1. Diagnoza
Objawy
Odrętwienia, odbarwienia skóry, śluz w stolcu, ból w czasie wykonywania ćwiczeń, infekcje skóry. Medyczne określenie tej przypadłości to „choroba tętnic obwodowych”. Jeśli masz któryś z wymienionych objawów – zgłoś się do lekarza. Szczególnie jeśli palisz, masz nadwagę lub nadciśnienie.
Badanie
Lekarz pierwszego kontaktu może przeprowadzić badanie wskaźnika kostka-ramię (ABI), by ocenić stan tętnic obwodowych i ciśnienie krwi w dolnych kończynach. Może zlecić również prześwietlenie naczyń krwionośnych.
Przyczyny
Problemy z krążeniem wywołuje tłuszcz odkładający się na ściankach tętnic i utrudniający krwi dotarcie do mięśni. Gdy mięśnie nie mają wystarczającej ilości tlenu, powoli obumierają ich komórki, co może prowadzić do trwałego uszkodzenia nóg.
Co możesz zrobić
Krążenie możesz poprawić całkiem szybko. Patrz – rady obok. Jeśli palisz – przestań, to kolejny powód, by rzucić to draństwo. 90% ludzi cierpiących na problemy z krążeniem to palacze. Ćwiczenia wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Regularne podnoszenie ciężarów sprawia, że naczynia krwionośne rozszerzają się i poprawia się przepływ krwi w całym organizmie.
Po treningu weź 10-minutowy prysznic – na przemian ciepły i zimny, co minutę zmieniając temperaturę wody. To otwiera i zamyka naczynia krwionośne, dając efekt pompowania krwi.
2. Rozwiązanie
Kardio
Ten zestaw ćwiczeń poprawi Twoją wytrzymałość i doda sił, a są to elementy niezbędne do poprawy krążenia krwi. Przez 10 minut jedź na rowerze stacjonarnym spokojnym tempem. Potem przejdź na bieżni 200 metrów stałym tempem.
Następnie, bez odpoczywania, zabierz się za ciężary i zrób jeden pełny obwód. Odpocznij 2-3 minuty i zacznij od początku, wykonując cały cykl kardio + ciężary dwukrotnie. Co tydzień dodawaj 50-75 metrów na bieżni i skracaj czas na rowerze o 30 sekund.
Trening z ciężarami
1. Unoszenie piłki lekarskiej
Połóż przed sobą piłkę lekarską. Stań nad nią w lekkim rozkroku. Kucnij i złap piłkę w dłonie. Podnieś ją, prostując kolana i biodra. Trzymaj plecy i głowę prosto. Podnieś piłkę nad głowę, napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12 razy.
2. Ściąganie linki wyciągu oburącz
Stań przed wyciągiem i chwyć górny drążek nachwytem. Zegnij delikatnie nogi w kolanach i napnij brzuch. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, zginając ramiona i łącząc ze sobą łopatki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.
3. Wykrok w tył z piłką lekarską
Złap piłkę w obie dłonie i trzymaj na wysokości talii. Zrób krok do tyłu prawą nogą, uginając ją delikatnie w kolanie. Będąc w tej pozycji, dotknij piłką lekarską zewnętrznej części prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i przenieś piłkę nad lewe ramię. Opuść ją z powrotem na wysokość talii. Zrób po 6 powtórzeń na każdą nogę.
4. Wzmacnianie bicepsu/tricepsu
Stań przed wyciągiem i złap podchwytem uchwyt linki wyciągu dolnego. Zegnij ramiona, tak by uchwyt znalazł się przy barkach. Poruszać powinny się tylko przedramiona. Zrób sześć powtórzeń. Zmień uchwyt linki na ten z górnego wyciągu.
Złap go nachwytem, z przedramionami równolegle do podłoża. Wyprostuj ramiona w dół, naciągając linkę. Powtórnie – pracuj samymi przedramionami. Zrób 6 powtórzeń.
5. Przysiady
Stań, ustawiając stopy na szerokość ramion. Zegnij biodra i kolana, a potem opuść ciało, aż dotkniesz pośladkami pięt. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Podnieś ręce na wysokość ramion, by złapać równowagę. Powoli unieś ciało, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń.
6. Wykroki w przód
Stań ze stopami na wysokości ramion. Lewą nogą zrób krok do przodu, tak by zgiąć ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Przez cały czas trzymaj plecy proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie, zaczynając od prawej nogi. Zrób po dziesięć powtórzeń na każdą nogę.
Dieta
Papryka, słodkie ziemniaki, owoce kiwi i truskawki.
Te produkty słyną z wysokiej zawartości witaminy C, a ona jest niezbędna w tworzeniu kolagenu, odpowiedzialnego za giętkość żył i tętnic.
Orzechy włoskie, siemię lniane i łosoś.
Kwasy omega-3, w które obfitują wyżej wymienione produkty, pełnią funkcję naturalnych leków przeciwzapalnych dla Twoich mięśni i układu krwionośnego.
Fasola, brązowy ryż, mięso i drób.
Zapewnią Ci odpowiednią ilość witamin B6, B12 i kwasu foliowego, które pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi, i homocysteiny – aminokwasu, który występuje we krwi i może podnosić ryzyko zapadalności na choroby naczyń obwodowych.
MH 05/2011
