Sposób na bezsenność: trening i dieta zamiast tabletek

Problem Czytelnika MH

Kika miesięcy temu miałem sporo stresów w pracy i przez ciągłe myślenie o tym nie mogłem spać. Problemy się rozwiązały, ale ja wciąż mam kłopot z zasypianiem. Liczenie baranów, ciepłe mleko z miodem – nic nie pomaga. Czasem kilka godzin przewracam się z boku na bok, zanim wreszcie zasnę. Nie mam siły do ćwiczeń, więc przybyło mi parę kilogramów. Co mogę zrobić?

Tomek z Płocka

Diagnoza

1. Objawy

Oprócz problemów z zasypianiem, możesz też budzić się po kilka razy każdej nocy albo wstawać nieprzyzwoicie wcześnie rano. W rezultacie brakuje Ci energii, nie możesz się skoncentrować, nic Ci się nie chce i szybko się irytujesz.

2. Badanie

Prowadź kalendarzyk snu i przygotuj się, że w czasie wizyty lekarz zapyta Cię o Twój tryb życia. Może Ci zaproponować badanie polisomnograficzne (zapis zmieniających się parametrów organizmu ludzkiego w czasie snu), które przeprowadza się, gdy już w końcu zaśniesz.

3. Najczęstsze przyczyny

Statystycznie są to: stresy, depresja, ale i chrapanie, ból, urazy głowy, kaszel, stymulatory (np. kofeina, narkotyki) czy alkohol. Mogą one utrudniać mózgowi zwolnienie tempa i senne wygaszenie. Jedną z częstych przyczyn bezsenności jest też otyłość. Może ona wywołać chrapanie, związane z blokowaniem dróg oddechowych, a to skutkuje problemami ze snem.

Jak się leczyć?

Substytutem dla tabletek nasennych mogą być ćwiczenia fizyczne. Amerykańska Akademia Medycyny Snu odkryła, że umiarkowana ilość ćwiczeń aerobowych redukuje niepokój i wydłuża czas snu u osób cierpiących na bezsenność nawet o 37%. Ćwiczenia fizyczne powodują wyczerpanie i wywołują uszkodzenia mięśni, które naprawiane są podczas snu, a do tego uwalniają endorfiny, dzięki którym czujesz się zrelaksowany.

Rozwiązanie MH

Mimo że zmęczenie związane z niedosypianiem sprawia, że nic Ci się nie chce, a na myśl o ćwiczeniach najchętniej byś się położył, warto zmusić się do wysiłku, zamiast brać prochy na sen. Pozytywne efekty zauważysz już po kilku dniach.

1. Ćwiczenia kardio

Sposób na sukces – aktywny tryb życia. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 30-60 minut. Zaplanuj sobie na przemian dni ćwiczeń aerobowych i z ciężarami.

Sesja 1: Trening interwałowy: 48 minut. Rozgrzewaj się przez 6 minut, biegając/pływając/jeżdżąc na rowerze spokojnym tempem, potem przez minutę rób to samo na 75% swoich możliwości, a przez następne dwie – na 55%. Powtórz 12 razy cykle 75%-55%, po czym przez 6 minut uspokój tempo.

Sesja 2: Ćwiczenia ciągłe: 30-60 minut. Biegaj, pływaj albo pedałuj przez 30-60 minut na 65% swojego maksymalnego tempa.

2. Trening z ciężarami

Mimo że zmęczenie związane z niedosypianiem sprawia, że nic Ci się nie chce, a na myśl o ćwiczeniach najchętniej byś się położył, warto zmusić się do ćwiczeń, zamiast brać prochy na sen. Pozytywne efekty zauważysz już po kilku dniach.

Sesja 1: 20 minut. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.

• Rąbanie drewna

Ustaw stopy na szerokość barków, opuść ręce tak, by dotykały zewnętrznej części Twojej prawej stopy. Podnieś ręce i dotknij swojego lewego ramienia. Twoje dłonie powinny znaleźć się minimalnie powyżej ramienia. Powtórz, zaczynając od dotykania lewej stopy. Przyspieszaj, gdy unosisz ręce w górę, zwalniaj, gdy opuszczasz. Jeśli będzie Ci szło zbyt lekko, złap hantlę.

• Pompki

Połóż się twarzą do podłogi. Rozłóż ręce odrobinę bardziej niż na szerokość ramion i prostuj, unosząc ciało. Nie blokuj ich w łokciach. Gdy będą prawie wyprostowane, zacznij zginać je z powrotem i opuszczać ciało do pozycji wyjściowej. Opuszczając się, nie dotykaj klatką piersiową podłogi – przy samej ziemi zacznij ją unosić.

• Przysiady

Stań ze stopami na szerokość ramion. Zacznij zginać biodra i kolana, zbliżając się do podłogi. Zatrzymaj ruch, gdy Twoje pośladki dotkną pięt. Pilnuj prostych pleców i kolan w jednej linii stopami. Patrz przed siebie. Unieś ciało do pozycji wyjściowej, nie prostuj zupełnie nóg w kolanach.

Sesja 2: 20 minut. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. Odpocznij 3 minuty między seriami.

• Wyciskanie hantli nad głowę

Stań, trzymając w dłoniach hantle, stopy ustaw na szerokość ramion. Delikatnie zegnij nogi w kolanach. Podnieś ciężarki, byś trzymał je po obu stronach głowy i by tworzyły jedną linię z ramionami. Wyprostuj łokcie i wyciskaj hantle w górę, aż Twoje ręce prawie się wyprostują. Nie dopuść, by wyprostowały się całkowicie, i powoli zacznij wracać do pozycji wyjściowej.

• Unoszenie hantli

Stań ze stopami na szerokości ramion, trzymając hantlę w każdej z dłoni. Trzymając prostą postawę, zacznij zginać ręce w łokciach i przyciągać hantle do ramion. Nie garb się ani nie rób wymachów z hantlami. Masz unosić je siłą mięśni, a nie korzystając z pomocy fizyki. Zatrzymaj hantle, gdy dotkną Twoich ramion, i napnij bicepsy. Powoli opuść ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

• Przysiady z hantlami

Stań z parą hantli w dłoniach, ręce opuść wzdłuż ciała, a stopy ustaw na szerokości ramion. Pilnując wyprostowanych pleców i patrząc przed siebie, powoli zacznij robić przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża. Wyprostuj kolana, by wrócić do pozycji wyjściowej, ale nie prostuj nóg zupełnie.

3. Dieta na bezsenność

Zjadaj minimum 300 mg magnezu każdego dnia. Znajdziesz go w chlebie, warzywach, pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych, orzechach i pestkach. Badania magazynu "Sleep" potwierdzają, że magnez może poprawić jakość snu.

Unikaj obfitych posiłków przed snem, gdyż przez nie będziesz czuł się przepełniony i ociężały, co utrudni zasypianie. 

Nie opuszczaj posiłków. Nie chodź spać głodny albo przejedzony, bo żołądek koncentruje się na oczekiwaniu jedzenia albo jego przetwarzaniu, a nie na Twoim zasypianiu.

Unikaj nadmiaru alkoholu. Niektórzy twierdzą, że kilka drinków przed snem ułatwia im zasypianie, ale alkohol sprawi, że obudzisz się w nocy lub nad ranem i znowu wstaniesz zmęczony.

Unikaj pokarmów i napojów zawierających kofeinę i cukier. Te dodatki podnoszą tempo pracy mózgu i nijak nie pomogą Ci w zaśnięciu. Będziesz przewracał się z boku na bok, mając w głowie gonitwę myśli.

MH 07/11