[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ
108



OCEŃ
3.6

Rolowanie mięśni: po co i jak to robić?

Jeśli najpierw był ostry wycisk, później powinien nadejść czas na spokojne rolowanie. Inaczej, prędzej czy później, z treningu wyrolują Cię ból i kontuzje. Poświęć 15 minut na sesję z wałkiem do rolowania i radami naszego eksperta. Mięśnie będą wdzięczne.

rolowanie mięśni, roller fot. Shutterstock
Ekspert: Mariusz Rajzer

Fizjoterapeuta od 1999 r. związany z kadrą narodową w kolarstwie. Członek polskiej misji medycznej na igrzyskach olimpijskich w Atenach (2004), Pekinie (2008) i Londynie (2012).

Zastanawiasz się, z czym wiązać ból, który pojawił się nagle i nie mija, chociaż dałeś sobie czas na regenerację? Powiąż go z powięzią, czyli cienką błonką, która otacza wszystkie mięśnie. "W czasie treningu powtarzamy cyklicznie pod obciążeniem te same ruchy. Sprawiamy wtedy, że powięź się napręża i w niektórych punktach skleja się z mięśniami" – wyjaśnia fizjoterapeuta Mariusz Rajzer. Rowerzyści są szczególnie narażeni na takie niebezpieczeństwo, ponieważ przez cały czas kręcą korbami praktycznie w jednej pozycji.

"Wtedy zmniejsza się elastyczność mięśni, ale to nie cały problem. Krew ma do takich miejsc utrudniony dostęp, przez co dociera do nich mniej tlenu i substancji odżywczych. Nie są też w wystarczającym tempie usuwane produkty przemiany materii. Tak powstają mięśniowo-powięziowe punkty spustowe i pojawia się ból" – dodaje Rajzer.

Im dłużej będziesz je lekceważył, tym mocniej będą dopominać się o uwagę. W takim momencie możesz wybrać się do specjalisty, który będzie je uciskać, aby rozluźnić tkanki. Niestety, to bardzo bolesny proces. Możesz też taki masaż wykonać samodzielnie, przy pomocy specjalnego wałka.

Sesja, którą zaplanowaliśmy dla Ciebie, powinna trwać ok. 15 minut, a w jej trakcie zdążysz rozluźnić skatowane pedałowaniem ciało. Rób masaże systematycznie, najlepiej jeszcze zanim zaczną boleć Cię punkty spustowe. Nie zabieraj się za nie zaraz po treningu – najpierw ochłoń, rozluźnij się, nieco porozciągaj.

Pierwsze rolowania mogą być bardzo bolesne. I mówiąc bardzo, wcale nie przesadzamy. Bądź twardy – po kilku sesjach ból się zmniejszy.

 

REKLAMA

REKLAMA

rolowanie mięśni, roller rys. Mirosław Łuckoś
1. Mięśnie czworogłowe

Udo jest długie i może Ci być ciężko przesunąć się po całej jego długości za jednym zamachem, więc możesz podzielić je na fragmenty. Kiedy trafisz na bolące miejsce, kilka razy ugnij nogi, żeby rozciągnąć mięsień. Aby zwiększyć nacisk na bolące miejsca, możesz też rolować się na jednej nodze.

 

REKLAMA

rolowanie mięśni, roller rys. Mirosław Łuckoś
2. Pasmo biodrowo-piszczelowe

Jest położone dokładnie z boku uda. Masuj je od biodra aż do kolana. 

REKLAMA

REKLAMA

rolowanie mięśni, roller rys. Mirosław Łuckoś
3. Przywodziciele uda

Kiedy wałek trafi na szczególnie bolesne miejsce, możesz wyprostować nogę, żeby napiąć mięśnie.

 

REKLAMA

rolowanie mięśni, roller rys. Mirosław Łuckoś
4. Mięśnie pośladkowe

To jedne z największych mięśni w Twoim ciele, więc poświęć im stosowną uwagę. 

REKLAMA

REKLAMA

rolowanie mięśni, roller rys. Mirosław Łuckoś
5. Łydki

Podobnie jak w przypadku ud, łydki możesz podzielić na 2 odcinki, które będziesz masował po kolei. Jeśli dasz radę, załóż jedną nogę na drugą. Kiedy mocniej zaboli, zatrzymaj rolowanie i kilka razy pomachaj stopą. Przekręcaj się, żeby masować nie tylko tył, ale również boki łydek.

 

REKLAMA

rolowanie mięśni, roller rys. Mirosław Łuckoś
6. Grupa kulszowo-goleniowa

Powinieneś rolować tył uda od pośladka aż do kolana. Ciężko go odpowiednio obciążyć, więc najlepiej rób to na jednej nodze.

 

REKLAMA

REKLAMA

rolowanie mięśni, roller rys. Mirosław Łuckoś
7. Piszczele

To może brzmieć mało prawdopodobnie, ale tak – tam też masz mięśnie. Pamiętaj tylko, że to je masz masować, a nie kość, dlatego stopy układaj do wewnątrz, żeby wałek masował zewnętrzną część piszczeli – od kolana do stawu skokowego. 

REKLAMA

rolowanie mięśni, roller rys. Mirosław Łuckoś
8. Prostowniki grzbietu

Masuj je w odcinku piersiowym. Staraj się być jak najbardziej delikatny: z kręgosłupem nie ma żartów. Jeśli masz z nim problemy, najpierw upewnij się u sportowego ortopedy lub fizjoterapeuty, czy możesz rolować tę część ciała. 

REKLAMA

REKLAMA

rolowanie mięśni, roller rys. Mirosław Łuckoś
9. Rozcięgno podeszwowe

Usiądź na krześle i masuj spód stopy specjalną piłeczką (równie dobrze możesz użyć piłeczki do tenisa, albo – w wersji hardkorowej – do golfa). Najwięcej uwagi poświęć środkowi stopy.

MH 04/2015 

Komentarze

 (6)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij