Suplementy: co buduje mięśnie?

1. Kazeina

Kiedy: przed snem

Jeden z głównych składników białka w mleku, więc, jeżeli nie jesteś uczulony, bierz śmiało. Bardzo wolno się wchłania i chroni tym samym przed napadami głodu, dbając jednocześnie o równowagę azotową Twojego organizmu podczas snu. Zawiera także glutaminę, która chroni mięśnie podczas treningu.

W badaniach wyszło, że faceci biorący HMB zwiększyli swą masę o 14,5%, a niebiorący o 4,7% – tak samo ćwicząc.

2. Białko serwatkowe

Kiedy: przed i po treningu

Cechuje je duże stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych BCAA, bez których zbudowanie muskulatury nie jest możliwe. Dodatkowo ich trawienie wymaga większych nakładów energii niż w przypadku innego pożywienia, co skutkuje większym spalaniem kalorii. 

3. HMB

Kiedy: raz dziennie

3-hydroksy-3-metylomaślan przeciwdziała katabolizmowi, czyli pomaga zapobiegać mikrouszkodzeniom tkanki mięśniowej. Uelastycznia też błonę komórek, z których są zbudowane mięśnie, przez co komórki te są wytrzymalsze. 

4. Cynk

Kiedy: raz dziennie

Podnosi poziom testosteronu i zapobiega wydzielaniu się kortyzolu, który ma działanie kataboliczne, czyli niszczące mięśnie. Zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu oraz stymuluje wzrost tkanki mięśniowej.

5. Kreatyna

Kiedy: przed i po treningu

Zwiększając w mięśniach ilości adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za wytwarzanie energii, kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie zakwasów.

6. Lizyna

Kiedy: raz dziennie

Jako zaliczana do aminokwasów niezbędnych, musi być dostarczana z pożywieniem lub z suplementami. Buduje białka mięśniowe, ułatwia wchłanianie wapnia i wzmacnia kości.