Tym razem zabieramy się za prześwietlenie nie konkretnej substancji, tylko całej kategorii produktów różniących się składem. Każdy producent supli ma bowiem nieco inny pomysł na mieszankę, która ma Cię doładować przed treningiem, dając skupienie, więcej mocy i taką pompę mięśniową, jakiej lustro w siłowni jeszcze nie widziało. Przyjrzyjmy się więc najczęściej stosowanym w nich substancjom i sprawdźmy, które z nich naprawdę działają, a także jaka ich ilość jest do tego potrzebna.
Wielka trójca
Przedtreningówki są przeważnie oparte na trzech elementach, które mają działanie potwierdzone naukowo. Pierwszym jest kofeina, która rzeczywiście opóźnia odczuwanie zmęczenia. Musisz jednak pamiętać, że potrzeba do tego dawki powyżej 3 mg/kg masy ciała – dlatego sprawdź na opakowaniu, czy w miarce proszku znajdziesz jej odpowiednią ilość (czasami możesz też spotkać się z guaraną – można przyjąć, że to jest to samo, co kofeina).
Drugim jest beta-alanina, która rzeczywiście pomaga zwiększyć możliwości. Jednak aby zrobiła różnicę, trzeba przyjmować ją codziennie przez 4-12 tygodni w dawkach 3-6 g. Jeśli będziesz ją łykał tylko w przedtreningówce, 2-4 razy w tygodniu, raczej Cię nie doładuje. Producenci najczęściej dodają ją do przedtreningówek, bo powoduje parastezję (swędzenie uszu), co jest często odbierane jako oznaka działania substancji podczas gdy to jedynie skutek uboczny.
Trójcę zamyka kreatyna, najlepiej przebadany suplement sportowy. Problem jest jednak podobny jak z beta-alaniną. Trzeba ją przyjmować na stałe, a nie od święta (bo każdy trening to przecież takie małe święto, prawda?). Pozostaje też kwestia wywołującej efekt dawki (w porcji suplementu może być jej zbyt mało), a także rodzaju. My najbardziej ufamy monohydratowi, a w przedtreningówkach trafiają się też inne formy.
Tak, ale...
Teraz przyszedł czas na jabłczan l-cytruliny oraz l-argininę. Istnieją przesłanki, że ten pierwszy może Cię doładować i zrobisz kolejne powtórzenie, ale wyniki badań są niejednoznaczne (od takich, w których pomaga, przez brak wpływu na osiągi, aż po nawet lekkie ich pogorszenie). Generalnie rzuca się w oczy zależność, że wyniki testów z udziałem słabo wytrenowanych osób są lepsze niż u sportowców. Następna w kolejce l-arginina działa podobnie jak l-cytrulina, ale około 40% jej ilości jest wyłapywane przez układ pokarmowy, dlatego paradoksalnie jej przyjmowanie jest mniej skuteczne niż l-cytruliny (to po niej mocniej zwiększa się stężenie l-argininy w osoczu). No i trzeba pamiętać, że jeśli weźmiesz ją w dawce 10 g i więcej, narażasz się mocno na ryzyko problemów żołądkowych.
A te, jak wskazują badania oraz praktyka własna, znacznie redukują szanse na udany trening (naukowcy wciąż toczą debaty, o ile procent). Dlatego uważa się, że lepiej stosować cytrulinę niż argininę. Rekomendowana dawka to >6 g/dobę na 1-2 godziny przed treningiem, ale istnieją też prace, w których stosowanie jej przewlekle (przez 7 dni i ostatnia dawka na 1,5 h przed wyścigiem) też poprawia osiągi. Oba suple niewątpliwie poprawiają pompę mięśniową, ale ten efekt nie przekłada się ani na formę sportową, ani na wzrost mięśni. Służyć może jedynie do połechtania ego. Sam zdecyduj, jak wysoko ustawić to na liście priorytetów.
