Tkanka tłuszczowa: wszystko, co chciałbyś wiedzieć o tłuszczu

Kiedy mówimy o nim na co dzień, ma tylko jedną, niezbyt atrakcyjną twarz. Tłuszcz to po prostu powodujący choroby i utrudniający życie balast, którego trzeba się pozbyć. Tymczasem im więcej o nim wiemy, a naukowcy dwoją się i troją, żeby poznać jego sekrety, tym bardziej zróżnicowaną substancją się okazuje.

Zabieramy Cię w podróż w głąb ciała, żebyś poznał różne rodzaje tłuszczu i nauczył się walczyć z tymi najgorszymi.

Cios z przeszłości

Dostawy żywności nie były kiedyś równie częste, co teraz, więc nasi przodkowie musieli sobie radzić z długotrwałymi przerwami w zaopatrzeniu. Gdy zaś udało im się coś upolować, często była to góra jedzenia, której nie mieli jak przechować.

Dlatego ewolucja zadbała o mechanizm, który pozwala w latach tłustych magazynować energię na lata chude. Problem w tym, że od dłuższego czasu w krajach rozwiniętych nastały wyłącznie lata tłuste, a mechanizm, który kiedyś ratował nam życie, teraz – powodując otyłość – je skraca.

Organizm magazynuje nadmiar jedzenia w tkance tłuszczowej gromadzącej się w fałdach podskórnych oraz w brzuchu. Takie rozróżnienie jest istotne, ponieważ badania wykazują, że to dwa zupełnie różne rodzaje tłuszczu.

O wiele bardziej szkodliwy jest ten brzuszny. Nie dość, że gromadząc się w jamie brzusznej, utrudnia pracę narządów i prowadzi do ich stłuszczenia (np. wątroby), to jeszcze produkuje toksyczne substancje.

„Wydzielane przez brzuszną tkankę tłuszczową cytokiny prozapalne powodują dysfunkcje komórek innych tkanek i w konsekwencji choroby: cukrzycę typu drugiego czy insulinooporność” – wyjaśnia prof. dr hab. Agnieszka Dobrzyń, kierownik Pracowni Sygnałów Komórkowych i Zaburzeń Metabolicznych Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego.

Fabryka hormonów

„Zupełnie inaczej zachowuje się tkanka podskórna, która produkuje adiponektynę, hormon chroniący tkanki przed stłuszczeniem” – mówi prof. Dobrzyń. Dodaje, że ostatnie badania dowodzą, że tkanka tłuszczowa jest w ogóle największym organem wydzielania wewnętrznego w całym ciele – produkuje ponad 20 różnego rodzaju związków.

Jednym z nich jest leptyna – hormon regulujący poczucie głodu. Teoretycznie im więcej tłuszczu, tym więcej leptyny, więc tym szybciej powinieneś nasycić się jedzeniem. W praktyce jednak okazuje się, że otyłe osoby stają się oporne na leptynę i cierpią na zaburzenia łaknienia.

„Jeśli masa ciała spada o 10%, to stężenie leptyny spada o 50%, a gdy masa rośnie o 10%, to ilość leptyny wzrasta aż o 300%” – mówi dr Beata Wójcik z Zakładu Fizjologii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku.

A jednak rośnie

Do niedawna obowiązywała koncepcja, że komórki tłuszczowe tworzą się tylko w dzieciństwie, a potem ich liczba pozostaje stała. „Pierwszy etap ich powstawania trwa w życiu płodowym, drugi pod koniec pierwszego roku życia, gdy zaczynamy chodzić, a trzeci przypada tuż przed okresem dojrzewania płciowego” – wyjaśnia prof. dr hab. Anna Burdukiewicz, kierownik Zakładu Antropologii Fizycznej wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

Dodaje jednak, że nowe badania pokazują coś innego. „Stała, nadmierna podaż energii z jedzenia sprawia, że komórki tłuszczowe najpierw rosną, ale po przekroczeniu pewnego progu znowu zaczynają się namnażać. Prowadzi to do nieodwracalnego wzrostu ich liczby” – ostrzega prof. Burdukiewicz. Badania Mayo Clinic z USA dowodzą, że nowe komórki tłuszczowe (powstające z preadipocytów) tworzą się głównie w nogach.

Szczupły i chory

Brak wystającego brzucha nie jest niestety gwarancją zdrowia. Nie chroni bowiem przed odkładaniem się wokół tętnic okołonaczyniowej tkanki tłuszczowej. Jest ona równie toksyczna, co brzuszna – wydziela związki powodujące stany zapalne (adipokiny), a do tego ogranicza elastyczność naczyń krwionośnych.

W ten sposób, działając z zewnątrz, prowadzi do nadciśnienia tętniczego i zmian miażdżycowych oraz cukrzycy i insulinooporności. Co gorsze, nie ma skutecznych sposobów, żeby zmierzyć jej ilość. Na razie jedyne, co można doradzić, to aktywność, która przez ograniczanie ogólnej ilości tkanki tłuszczowej może prowadzić do redukcji okołonaczyniowej.

Nadzieja na skuteczną walkę z otyłością

Na deser zostawiliśmy brunatną tkankę tłuszczową. Ten rodzaj nie odpowiada za magazynowanie energii, tylko za wytwarzanie ciepła i utrzymanie stałej temperatury ciała poprzez spalanie tkanki białej. Występuje głównie u dzieci; potem zanika i u dorosłych jej poziom jest niski.

„W jednym z badań stwierdzono ją u 6,8% osób, ale z powodu niedokładności metod pomiarowych ilość jest pewnie zaniżona. Najwięcej mają jej osoby szczupłe i wystawione na działanie niskich temperatur” – opowiada dr Beata Wójcik.

Czy warto o brunatnej tkance wspominać, skoro mamy jej tak mało? Tak, bo badania naukowców z Harvard Medical School wyróżniają jej dwa rodzaje. Pierwszy to ten, z którym się rodzimy, a drugi to tkanka beżowa, która powstaje w trakcie życia z białej.

Może to mieć związek z niskimi temperaturami i aktywnością fizyczną, ale badania są za mało zaawansowane, żebyśmy mogli przekazać konkretne zalecenia (choć wizyta w kriokomorze i zimne prysznice na pewno nie zaszkodzą, najwyżej się zahartujesz).

W każdym razie znalezienie sposobu na przekształcenie białego tłuszczu w brunatny dałoby nadzieję na stworzenie cudownej broni do walki z otyłością. Będziemy informować Cię na bieżąco o sytuacji na froncie.

Rodzaje tkanki tłuszczowej

1. Tkanka tłuszczowa brzuszna

Najgorszy rodzaj tłuszczu, który zbiera się w jamie brzusznej. Upośledza pracę organów wewnętrznych oraz wydziela substancje powodujące stany zapalne.

2. Tkanka tłuszczowa podskórna

Odkłada się tuż pod skórą. Umiejscowienie jest uwarunkowane głównie genetycznie. W porównaniu z brzusznym jest o wiele mniej szkodliwy.

3. Tkanka tłuszczowa brunatna

W przeciwieństwie do białego nie magazynuje energii, tylko odpowiada za utrzymanie stałej temperatury ciała. Odkłada się na karku i między łopatkami.

4. Tkanka tłuszczowa okołonaczyniowa

Może zbierać się nawet u szczupłych osób wzdłuż naczyń krwionośnych. Podobnie jak brzuszny, wydziela substancje zapalne.

Ilość tkanki tłuszczowej

1. 2-4% – niezbędna

2. 6-13% – sportowcy

3. 14-17% – wysportowani

4. 18-25% – w normie

5. >25% – nadmiar

BMI do lamusa. Metody obliczania tkanki tłuszczowej

Do niedawna najczęściej stosowanym wskaźnikiem właściwej wagi był BMI, czyli waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. To jednak mało przydatne narzędzie, ponieważ nie uwzględnia składu ciała.

Mocno umięśniony facet będzie mieć taki sam BMI, jak grubas. Są też osoby szczupłe, czyli teoretycznie zdrowe, ale o wysokim poziomie tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepiej zbadać jej ilość. Zrobiliśmy to różnymi metodami – zobaczcie, ile tłuszczu nosi w sobie redaktor MH, w zależności od urządzenia pomiarowego.

1. DEXA – 17,4%

Urządzenia tego typu, skanujące ciało promieniami rentgenowskimi o niskiej mocy, stosuje się do pomiaru gęstości kości. Za ich pomocą można także zbadać poziom tłuszczu.

