[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

Recepta MH: popraw krążenie krwi

Inwestowanie w siebie zawsze popłaca. Czas spędzony na siłowni zaowocuje nie tylko poprawą Twojej sylwetki – może uratować Ci życie. Zobacz, jak szybko poprawić krążenie, a przy okazji zadbać o lepszy wygląd i lepszą przyszłość.

Recepta MH: popraw krążenie krwi fot. Lightspring 2015/shutterstock
1. Diagnoza

REKLAMA
 

Objawy

Odrętwienia, odbarwienia skóry, śluz w stolcu, ból w czasie wykonywania ćwiczeń, infekcje skóry. Medyczne określenie tej przypadłości to „choroba tętnic obwodowych”. Jeśli masz któryś z wymienionych objawów – zgłoś się do lekarza. Szczególnie jeśli palisz, masz nadwagę lub nadciśnienie.

Badanie

Lekarz pierwszego kontaktu może przeprowadzić badanie wskaźnika kostka-ramię (ABI), by ocenić stan tętnic obwodowych i ciśnienie krwi w dolnych kończynach. Może zlecić również prześwietlenie naczyń krwionośnych.

Przyczyny

Problemy z krążeniem wywołuje tłuszcz odkładający się na ściankach tętnic i utrudniający krwi dotarcie do mięśni. Gdy mięśnie nie mają wystarczającej ilości tlenu, powoli obumierają ich komórki, co może prowadzić do trwałego uszkodzenia nóg.

Co możesz zrobić

Krążenie możesz poprawić całkiem szybko. Patrz – rady obok. Jeśli palisz – przestań, to kolejny powód, by rzucić to draństwo. 90% ludzi cierpiących na problemy z krążeniem to palacze. Ćwiczenia wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Regularne podnoszenie ciężarów sprawia, że naczynia krwionośne rozszerzają się i poprawia się przepływ krwi w całym organizmie.

Po treningu weź 10-minutowy prysznic – na przemian ciepły i zimny, co minutę zmieniając temperaturę wody. To otwiera i zamyka naczynia krwionośne, dając efekt pompowania krwi.

2. Rozwiązanie

Kardio

Ten zestaw ćwiczeń poprawi Twoją wytrzymałość i doda sił, a są to elementy niezbędne do poprawy krążenia krwi. Przez 10 minut jedź na rowerze stacjonarnym spokojnym tempem. Potem przejdź na bieżni 200 metrów stałym tempem.

Następnie, bez odpoczywania, zabierz się za ciężary i zrób jeden pełny obwód. Odpocznij 2-3 minuty i zacznij od początku, wykonując cały cykl kardio + ciężary dwukrotnie. Co tydzień dodawaj 50-75 metrów na bieżni i skracaj czas na rowerze o 30 sekund.

Trening z ciężarami

1. Unoszenie piłki lekarskiej

Połóż przed sobą piłkę lekarską. Stań nad nią w lekkim rozkroku. Kucnij i złap piłkę w dłonie. Podnieś ją, prostując kolana i biodra. Trzymaj plecy i głowę prosto. Podnieś piłkę nad głowę, napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12 razy.

2. Ściąganie linki wyciągu oburącz

Stań przed wyciągiem i chwyć górny drążek nachwytem. Zegnij delikatnie nogi w kolanach i napnij brzuch. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, zginając ramiona i łącząc ze sobą łopatki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.

3. Wykrok w tył z piłką lekarską

Złap piłkę w obie dłonie i trzymaj na wysokości talii. Zrób krok do tyłu prawą nogą, uginając ją delikatnie w kolanie. Będąc w tej pozycji, dotknij piłką lekarską zewnętrznej części prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i przenieś piłkę nad lewe ramię. Opuść ją z powrotem na wysokość talii. Zrób po 6 powtórzeń na każdą nogę.

4. Wzmacnianie bicepsu/tricepsu

Stań przed wyciągiem i złap podchwytem uchwyt linki wyciągu dolnego. Zegnij ramiona, tak by uchwyt znalazł się przy barkach. Poruszać powinny się tylko przedramiona. Zrób sześć powtórzeń. Zmień uchwyt linki na ten z górnego wyciągu.

Złap go nachwytem, z przedramionami równolegle do podłoża. Wyprostuj ramiona w dół, naciągając linkę. Powtórnie – pracuj samymi przedramionami. Zrób 6 powtórzeń.

5. Przysiady

Stań, ustawiając stopy na szerokość ramion. Zegnij biodra i kolana, a potem opuść ciało, aż dotkniesz pośladkami pięt. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Podnieś ręce na wysokość ramion, by złapać równowagę. Powoli unieś ciało, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń.

6. Wykroki w przód

Stań ze stopami na wysokości ramion. Lewą nogą zrób krok do przodu, tak by zgiąć ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Przez cały czas trzymaj plecy proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie, zaczynając od prawej nogi. Zrób po dziesięć powtórzeń na każdą nogę.

Dieta

Papryka, słodkie ziemniaki, owoce kiwi i truskawki.

Te produkty słyną z wysokiej zawartości witaminy C, a ona jest niezbędna w tworzeniu kolagenu, odpowiedzialnego za giętkość żył i tętnic.

Orzechy włoskie, siemię lniane i łosoś.

Kwasy omega-3, w które obfitują wyżej wymienione produkty, pełnią funkcję naturalnych leków przeciwzapalnych dla Twoich mięśni i układu krwionośnego.

Fasola, brązowy ryż, mięso i drób.

Zapewnią Ci odpowiednią ilość witamin B6, B12 i kwasu foliowego, które pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi, i homocysteiny – aminokwasu, który występuje we krwi i może podnosić ryzyko zapadalności na choroby naczyń obwodowych. 

MH 05/2011

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij