Recepta MH: cukrzyca

Niestety, niedawno dowiedziałem się, że mam cukrzycę typu 2. Jako że mam lekką nadwagę, lekarz zalecił mi zrzucenie paru kilogramów. Zwrócił mi też uwagę, że oprócz zastrzyków i pigułek, które muszę łykać, powinienem też zmienić dietę. Nadal chciałbym też chodzić na siłownię, ale nie wiem, co mi wolno, a czego nie. Jak mogę sobie poradzić z tą chorobą?

Marcin z Poznania

Diagnoza

Objawy, które powinny Cię zaniepokoić, to nadmierne pragnienie, wilczy apetyt i zbyt częste oddawanie moczu. Podejrzane też może być uczucie przemęczenia bez powodu. Jeśli oprócz tego masz w rodzinie cukrzyka, masz nadciśnienie, nadwagę lub za wysoki poziom cholesterolu – lepiej zgłoś się do lekarza.

Badanie

Lekarz zleci Ci badania poziomu cukru we krwi na czczo. Jeśli poziom będzie za wysoki, możesz mieć albo tzw. stan cukrzycowy, albo cukrzycę typu

Przyczyny

Normalnie Twój organizm zamienia pokarm w glukozę, która jest źródłem energii, a insulina pomaga glukozie dostać się do w mózgu lub mięśniach. Jeśli masz cukrzycę typu 2, insulina nie jest prawidłowo rozpoznawana przez komórki i glukoza nie wnika do komórek, tylko błąka się po żyłach, stale podnosząc swój poziom. Ty zaś, pozbawiony dostaw energii, czujesz się ospały i nic Ci się nie chce. Nawet ćwiczyć. Wg Clinical Medicine aż 80% ludzi z cukrzycą typu 2 ma nadwagę. Częściowo właśnie dlatego.

Co możesz zrobić:

Trening z ciężarami może u prawie wszystkich cukrzyków poprawić zarówno kondycję, jak i siłę. MH opracowało więc idealny trening, który jest podzielony na część kardio i siłową. Wykonuj 2 serie po 15-20 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu zbudujesz masę, zrzucisz nadwagę i łatwiej będzie Ci utrzymać właściwy poziom cukru. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, bez przerwy, jako obwód. Zrób 2 obwody.

Rozwiązanie

1. Kardio

Pięć razy w tygodniu wyruszaj na 10-minutowy marsz. Zwiększaj czas tych spacerów co tydzień o około 3-4 minuty, aż dojdziesz do półgodzinnych, dość energicznych odcinków. Wyruszaj w wygodnych, sprawdzonych butach, jako że cukrzycy mają skłonności do tworzenia się wrzodów na stopach.

Ogranicz, szczególnie na początku, wszelkie skoki i nagłe zmiany kierunków do minimum. Możesz maszerować z kijami. Ale pamiętaj, że nordic walking to nie spacer z kijami, gdzie służą one tylko do stylowego machania nimi przy spacerowym kroku. Sprawdź na stronie www.nordicwalking.com.pl, jak ma to wyglądać.

Dzięki tym spacerom poprawisz kondycję i zrzucisz część nadmiarowych kilogramów. Zanim jednak wybierzesz się na pierwszy trening, skonsultuj swój zamiar z lekarzem. Miej przy sobie również opaskę informującą inne osoby o Twojej przypadłości – to na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy.

2. Trening z ciężarami

Martwy ciąg z piłką do ćwiczeń

Stań w lekkim rozkroku w odległości około metra przed piłką do ćwiczeń. Zrób głęboki przysiad, zginając się w biodrach i mocno wypinając je do tyłu. Zachowując wyprostowane plecy, wyprostuj przed sobą ramiona i sięgnij po piłkę. Trzymając ją przed sobą, wróć do pozycji stojącej. Zrób ponownie przysiad, odkładając piłkę na ziemię.

Unoszenie i zginanie ramion

Stań w rozkroku, trzymając hantle w wyprostowanych ramionach po bokach ciała. Unieś ramiona na boki, tak by ramiona i barki tworzyły linię prostą. Wróć do pozycji startowej i unieś przedramiona, tak by hantle znalazły się przy barkach. W czasie tego ruchu łokcie powinny być przy tułowiu.

Pompki na ławeczce

Oprzyj się rękoma na ławeczce, tak jak do pompki, ale dłonie rozstaw znacznie szerzej niż barki. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj pompkę, zbliżając klatkę piersiową maksymalnie do ławeczki.

Wiosłowania przy maszynie

Usiądź przy maszynie do wiosłowania lub przy wyciągu dolnym na bramie. Złap uchwyt wyprostowanymi ramionami i przyciągnij go do klatki, pracując mięśniami pleców i ramion. Powoli wróć do pozycji startowej.

Wykroki

Stań w lekkim rozkroku. Zrób mocny wykrok jedną nogą do przodu, tak że tylne kolano prawie dotyka podłogi. Wróć do stania i powtórz to samo drugą nogą.

Skręty tułowia siedząc

Siądź ze zgiętymi w kolanach nogami i trzymaj piłkę lub hantle oburącz przy klatce piersiowej. Wykonuj skręty tułowia, starając się nie odrywać stóp od podłoża.

3. Dieta

Jeśli zażywasz leki i jesteś pod kontrolą lekarza, poproś go o zalecenia co do posiłków przed i po wysiłku. Możesz spróbować też propozycji poniżej, a na trening zawsze zabieraj ze sobą źródło szybko przyswajalnych węglowodanów, gdyby poziom cukru spadł niebezpiecznie nisko.

Mogą to być rodzynki, tabletki z glukozą czy sportowy napój energetyczny. Wypij również pół litra wody przed, w trakcie i po treningu, by uzupełnić wypocone w czasie wysiłku płyny.

Co można zjeść przed treningiem:

• Miseczka pełnoziarnistych płatków z półtłustym mlekiem
• Sałatka z tuńczyka na pełnoziarnistej bagietce
• Tost z ciemnego pieczywa i serek wiejski
• Kanapka z masłem orzechowym lub dżemem

Co można zjeść po treningu:

• Kanapka z kurczakiem i jabłko lub banan
• Shake białkowy i baton z ziarnami zbóż
• Koktajl owocowy z dodatkiem białka w proszku
• Jogurt niskotłuszczowy i garść orzechów lub migdałów

MH 11/10