Zalety. Najbardziej precyzyjna metoda. Badanie jest krótkie, podaje precyzyjnie ilość tłuszczu w każdej części ciała, z uwzględnieniem brzusznego.

Wady. Badanie bywa drogie, ale znaleźliśmy je w cenie już 60 zł. Wykonuje je mała liczba placówek. Nie powtarzaj go zbyt często, bo, choć niskie, to jednak promieniowanie.

2. Bioelektryczna impedancja – od 8,9% do 14,5%

Wagi stosujące tę metodę przesyłają przez ciało prąd elektryczny i mierzą szybkość przepływu. Na tej podstawie wyliczany jest % tkanki tłuszczowej.

Zalety. Badanie jest szybkie. Podobnie jak DEXA, mierzy poziom tłuszczu brzusznego; niektóre modele podają go dla każdej części ciała.

Wady. Wyniki są mniej precyzyjne niż w DEXA: na różnych wagach osiągałem spory rozrzut wyników, chociaż stosowałem się do zasad pomiaru.

3. Pomiar fałdomierzem – od 8,3% do 13,6%

Na podstawie pomiaru grubości podskórnych fałdów tłuszczowych szacuje się ilość tkanki w całym ciele (kalkulator z metodami uwzględniającymi wyniki z różnych punktów ciała znajdziesz na stronie linear-software.com/online.html).

Zalety. Możesz zrobić pomiar samodzielnie.

Wady. Praktyka pokazuje jednak, że samodzielny pomiar to tylko teoria. Jeśli zależy Ci na dokładności, lepiej żeby robiła to doświadczona osoba, a o nią obecnie niełatwo.

4. Obwód talii i bioder – 0,88

Zmierz swój obwód w talii i biodrach, a potem podziel pierwszy przez drugi. Wskaźnik powyżej 1 wskazuje na otyłość brzuszną, a poniżej 0,8 na otyłość pośladkowo-udową.

Zalety. Badanie jest błyskawiczne, a jego siła leży w statystyce: żeby ustalić niepokojące wartości, zbadano ogromną liczbę ludzi.

Wady. Wskaźnik nie daje wiedzy o ogólnym składzie ciała (ilość wody, kości, mięśni oraz tłuszczu), więc nie pozwala na monitorowanie skuteczności odchudzania.

4 sposoby na tłuszcz brzuszny

1. Unikaj fruktozy

Badania Georgia Sciences University wykazały, że osoby jedzące najwięcej fruktozy miały o 20% więcej tłuszczu brzusznego niż te, w których diecie było jej najmniej. Nie bój się owoców, ale unikaj cukru i produktów słodzonych (również syropem glukozowo-fruktozowym): w końcu zwykły cukier w połowie składa się z fruktozy.

2. Rób cardio

Duke University informuje, że trening aerobowy jest skuteczniejszy od oporowego, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu brzusznego. Osoby ćwiczące na bieżni, eliptykach czy rowerach po 8 miesiącach zredukowały go o 8%, a u stosujących trening oporowy nie zanotowano żadnej redukcji.

Badacze z Apallachian State University odkryli, że wysportowane osoby, które regularnie biegają, pływają lub jeżdżą na rowerze, mają we krwi aż o 50% niższy poziom białek C-reaktywnych, będących markerem stanów zapalnych, niż ludzie niewysportowani, którzy rzadko uprawiają aktywności aerobowe.

3. Jedz pełnoziarniste produkty

10% – o tyle możesz zredukować ilość tłuszczu brzusznego, jedząc produkty pełnoziarniste – wskazują badania opublikowane w czasopismie „American Journal of Clinical Nutrition” (porównano ludzi jedzących dziennie 3 porcje produktów z pełnego przemiału z tymi, którzy jedli ich ich mało lub nie spożywali ich wcale).

4. Wysypiaj się

Kluczem do płaskiego brzucha jest odpowiednia ilość snu. W czasopiśmie „Sleep” opublikowano badania, z których wynika, że najwięcej tłuszczu brzusznego mają osoby śpiące mniej niż 5 h na dobę. Staraj się spać przynajmniej 7 h – wtedy masz szanse na najniższy poziom tego niebezpiecznego tłuszczu.

MH 06/14