięciem.

Musztarda

Wystarczy pół łyżeczki tej magicznej substancji, żeby przyspieszyć spalanie kalorii o 20-25%. Tak przynajmniej twierdzą uczeni z Oxford Brookes University. Kiełbaski? Czemu nie? Byleby tylko posmarować je obficie musztardą. 

V. 60 minut ostrego spalania

Masz godzinkę? Zamiast gapić się w telewizor, idź do siłowni i spal masę tłuszczu. Oto dokładny plan tłuszczowej zagłady. 

Rozgrzewka: 0-10 min

Maszeruj spokojnie. Umiarkowany wysiłek rozgrzeje mięśnie i zmniejszy wydzielanie insuliny, jeśli przed chwilą coś jadłeś. Kwasy tłuszczowe przygotowują się do roli źródła energii.

Wiosła: 11-15 min

Zrób 5 serii po 15 sekund przy maksymalnym wysiłku, naprzemiennie z 45-sekundowymi przerwami na złapanie oddechu w tempie spacerowym. Taki rytm wyczerpie zapasy glikogenu i w dalszej części treningu Twoje ciało będzie musiało czerpać energię z tłuszczu.

Odpoczynek: 16-18 min

Niby nic nie robisz, ale to pozory. Przyspieszone tętno powoduje przyspieszone zużycie tlenu, a takie wysokie zużycie tlenu oznacza, że także tłuszcz jest wciąż spalany w tempie przyspieszonym.

Bieg: 19-44 min

Utrzymuj tętno w okolicach 60-75% tętna maksymalnego, czyli w tak zwanej strefie spalania tłuszczu.Mniej więcej po 17 minutach wysiłku aerobowego ciało w pełni adaptuje się do narzuconej mu przez Ciebie roli spalarni tłuszczu.

Rower: 45-55 min

Pedałuj w interwałach minutowych. Minuta – dajesz z siebie wszystko, następna minuta – jedziesz na obiad do teściowej i możesz się spóźnić. W tej chwili spalasz najwięcej tkanki tłuszczowej. Im bardziej dociśniesz, gdy trzeba, tym szybciej pozbędziesz się oponki z brzucha.

Wyciszenie: 56-59 min

Cztery minutki marszu w spokojnym tempie obniży temperaturę ciała i pomoże wydalić produkty uboczne spalania tłuszczu. Wydalić wraz z potem, więc pora na prysznic.

VI. Spalaj tłuszcz, nie mięśnie

Nie wystarczy zrezygnować ze słodyczy i zajeździć buty do biegania, żeby się odchudzić. Taka najprostsza strategia może sprawić, że oprócz tłuszczu pozbawisz się też mięśni. Uniknąć spalania tkanki mięśniowej się nie da, ale zawsze można zoptymalizować ten proces, żeby spalić jej jak najmniej. Zobacz, jak to zrobić.

Energia z odzysku

Mitochondria to mikroskopijne prądnice, które zamieniają składniki odżywcze, m.in. właśnie tłuszcz, w energię dostępną dla komórek mięśniowych. Trening zwiększa aktywność mitochondriów. „Im intensywniejszy wysiłek, tym więcej mitochondriów się włącza” – wyjaśnia dr Alex Koch, fizjolog sportu z Truman State University w USA.

Żeby skutecznie spalać tłuszcz, Koch zaleca trzy sesje treningu interwałowego na stacjonarnym rowerze w tygodniu. Kręć przez 15 s prawie na maksimum swoich możliwości, następnie przez 30 s pedałuj relaksacyjnie. Zacznij od pięciu powtórzeń i dodawaj stopniowo po jednym.

Zasilanie białkiem

Białko potrzebne do budowania mięśni zużywa dodatkową energię, która w przeciwnym razie zostałaby zmagazynowana jako tłuszcz. Uczeni z Ohio University odkryli, że mężczyźni, który podczas treningu obciążają duże grupy mięśniowe, takie jak plecy czy uda, nawet po 38 godzinach wciąż spalali więcej kalorii niż przed treningiem. Koktajl białkowy po treningu poprawia syntezę białek budujących mięśnie na trzy godziny.

