Rolowanie mięśni: hit czy kit?

Teoria jest taka, że masz kłaść się na wałku czy piłce i uciskać nimi bolące miejsce, żeby rozbić punkty spustowe, w których mięśnie skleiły się z powięzią, czyli elastyczną błonką, która je otacza.

Takie połączenie zakłóca prawidłowy schemat ruchu i utrudnia dopływ krwi, która nie może dostarczyć tlenu i substancji odżywczych, a także usunąć produktów przemiany materii. Proces rozklejania może być naprawdę bolesny. Większość terapeutów twierdzi jednak, że jest to cierpienie w słusznej sprawie. Jednak nie wszyscy.

Rolowanie bywa nieskuteczne i nieefektywne z kilku powodów. Po pierwsze, właściwe źródło problemu może znajdować się nawet 15 cm od bolesnego punktu, który katujesz wałkiem. Po drugie, punktowy ucisk, trwający dłużej niż 40 s i wywołujący ból, powoduje jeszcze większe sklejenia tkanek.

Po trzecie, uciskamy nie tylko mięsień, ale również naczynia krwionośne, nerwy i narządy wewnętrzne. Po czwarte, w dłuższej perspektywie nie ma większego sensu masować rolką dużych obszarów mięśniowo-powięziowych, gdyż napięcia w ich obszarze przeważnie są wypadkową aż kilkunastu punktów kluczowych, które wywołują skrócenie większych struktur. 

Popularnym celem masaży jest pasmo biodrowo-piszczelowe, jednak nie jesteśmy w stanie, rolując, "wydłużyć" go, ponieważ zbudowane jest ono z tkanki, która nie reaguje na tę formę ucisku. Czy w takim razie w ogóle nie warto się rolować? Nie do końca.

Używając wałka, możesz dokrwić i poprawić nawodnienie mięśni. Jednak należy zrobić to w sposób przemyślany. Jeżeli chcesz zająć się swoim ciałem samodzielnie, zastosuj się do kilku podstawowych wskazówek. Zacznij od lekkiej rozgrzewki (najlepiej rozciąganie dynamiczne) i dopiero potem przejdź do rolowania.

Wybierz 2-3 miejsca kluczowe, którymi chcesz się zająć, lub okolicę, która wywołuje ból. Nie katuj się bez litości, tylko znajdź strefę komfortu między odczuciem przyjemnego odpuszczania napięcia a pojawianiem się bólu. Nie leż na piłce czy wałku, lecz poruszaj się na nim powoli, delikatnie, małymi, ciągłymi ruchami (na obszarze około 2-3 cm na minutę).  

Trafiłeś na punkt wywołujący promieniowanie? Zwróć uwagę, czy przy nieco dłuższym masowaniu tego miejsca ból zaczyna odpuszczać i promieniuje coraz słabiej. Jeżeli nie zmniejsza się lub wręcz nasila, szybko zmień miejsce masażu.

Najlepiej, żeby samodzielne rolowanie stanowiło kontynuację terapii przeprowadzonej u wykwalifikowanego fizjoterapeuty lub trenera, który wskaże, czym masz się zająć, w jaki sposób i jak długo. 

1. Na dwoje wróżyła

Rolowanie wciąż jest kontrowersyjne. Co chwila pojawiają się badania negujące lub potwierdzające jego skuteczność. 

2. Najlepszy efekt

Rolowanie nie zastąpi treningu lub wizyty u specjalisty. Pomożesz sobie sam, ale ktoś musi dać Ci instrukcje.

3. Bądź ostrożny

Rolując się, uważaj szczególnie na elementy kostne, ścięgna, narządy wewnętrzne, naczynia krwionośne i nerwy. 

Pomoc przy artykule:

Honorata Dziel

Założycielka Wielkopolskiego Centrum Terapii Naturalnych, fizjoterapeutka, szkoleniowiec Mauricz Training Center.