Przedtreningówki - dobre czy nie? [suple bez tajemnic]

Obietnice na opakowaniach przedtreningówek zaiste są potężne: wystarczy miarka proszku, żeby na treningu para poszła z uszu. Sprawdzamy, czy przypadkiem nie pójdzie w gwizdek.

Redakcja Men's Health i Dietetyka #NieNaŻarty 2019-04-19

Shutterstock.com

Tym razem zabieramy się za prześwietlenie nie konkretnej substancji, tylko całej kategorii produktów różniących się składem. Każdy producent supli ma bowiem nieco inny pomysł na mieszankę, która ma Cię doładować przed treningiem, dając skupienie, więcej mocy i taką pompę mięśniową, jakiej lustro w siłowni jeszcze nie widziało. Przyjrzyjmy się więc najczęściej stosowanym w nich substancjom i sprawdźmy, które z nich naprawdę działają, a także jaka ich ilość jest do tego potrzebna.

Wielka trójca

Przedtreningówki są przeważnie oparte na trzech elementach, które mają działanie potwierdzone naukowo. Pierwszym jest kofeina, która rzeczywiście opóźnia odczuwanie zmęczenia. Musisz jednak pamiętać, że potrzeba do tego dawki powyżej 3 mg/kg masy ciała – dlatego sprawdź na opakowaniu, czy w miarce proszku znajdziesz jej odpowiednią ilość (czasami możesz też spotkać się z guaraną – można przyjąć, że to jest to samo, co kofeina).

Drugim jest beta-alanina, która rzeczywiście pomaga zwiększyć możliwości. Jednak aby zrobiła różnicę, trzeba przyjmować ją codziennie przez 4-12 tygodni w dawkach 3-6 g. Jeśli będziesz ją łykał tylko w przedtreningówce, 2-4 razy w tygodniu, raczej Cię nie doładuje. Producenci najczęściej dodają ją do przedtreningówek, bo powoduje parastezję (swędzenie uszu), co jest często odbierane jako oznaka działania substancji podczas gdy to jedynie skutek uboczny.

Trójcę zamyka kreatyna, najlepiej przebadany suplement sportowy. Problem jest jednak podobny jak z beta-alaniną. Trzeba ją przyjmować na stałe, a nie od święta (bo każdy trening to przecież takie małe święto, prawda?). Pozostaje też kwestia wywołującej efekt dawki (w porcji suplementu może być jej zbyt mało), a także rodzaju. My najbardziej ufamy monohydratowi, a w przedtreningówkach trafiają się też inne formy.

Tak, ale...

Teraz przyszedł czas na jabłczan l-cytruliny oraz l-argininę. Istnieją przesłanki, że ten pierwszy może Cię doładować i zrobisz kolejne powtórzenie, ale wyniki badań są niejednoznaczne (od takich, w których pomaga, przez brak wpływu na osiągi, aż po nawet lekkie ich pogorszenie). Generalnie rzuca się w oczy zależność, że wyniki testów z udziałem słabo wytrenowanych osób są lepsze niż u sportowców. Następna w kolejce l-arginina działa podobnie jak l-cytrulina, ale około 40% jej ilości jest wyłapywane przez układ pokarmowy, dlatego paradoksalnie jej przyjmowanie jest mniej skuteczne niż l-cytruliny (to po niej mocniej zwiększa się stężenie l-argininy w osoczu). No i trzeba pamiętać, że jeśli weźmiesz ją w dawce 10 g i więcej, narażasz się mocno na ryzyko problemów żołądkowych.

A te, jak wskazują badania oraz praktyka własna, znacznie redukują szanse na udany trening (naukowcy wciąż toczą debaty, o ile procent). Dlatego uważa się, że lepiej stosować cytrulinę niż argininę. Rekomendowana dawka to >6 g/dobę na 1-2 godziny przed treningiem, ale istnieją też prace, w których stosowanie jej przewlekle (przez 7 dni i ostatnia dawka na 1,5 h przed wyścigiem) też poprawia osiągi. Oba suple niewątpliwie poprawiają pompę mięśniową, ale ten efekt nie przekłada się ani na formę sportową, ani na wzrost mięśni. Służyć może jedynie do połechtania ego. Sam zdecyduj, jak wysoko ustawić to na liście priorytetów.

REKLAMA

Bez efektu

W przedtreningówkach lądują często różne adaptogeny. Po poprzednim odcinku naszej serii wiesz już, że tuż przed treningiem warto postawić jedynie na różeniec górski, a i to raczej wśród słabiej wytrenowanych osób. A co z wpływem na poprawę koncentracji? Owszem, jest możliwy w przypadku na przykład żeń-szenia, ale wyłącznie, jeśli suplementuje się go na stałe – pojedyncza dawka przed treningiem nic nie zmieni. Następna w kolejce stoi tyrozyna. Z tego aminokwasu powstaje dopamina, neuroprzekaźnik odpowiadający za to, czy kolejną serię siadów będziesz robił z uśmiechem na ustach (taki mocny skrót myślowy).

Dlatego padł pomysł, że suplementacja tyrozyną zwiększy jej stężenie w ośrodkowym układzie nerwowym i poprawi zdolności wysiłkowe. Niestety, większości badań dotyczących suplementacji tyrozyną wskazuje, że nie wpływa ona pozytywnie ani na wytrzymałość, ani na siłę.

A co z tauryną? Bierze ona co prawda udział w kurczeniu się mięśni, ale fakt, że coś odpowiada za dany proces, nie oznacza jeszcze, że zwiększone stężenie substancji go wzmocni. Nie ma podstaw naukowych, by twierdzić, że tauryna będzie mieć pobudzające działanie. Wydaje Ci się, że jednak kopie, bo przecież piłeś ją ostatnio w energetyku? No to rzuć okiem, czy przypadkiem nie występowała tam w połączeniu z dużą dawką kofeiny. No i tajemnica rozwiązana. Nic w kontekście poprawy formy nie da Ci też zestaw witamin i składników mineralnych. Te suplementujemy dopiero po badaniu wskazującym na konkretny niedobór, a nie hurtowo. Zwłaszcza że osoby aktywne fizycznie z reguły jedzą więcej żywności, a tym samym – przy minimalnej choćby dbałości o dietę – i tak dostarczają sobie więcej witamin i składników mineralnych.

No to jak?

Ano tak, że jeśli na co dzień suplementujesz kreatynę oraz beta-alaninę, a przed treningiem wrzucasz kofeinę, na musisz oglądać się na przedtreningówki. Efekt masz zagwarantowany, a pieniądze zostają w kieszeni. Trudno o lepszy układ, prawda?

TOP 5

REKLAMA

Pod kontrolą?

Z badań supli sprzedawanych w USA oraz Europie Zachodniej wynika, że 14,8% przedtreningówek może być zanieczyszczonych substancjami zakazanymi w sporcie.

Czarno na białym

Prowadzone w USA badania dostępnych na rynku przedtreningówek wykazały, że przeważnie nie zawierają one substancji aktywnych w niezbędnej ilości. Jeśli producent ukrywa dokładny skład suplementu pod określeniem "tajnej mieszanki" lub "autorskiej receptury", nie licz raczej na efekty inne niż drenaż portfela.

Tekst powstał we współpracy z dietetykami sportowymi z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty