Problem Czytelnika MH
Kika miesięcy temu miałem sporo stresów w pracy i przez ciągłe myślenie o tym nie mogłem spać. Problemy się rozwiązały, ale ja wciąż mam kłopot z zasypianiem. Liczenie baranów, ciepłe mleko z miodem – nic nie pomaga. Czasem kilka godzin przewracam się z boku na bok, zanim wreszcie zasnę. Nie mam siły do ćwiczeń, więc przybyło mi parę kilogramów. Co mogę zrobić?
Tomek z Płocka
Diagnoza
1. Objawy
Oprócz problemów z zasypianiem, możesz też budzić się po kilka razy każdej nocy albo wstawać nieprzyzwoicie wcześnie rano. W rezultacie brakuje Ci energii, nie możesz się skoncentrować, nic Ci się nie chce i szybko się irytujesz.
2. Badanie
Prowadź kalendarzyk snu i przygotuj się, że w czasie wizyty lekarz zapyta Cię o Twój tryb życia. Może Ci zaproponować badanie polisomnograficzne (zapis zmieniających się parametrów organizmu ludzkiego w czasie snu), które przeprowadza się, gdy już w końcu zaśniesz.
3. Najczęstsze przyczyny
Statystycznie są to: stresy, depresja, ale i chrapanie, ból, urazy głowy, kaszel, stymulatory (np. kofeina, narkotyki) czy alkohol. Mogą one utrudniać mózgowi zwolnienie tempa i senne wygaszenie. Jedną z częstych przyczyn bezsenności jest też otyłość. Może ona wywołać chrapanie, związane z blokowaniem dróg oddechowych, a to skutkuje problemami ze snem.
Jak się leczyć?
Substytutem dla tabletek nasennych mogą być ćwiczenia fizyczne. Amerykańska Akademia Medycyny Snu odkryła, że umiarkowana ilość ćwiczeń aerobowych redukuje niepokój i wydłuża czas snu u osób cierpiących na bezsenność nawet o 37%. Ćwiczenia fizyczne powodują wyczerpanie i wywołują uszkodzenia mięśni, które naprawiane są podczas snu, a do tego uwalniają endorfiny, dzięki którym czujesz się zrelaksowany.
Rozwiązanie MH
Mimo że zmęczenie związane z niedosypianiem sprawia, że nic Ci się nie chce, a na myśl o ćwiczeniach najchętniej byś się położył, warto zmusić się do wysiłku, zamiast brać prochy na sen. Pozytywne efekty zauważysz już po kilku dniach.
1. Ćwiczenia kardio
Sposób na sukces – aktywny tryb życia. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 30-60 minut. Zaplanuj sobie na przemian dni ćwiczeń aerobowych i z ciężarami.
Sesja 1: Trening interwałowy: 48 minut. Rozgrzewaj się przez 6 minut, biegając/pływając/jeżdżąc na rowerze spokojnym tempem, potem przez minutę rób to samo na 75% swoich możliwości, a przez następne dwie – na 55%. Powtórz 12 razy cykle 75%-55%, po czym przez 6 minut uspokój tempo.
Sesja 2: Ćwiczenia ciągłe: 30-60 minut. Biegaj, pływaj albo pedałuj przez 30-60 minut na 65% swojego maksymalnego tempa.