Rolowanie mięśni: po co i jak to robić?

Dlaczego warto rolować mięśnie?

Zastanawiasz się, z czym wiązać ból, który pojawił się nagle i nie mija, chociaż dałeś sobie czas na regenerację? Powiąż go z powięzią, czyli cienką błonką, która otacza wszystkie mięśnie. "W czasie treningu powtarzamy cyklicznie pod obciążeniem te same ruchy. Sprawiamy wtedy, że powięź się napręża i w niektórych punktach skleja się z mięśniami" – wyjaśnia fizjoterapeuta Mariusz Rajzer. Rowerzyści są szczególnie narażeni na takie niebezpieczeństwo, ponieważ przez cały czas kręcą korbami praktycznie w jednej pozycji.

"Wtedy zmniejsza się elastyczność mięśni, ale to nie cały problem. Krew ma do takich miejsc utrudniony dostęp, przez co dociera do nich mniej tlenu i substancji odżywczych. Nie są też w wystarczającym tempie usuwane produkty przemiany materii. Tak powstają mięśniowo-powięziowe punkty spustowe i pojawia się ból" – dodaje Rajzer.

Im dłużej będziesz je lekceważył, tym mocniej będą dopominać się o uwagę. W takim momencie możesz wybrać się do specjalisty, który będzie je uciskać, aby rozluźnić tkanki. Niestety, to bardzo bolesny proces. Możesz też taki masaż wykonać samodzielnie, przy pomocy specjalnego wałka.

Jaki roller wybrać

Wałki dzielą się przede wszystkim ze względu na twardość. Do wyboru masz trzy rodzaje: miękkie, średnie i twarde.

Wałek miękki

Jeśli pierwsze rolowanie dopiero przed Tobą, postaw na miękki wałek. Wybierz taki model także jeśli nie zbudowałeś jeszcze masy.

Wałek o średniej twardości

Roller o średniej twardości polecany jest także dla osób o średniej budowie ciała rozpoczynających swoją przygodę z rolowaniem  lub osób już wprawionych w sztuce rolowania.

Wałek twardy

Trzeci rodzaj wałków powinny wybrać osoby, które nie należą do chudzielców oraz zaprawionym w boju.

Rolowanie mięśni po treningu

Sesja, którą zaplanowaliśmy dla Ciebie, powinna trwać ok. 15 minut, a w jej trakcie zdążysz rozluźnić skatowane pedałowaniem ciało. Rób masaże systematycznie, najlepiej jeszcze zanim zaczną boleć Cię punkty spustowe. Nie zabieraj się za nie zaraz po treningu – najpierw ochłoń, rozluźnij się, nieco porozciągaj.

Pierwsze rolowania mogą być bardzo bolesne. I mówiąc bardzo, wcale nie przesadzamy. Bądź twardy – po kilku sesjach ból się zmniejszy.

Ekspert: Mariusz Rajzer

Fizjoterapeuta od 1999 r. związany z kadrą narodową w kolarstwie. Członek polskiej misji medycznej na igrzyskach olimpijskich w Atenach (2004), Pekinie (2008) i Londynie (2012).

1. Mięśnie czworogłowe

Udo jest długie i może Ci być ciężko przesunąć się po całej jego długości za jednym zamachem, więc możesz podzielić je na fragmenty. Kiedy trafisz na bolące miejsce, kilka razy ugnij nogi, żeby rozciągnąć mięsień. Aby zwiększyć nacisk na bolące miejsca, możesz też rolować się na jednej nodze.

2. Pasmo biodrowo-piszczelowe

Jest położone dokładnie z boku uda. Masuj je od biodra aż do kolana. 

3. Przywodziciele uda

Kiedy wałek trafi na szczególnie bolesne miejsce, możesz wyprostować nogę, żeby napiąć mięśnie.

4. Mięśnie pośladkowe

To jedne z największych mięśni w Twoim ciele, więc poświęć im stosowną uwagę. 

5. Łydki

Podobnie jak w przypadku ud, łydki możesz podzielić na 2 odcinki, które będziesz masował po kolei. Jeśli dasz radę, załóż jedną nogę na drugą. Kiedy mocniej zaboli, zatrzymaj rolowanie i kilka razy pomachaj stopą. Przekręcaj się, żeby masować nie tylko tył, ale również boki łydek.

6. Grupa kulszowo-goleniowa

Powinieneś rolować tył uda od pośladka aż do kolana. Ciężko go odpowiednio obciążyć, więc najlepiej rób to na jednej nodze.

7. Piszczele

To może brzmieć mało prawdopodobnie, ale tak – tam też masz mięśnie. Pamiętaj tylko, że to je masz masować, a nie kość, dlatego stopy układaj do wewnątrz, żeby wałek masował zewnętrzną część piszczeli – od kolana do stawu skokowego. 

8. Prostowniki grzbietu

Masuj je w odcinku piersiowym. Staraj się być jak najbardziej delikatny: z kręgosłupem nie ma żartów. Jeśli masz z nim problemy, najpierw upewnij się u sportowego ortopedy lub fizjoterapeuty, czy możesz rolować tę część ciała.

9. Rozcięgno podeszwowe

Usiądź na krześle i masuj spód stopy specjalną piłeczką (równie dobrze możesz użyć piłeczki do tenisa, albo – w wersji hardkorowej – do golfa). Najwięcej uwagi poświęć środkowi stopy.