Testosteron: podkręć go na 3 sposoby

1. Jedz mięso na oleju

Najlepsze jest połączenie diety bogatej w białko (czyli mięso) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. oleje roślinne) z regularnym wysiłkiem fizycznym (patrz; pkt 3). Nie utyjesz, zwiększysz masę mięśniową, zadbasz o swoje naczynia krwionośne, a organizm będzie miał z czego produkować męskie hormony.

Zaprzyjaźnieni z MH szefowie kuchni w porozumieniu z naszymi eskpertami: dietetykami i lekarzami, proponują taki oto kulinarny sposób na podkręcenie testosteronu:

Stek po argentyńsku

Tego potrzebujesz:

• 1 duży stek wołowy (60-70 dag)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 pomidor 1 cebula
• 1 zielona papryka
• 1 mały kabaczek
• 2 łyżki masła
• szczypta soli
• szczypta czarnego pieprzu

Tak to zrobisz:

1. Mięso opłucz zimną wodą i odkrój nadmiar tłuszczu. Stek przed smażeniem powinien mieć nie więcej niż 2,5 cm i nie mniej niż 1,5 cm grubości, więc jeśli płat mięsa jest zbyt gruby, włóż go do foliowego woreczka i lekko rozbij tłuczkiem lub ręką.

2. Następnie posmaruj mięso oliwą z obu stron i ułóż na mocno rozgrzanym grillu (możesz też smażyć steki na patelni teflonowej, najlepiej takiej z karbowanym dnem). W zależności od tego, czy lubisz mięso krwiste, czy dobrze wypieczone, grilluj je z obu stron przez 3 do 8 minut.

4. W połowie smażenia obróć stek o 90 stopni, aby uzyskać charakterystyczną kratkę – nie wbijaj w mięso widelca, bo wycieknie z niego sok i będzie zbyt suche.

5. Na minutę przed końcem smażenia przypraw mięso solą, pieprzem i tymiankiem, a po zdjęciu z ognia dokładnie posmaruj stek masłem, aby nie stwardniał.

6. Zieloną paprykę pokrój na ćwiartki, usuwając nasiona, a pozostałe warzywa przekrój na pół. Posmaruj warzywa masłem, oprósz solą i ziołami i grilluj 5-6 minut, aż zmiękną i lekko zbrązowieją w miejscach, w których dotykają rusztu. 

2. Trening na testosteron

Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci podkręcić produkcję testosteronu. W 2-3-tygodniowych cyklach zmieniaj obciążenie w zależności od liczby powtórzeń, np. przez 2 tyg. rób krótkie serie z dużym obciążeniem (4 serie po 3-5 powtórzeń), a następnie zmniejsz obciążenia, a liczbę powtórzeń zwiększ do 12-15 w serii. Zachowaj co najmniej dobowe przerwy między treningami, gdyż przetrenowanie zmniejsza produkcję testosteronu.

• Wyciskanie na ławeczce. Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków. Unieś do wyprostu ramion.

• Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej. Złap sztangę podchwytem. Łokcie oprzyj o wnętrza kolan. Ręce trzymaj rozstawione na 15-20 cm.

• Ściąganie ciężaru do klatki piersiowej. Zablokuj kolana o poduszki, a drążek złap podchwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.

• Wyciskanie francuskie leżąc. Podczas ćwiczenia pracują tylko przedramiona. Ramiona od łokcia do barku trzymaj nieruchomo.

• Wiosłowanie na wyciągu podchwytem. Trzymając cały czas proste plecy, przyciągaj drążek do klatki piersiowej. Pracować powinny mięśnie ramion i górnej części pleców;

• Przysiady ze sztangą. Z prostymi plecami uginaj nogi aż do momentu, w którym dolna (tylna) płaszczyzna ud będą ustawiona równolegle do podłogi.

3. Ty sobie śpisz, a testosteron Ci rośnie

Ilość snu wpływa na poziom androgenów. Mężczyźni, którzy wysypiali się w nocy, mieli rano wyższy poziom testosteronu całkowitego i wolnego. Ponadto, odpowiednia ilość snu zmniejsza ryzyko depresji, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Śpij przynajmniej 7-8 godzin na dobę.

Oczywiście, niewielu jest ludzi, którzy mogą sobie pozwolić, żeby wstawać później niż zazwyczaj, dlatego wydłużyć sen możesz właściwie tyko "od dołu". Żeby pospać dłużej, musisz kłaść się wcześniej. Nawet jeśli początkowo trudno będzie Ci zasnąć, nie zrażaj się i czekaj na sen przy zgaszonym świetle. Po kilku dniach powinien przyjść.

Zobacz także:

- Wszystko o testosteronie. Dlaczego faceci czasem płaczą, a czasem wdają się w bójki? - oto raport Men's Health, który udzieli Ci odpowiedzi nie tylko na to pytanie.

- Prawdy i mity o testosteronie. To czysta męska energia, kwintesencja męskości. To dzięki niemu dokonujemy rzeczy wielkich, ale i popełniamy zwykłe głupoty. Potrafi być jak bomba z opóźnionym zapłonem. My tę bombę pomożemy Ci rozpoznać. I rozbroić.

- Testosteron: siła napędowa faceta. Kayah oskarża go w swojej piosence o łez strumienie, cierpienie, strach i niemal wszelkie zło tego świata. Ma trochę racji, jednak to właśnie testosteron decyduje o tym, że jesteśmy facetami.

MH 09/2007