Wstawaj i walcz

Uczeni z University of Missouri odkryli, że siedzenie długimi godzinami (czytaj: praca za biurkiem) zmniejsza aktywność lipazy – enzymu, który zapobiega gromadzeniu tłuszczu. “Lipaza występuje głównie w mięśniach, których używamy w pozycji wyprostowanej, a zatem, kiedy nie stoimy – ona nie działa“ – mówi autor badania, dr Marc Hamilton. Rozwiązanie? Zaplanuj sobie spacerek co godzinę i wyrób sobie nawyk, że przez telefon rozmawiasz na stojąco. 

Równowaga

W odchudzaniu chodzi o to, żeby zmniejszyć ilość tłuszczu i nie stracić mięśni. Te ćwiczenia pomogą Ci spalić tłuszcz i zachować masę. Złożoną z mięśni. Zwiększenie ilości włókien szybkokurczliwych (typu II), możliwe dzięki treningowi siłowemu, zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej i ryzyko cukrzycy – twierdzą uczeni z Boston University.

„Te włókna nie spalają tłuszczu; one jedynie wysyłają sygnał do innych tkanek, żeby zwiększyły jego zużycie„ – zastrzega dr Kenneth Walsh, autor badania. Zacznij od rozgrzewki z ciężarem własnego ciała. Potem wykonaj poniższe ćwiczenia, a trening zakończ interwałową sesją na urządzeniu cardio. 

1. Wyciskanie hantli w nachwycie

Hantle unieś na wysokość uszu. Przedramiona ustaw pionowo do podłogi. Wnętrza dłoni skierowane do przodu. Wypnij pierś i wyprostuj kręgosłup. Unieś hantle aż do całkowitego wyprostowania ramion. Wytrzymaj chwilę i opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz. To ćwiczenie buduje mięśnie barków i triceps.

2. Przysiady z hantlami

Stań pewnie na całych stopach. Plecy proste, hantle po obu stronach ciała. Ugnij powoli nogi w kolanach, aż uda będą równolegle do podłogi. Pamiętaj o prostych plecach. Wypnij pierś i podnieś się do pozycji wyprostowanej. Pamiętaj, żeby nie wypychać kolan na zewnątrz.

3. Wyciskanie sztangi leżąc

Połóż się na plecach na płaskiej ławeczce i złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Uwolnij sztangę z uchwytów i ostrożnie obniżaj do piersi na wysokości sutków. Nie dotykaj gryfem piersi. Za niskie opuszczenie może być szkodliwe dla stawów barkowych. Wyciśnij gwałtownie sztangę w górę aż do wyprostu ramion.

4. Martwy ciąg w nachwycie

Stań tak, żeby stopy znalazły się pod gryfem. Patrz na wprost. Plecy wyprostowane. Przykucnij i złap gryf nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Podnieś sztangę, prostując nogi i biodra, nie uginaj rąk. W końcowej fazie ruchu ściągnij do siebie łopatki. To idealne ćwiczenie na zbudowanie masy i siły mięśni.

VII. Magazyny

Tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w dwóch miejscach – w jamie brzusznej i pod skórą. Tkanka tłuszczowa brzuszna, jeśli jest jej za dużo, może być niebezpieczna dla zdrowia. Tkanka podskórna jest bardziej niebezpieczna dla Twojego wyglądu. Przynajmniej na początku.

Tłuszcz brzuszny

Tłuszcz brzuszny, zwany także tłuszczem wisceralnym, otacza narządy wewnętrzne, ale może też zwiększać obwód w talii. Nadmierna ilość tego tłuszczu zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca. Żeby zmniejszyć ilość tego tłuszcz, biegaj – najlepiej w słońcu. Wysiłek fizyczny w jasnym świetle przyspiesza jego spalanie.

Tłuszcz podskórny

Ten tłuszcz jest mniej niebezpieczny, ale za to trudniej jest się go pozbyć. Organizm potrzebujący energii najpierw sięga do wątroby po glikogen, potem do tłuszczu brzusznego, a dopiero na koniec do tego pod skórą. Najprędzej pozbędziesz się fałdek, intensywnie trenując. Co najmniej pięć razy w tygodniu – trzy razy w umiarkowanym tempie i dwa razy do utraty tchu.   

MH 06/2010