Problem
Jak większość ludzi muszę ciężko pracować, na dodatek mam dwoje dzieci, co zapewnia mi dodatkową porcję obowiązków. W zasadzie nie narzekam, ale ostatnio coraz częściej łapię przeziębienia, włosy zrobiły mi się jakieś cieńsze, nie mam czasu iść na siłownię, a nawet jeśli – to nie mam siły. Kumple twierdzą, że to kwestia stresu. Czy to możliwe?
Robert, 34 lata
Objawy
Ujmując rzecz w skrócie, silny stres może wywoływać takie objawy, jak uczucie zmęczenia, wahania nastroju, kłopoty z koncentracją, wypadanie włosów oraz podatność na infekcje, takie jak przeziębienia czy grypa. Nawet skaleczenia mogą się wolniej goić. Na dłuższą metę stres może zaś doprowadzić do otyłości, cukrzycy i chorób serca.
Badanie
Większość z nas doskonale zdaje sobie sprawę, czy jest pod wpływem stresu, czy nie. Czasami jednak zdarza się, że mimo starań nie potrafisz znaleźć żadnego czynnika stresogennego w swoim życiu. Wtedy może pomóc lekarz, robiąc próbę wysiłkową (czyli elektrokardiogram, podczas gdy Ty biegniesz po mechanicznej bieżni), by sprawdzić, jak Twój organizm radzi sobie w warunkach obciążenia.
Przyczyny
„Gdy jesteś zestresowany, Twój organizm wytwarza duże ilości kortyzolu i adrenaliny” – wyjaśnia dr Ross Sherman, fizjolog sportu z Kingston University w Londynie.
Oba te hormony są niezbędne w niewielkich ilościach, ale gdy jest ich za dużo, serce zaczyna bić szybciej, co prowadzi do nadciśnienia; nadmiar kortyzolu podnosi poziom cukru i zwiększa Twój obwód w pasie, obniża odporność, a nawet potrafi zmniejszyć masę mięśniową.
Co możesz zrobić
W przypadku stresu zapobieganie jest takie samo, jak leczenie: wysiłek fizyczny. Pozwala on kontrolować poziom cukru, zmniejsza wydzielanie hormonów stresu, a gdy już są „wydzielone” – obniża ich poziom.
I. Kardio
Interwały
Krótko, ale ostro! Trening o wysokiej intensywności, chociaż krótszy, lepiej odstresowuje niż długie, monotonne sesje. Spróbuj wygospodarować czas na dwa takie treningi, jakie opisujemy poniżej, a w inne dni wyjdź przynajmniej na 30-minutowy marsz.
Trening
Rozgrzewka – 5 minut na bieżni
Interwał biegowy – 45 sekund na 70% możliwości, 2 minuty truchtu dla regeneracji. Powtórz całość 4 razy
Interwał na ergometrze – 60 sekund na 70% możliwości, 2 minuty spokojnego wiosłowania. Powtórz cykl 3 razy
Rozluźnienie – 3 minuty spokojnego pedałowania na rowerze stacjonarnym Rozciąganie – 5 minut ćwiczeń rozciągających
II. Trening z ciężarami
Rozgrzej się przez 5 min na bieżni. Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywając między ćwiczeniami po 2 min. Zrób jeden taki obwód.
1. Krokodylki
Zacznij od podporu przodem, zrób wyrzut nóg do tyłu, tak by być w pozycji do pompki. Zrób pompkę, a potem jednym ruchem podciągnij nogi, tak by być w przysiadzie. Wyskocz do góry, a po lądowaniu od razu przejdź do podporu. Tak przez 1 minutę.
2. Wykroki i zginanie ramion
Stań w rozkroku, trzymając hantle w wyprostowanych ramionach po bokach ciała. Zrób wykrok do przodu, tak by udo było równoległe do podłoża, zginając jednocześnie ramiona. Wróć do stania, opuszczając ramiona, i powtórz całość, robiąc wykrok drugą nogą. Zrób po 8 powtórzeń na stronę.
3. Przysiad z wyciskaniem
Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle w zgiętych ramionach przy barkach. Zrób przysiad, tak by uda były równoległe do podłoża. Wstań, stając na palcach i wyciskając hantle nad głowę. 15 powt.
4. Przeskoki przez ławeczkę
Stań bokiem do ławeczki, blisko niej. Wybij się obunóż w górę, tak by wylądować po drugiej stronie ławeczki. Ląduj na palce, a potem przeskocz z powrotem. 20 skoków, 20 sekund odpoczynku, 20 skoków.
5. Walka z cieniem
Stań przed lustrem, przyjmując podstawową pozycję bokserską. Trzymaj gardę i walcz z cieniem, wyprowadzając ciosy proste i haki. 20 s walki, 20 s przerwy i znowu 20 s walki.
6. Mostek boczny
Połóż się na boku i oprzyj na zgiętym przedramieniu. Unieś biodra, tak by całe ciało tworzyło linię prostą. Wytrzymaj 30 sekund. Zmień strony.
III. Dieta
Jedzenie uspokajające
1. Unikaj stymulantów. Należą do nich: kawa, herbata, napoje energetyzujące, cola, a nawet słodkie batony. Zamiast tego pij neutralną wodę albo czerwoną herbatę. Jeśli lubisz smak kawy, pij, ale bezkofeinową.
2. Zaczynaj dzień od porządnego śniadania. Najlepiej takiego, w którym będzie dużo białka. Może być jajecznica z trzech jajek, zagryzana pełnoziarnistym chlebem, albo koktajl z mleka i owoców z dodatkiem skoncentrowanego białka. Poziom kortyzolu jest najwyższy rano, a szybkie uderzenie proteinami obniży go już na starcie.
3. Jedz rzeczy bogate w witaminy z grupy B i cynk – one neutralizują efekty kortyzolu. Wspomniane składniki znajdziesz w takich produktach, jak: szpinak, papryka, kalafior, pieczarki, cebula i pomidory.
4. Łykaj kapsułki z rybim olejem. Wyniki badań opublikowane w „Diabetes and Metabolism” wykazały, że ludzie stosujący takie suplementy mieli podczas testów wysiłkowych niższy poziom hormonów stresu niż ci, którzy nie uzupełniali poziomu kwasów omega-3.
5. Jedz dużo świeżych warzyw i owoców. Dzięki zawartym w nich witaminom poziom cukru we krwi utrzymuje się na stabilnym poziomie.
6. Staraj się w każdym posiłku dostarczać sobie co najmniej niewielką dawkę białka. Proteiny także utrzymują poziom cukru w ryzach, nie pozwalając mu ani za wysoko skoczyć w górę, ani spaść za nisko.
MH 12/2010
