Rolowanie mięśni: napraw się sam [kluczowe miejsca]

Kiedy planujesz domową siłownię, na liście sprzętów do kupna na pewno znajdują się ławeczka, drążek i hantle. Czasami dochodzi do tego bokserski worek i ergometr wioślarski. A piankowy roller? Raczej nie.

Zmień to, bo to właśnie od tego prostego urządzenia może zależeć Twoja forma, szybkie efekty treningu i zero śladu po kontuzji. Nie robisz siłowni w domu? W gymie też z niego korzystaj.

Masuj: pasmo biodrowo-piszczelowe

Działa na: kolano biegacza

To pasmo biegnie po boku Twojej nogi (a w zasadzie obu) od biodra po kolano. Biegacze często narzekają na ból, jeśli je przeciążą. Połóż się na prawym boku i dźwignij się na prawe przedramię. Lewą dłoń oprzyj na biodrze.

Tak to się robi: Wałek powinien znajdować się dokładnie nad Twoim kolanem, prostopadle do osi ciała. Lewą nogę skrzyżuj z prawą i ustaw jej stopę płasko na podłożu przed prawym podudziem. Przesuwaj się do góry i w dół, rollerem masując cały bok uda. Po 30 sekundach zamień strony.

Masuj: mięsień gruszkowaty

Działa na: rwa kulszowa

Nadmierne napięcie mięśnia gruszkowatego (między kością krzyżową a górną częścią kości udowej) może drażnić nerw kulszowy.

Tak to się robi: Usiądź na wałku, nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy płasko na podłożu. Lewą dłoń ułóż za sobą jako wsparcie. Odchyl się do tyłu. Prawą ręką złap się za lewą stopę i umieść ją na wysokości kostki tuż nad kolanem lewej nogi.

Wałek powinien znajdować się teraz dokładnie pod Twoim lewym pośladkiem. Roluj go przez 30 sekund, delikatnie manipulując pozycją, aby pokryć jak największe obszary. Zamień strony.

Masuj: kręgosłup - kręgi piersiowe

Działa na: góra pleców

Solidnie rozbudowana klata i słabe mięśnie pleców w połączeniu z biurową pracą to gwarancja bólu górnej części Twojego tyłu.

Tak to się robi: Połóż się tyłem na podłodze, nogi ugnij w kolanach i biodrach, ręce złap za karkiem. Wałek powinien znajdować się na wysokości Twoich łopatek, tuż pod barkami. Roluj przez 30 sekund całą górę pleców (od szyi po odcinek lędźwiowy), zmieniając miejsce, którym na roller naciskasz mocniej – aby rozmasować dokładnie cały wskazany obszar.

Masuj: mięsień dwugłowy uda

Działa na: ból dolnego odcinka pleców

Słabe i usztywnione mięśnie tyłu ud to częste kontuzje, słabe osiągi i ból dolnej części pleców.

Tak to się robi: Usiądź na wałku i przetocz się, tak aby znalazł się tuż nad Twoimi kolanami. Nogi oderwij od podłoża i utrzymuj w pozycji równoległej do niego. Rękoma oprzyj się z tyłu, by utrzymać równowagę i nie spaść z rollera. Przetaczaj go pod sobą przez 30 sekund, aby dokładnie rozmasować cały tył ud (jeśli zahaczysz o pośladki, nic złego Ci się nie stanie).

Masuj: mięśnie czworogłowe uda

Działa na: kolano skoczka

Zanim uznasz, że złapałeś kontuzję kolana, najpierw dokładnie rozmasuj przód uda. To może pomóc.

Tak to się robi: Przyjmij pozycję do deski na przedramionach, jednak tym razem z wałkiem pod udami (w miejscu tuż nad kolanami). Twoje stopy nie powinny mieć żadnego kontaktu z podłożem. Przetaczaj roller pod sobą, dokładnie rozmasowując cały przód uda (uważaj, sam wiesz na co). Po 30 sekundach możesz przestać tak ryzykować. Ugnij kolana, by wzmocnić nacisk na wałek.