Sposoby na bezsenność: pożegnaj problemy ze snem

Aż 35% ludzi na całym świecie skarży się na bezsenność. Bezsenność nie polega na niemożności zmrużenia oka, tylko na niezdolności do snu, którego długość i jakość pozwala czuć się wypoczętym następnego ranka. Oznacza to, że osoba, która potrzebuje tylko 4 godzin na regenerację nie cierpi na bezsenność, a ktoś, kto po 8 nie czuje się rano wypoczęty – tak.

Długość snu potrzebna do odnowy sił jest cechą genetyczną, a jego zaburzenia mogą być spowodowane licznymi chorobami, takimi jak cukrzyca, choroba Parkinsona, problemy z kręgosłupem czy depresja. Jednak w zdecydowanej większości przypadków zaburzenia snu są spowodowane niehigienicznym stylem życia.

Po co śpisz?

Aby zregenerować siły, uregulować gospodarkę biochemiczną, wyrównać rytm serca i ciśnienie, odmłodzić skórę. Żeby chronić się przed stresem, który dopada cię za dnia. n Aby mózg odpoczął i następnego ranka pracował wydajniej. By utrwalić złożone umiejętności, np. gry na instrumencie. Jeśli nie prześpisz jednej nocy gorzej wypadasz na egzaminach, masz osłabioną koncentrację, jesteś rozdrażniony i zapominalski. A brak snu się kumuluje.

Statystyki są bezwzględne: niewyspani ludzie dwa razy częściej powodują wypadki drogowe i przy pracy. Są nieefektywni i częściej chorują. Szybciej popadają w depresję i alkoholizm. Na amerykańskich marines przeprowadzono test: przez kilka nocy nie pozwalano im spać. Pod koniec eksperymentu byli wyczerpani: mieli kłopoty z mówieniem i halucynacje. Jeden ściskał kartkę papieru jak kochankę. A przecież badano twardzieli przyzwyczajonych do niewygód.

Przyznano oficjalnie, że przyczyną największych katastrof, takich jak w Czarnobylu czy promu kosmicznego Challenger była błędna ocena sytuacji spowodowana zwykłym niewyspaniem. Śpimy około 25% krócej niż nasi przodkowie sprzed 100 lat. Nasz niedobór snu wynika z okoliczności w których żyjemy: większego tempa życia, bardziej stresującej pracy czy 24-godzinnej dostępności rozrywek czy giełdowych informacji. Starajmy się zatem w pełni wykorzystać ten krótki czas. Przegońmy nocne zmory.

Zmora 1: trudności z zasypianiem

Na słowo "baran" dostajesz drgawek, bo naliczyłeś ich miliony. Tykanie zegara traktujesz jak niezasłużoną torturę. Skonany zasypiasz nad ranem. 

Kiedy nachodzi: Masz z nią do czynienia, gdy nie możesz zasnąć przez kilka godzin. Ta zmora upodobała sobie młodych, ambitnych i zestresowanych. Nawał spraw i problemów nie pozwala wyciszyć się przed snem.

Jak ją przegonić:

• Stwórz swój rytuał przed snem: ciepła kąpiel, seks.
• Wybierz materac o kilku strefach nacisku, dostosowujący się do ułożenia ciała.
• Gdy nie możesz zasnąć, wstań z łóżka, poczytaj coś lekkiego, przejrzyj gazetę.
• Nie analizuj debetu na koncie, zaległych rachunków czy kłótni z przełożonym.
• Nie bierz przed snem witaminy C, bo pobudza, natomiast wypij mleko, zawiera tryptofan, substancję przekształcającą się w organizmie w serotoninę, której niedobór powoduje bezsenność.
• Zastosuj następujący trening: wyobraź sobie, że twoje kończyny stają się ciężkie i bezwładne, a ciało ogarnia miła błogość i ciepło.

Osikowy kołek: Stosuj preparaty z melisą, łagodzące napięcia i stresy. Nie zażywaj leków nasennych, bo przyczyna twej bezsenności tkwi w psychice, rozpraw się z nią – ćwicz jogę, idź na trening radzenia sobie ze stresem.

Zmora 2: pobudka bladym świtem

Nienawidzisz brzasku, budzisz się nad ranem i cierpisz... do rana. Przysięgasz śmierć zegarom.

Kiedy nachodzi: Pod wpływem światła wpadającego przez okno wydzielanie melatoniny (hormonu snu) zostaje zahamowane. Jedni są mniej wrażliwi na światło, inni bardziej. Poza tym, jeśli masz zwyczaj wypić drinka przed snem, musisz liczyć się z faktem, że wprawdzie szybciej zaśniesz, ale sen będzie płytszy, a jego druga część (ta nad ranem) – zaburzona.

Jak ją przegonić:

• Możesz przed snem łykać melatoninę w tabletkach, aby pobudzić jej produkcję.
• Hałas i światło możesz odizolować, inwestując w żaluzje i dobre okna.
• Alkohol? Bez komentarza.
• Jeśli wyeliminujesz powyższe przyczyny, zastosuj terapię specjalistów od snu: o określonej z góry porze wyjdź z łóżka, bez względu na to, jak długo spałeś. Gdy osiągniesz już taki stan, że przesypiasz 90% czasu spędzanego w łóżku, dodawaj sobie kwadrans snu każdego ranka.

Osikowy kołek: Terapia leczenia snu polegająca na jego czasowym ograniczaniu zazwyczaj przynosi bardzo dobre rezultaty. Raczej nie sięgaj po tabletki, bo powodują senność w ciągu dnia i błędne koło się zamyka.

Jak zbadać jakość snu

Zgłoś się do lekarza, gdy źle śpisz od 2 tygodni lub nie możesz przespać średnio 3 nocy w tygodniu, albo gdy czujesz się ciągle zmęczony. Jeśli masz poważne problemy ze snem, idź do Poradni Leczenia Zaburzeń Snu. Czeka cię badanie: polisomnogram. Wykryje ono przyczyny bezsenności. Polega na sprawdzeniu czynności fizjologicznych i ich odchyleń podczas snu Zbada także przebieg faz snu.

Badanie jest bezbolesne, zostaniesz poproszony o ucięcie sobie 15-20-minutowej drzemki. Technik pod- łączy elektrody do punktów na twojej głowie i klatce piersiowej. Zapis danych odbywa się metodą tradycyjną – pisakiem na papierze (jak w EKG) albo jest przetwarzany komputerowo.

Aparat bada ruchy oczu i nóg, aktywność elektryczną serca i mózgu. Potem zostaniesz obudzony, a po 2 godzinach powtórka z rozrywki. Takich drzemek z przerwami będzie 4-5, więc spędzisz w szpitalu ok. doby. Polisomnogram jest bezpłatny, jeśli masz skierowanie.

Zmora 3: budzisz się często w nocy

Wybudzony, w nieskończoność wiercisz się i wściekasz, nie mogąc ponownie zasnąć.

Kiedy nachodzi: Poważne zagrożenie to przede wszystkim choroby kręgosłupa, nerwobóle. Budzisz się, bo wymuszona podczas snu pozycja sprawia ci ból. Najbardziej prozaiczna – nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu! Podczas snu spowalnia się metabolizm, dlatego nie jesteś w stanie strawić obfitego posiłku, który zjadłeś zbyt późno.

Jeżeli zbyt często oddajesz mocz, a nie opiłeś się przed snem – sprawdź pęcherz albo prostat ę, częste oddawanie moczu sygnalizuje stany zapalne dróg moczowych. Niedobór magnezu i witamin z grupy B często objawia się w nocy bolesnymi kurczami kończyn, które wybudzają cię.

Poważniejsze przyczyny to bezdech nocny towarzyszący chrapaniu, alergia, zwłaszcza przebiegająca z napadami astmy oskrzelowej. 

Jak ją przegonić:

• Koniecznie zainwestuj w dobry materac.
• Nie jedz później niż na 3 godziny przed snem; daj szansę organizmowi na strawienie pokarmów.
• Wylecz choroby, a sen prawdopodobnie powróci w niezakłóconej formie.
• Gdy się obudziłeś, zjedz łyżkę miodu; zawarty w nim prosty cukier spowoduje zwiększenie się wydzielania insuliny, a to z kolei wzmaga senność.
• Zadbaj o zwiększoną dawkę magnezu dla organizmu; jedz dużo zielonych warzyw, jabłka, zarodki pszenicy.
• Wyrzuć zegary z sypialni, zerkanie nań w popłochu: "O rany, już czwarta, a ja wstaję o siódmej" bardziej cię zdeprymuje.

Osikowy kołek: Jeśli wyeliminowałeś przyczyny chorobowe, a nadal się budzisz, możesz zażyć leki ziołowe dostępne bez recepty albo poprosić lekarza o przepisanie środków nasennych.

Zmora 4: sen nie daje odpoczynku

Czujesz się ciągle niewyspany, zmęczony i poirytowany, nawet jeśli próbujesz odespać braki.

Kiedy nachodzi: Przestawienie rytmów biologicznych wynikające z pracy zmianowej lub dalekiego podróżowania. Możesz zmusić się do zaśnięcia o innej porze, ale procesy biochemiczne organizmu nie przestrajają się łatwo. Skrócenie snu ze względu na pracę zawodową, zabieranie do domu niedokończonych spraw i nadrabianie ich nocą. Im jesteś starszy, tym krótsza jest faza snu wolnofalowego, regenerującego organizm.

Długotrwałe przyjmowanie leków nasennych powoduje tzw. bezsenność z odbicia. Mózg przyzwyczaja się do nich, reaguje po ich odstawieniu — jak "na głodzie" — pogorszeniem jakości snu.

Jak ją przegonić: Wspomóż swój zegar biologiczny melatoniną. Ten produkowany przez szyszynkę hormon odgrywa ważną rolę w regulacji rytmu okołodobowego. Jej wydzielanie rośnie w ciemności, a maleje w świetle dziennym. Ale ponieważ zmiany cyklu oświetleniowego nie są już zjawiskiem naturalnym (sztuczne oświetlenie, przesunięcie pór snu i wstawania), organizm wytwarza jej za mało, co powoduje zaburzenia snu. Najlepiej przyjmować 3-6 mg przed snem.

Osikowy kołek: Lekarze duże nadzieje wiążą z pochodnymi benzodwuazepiny, substancji, która w niewielkich dawkach reguluje sen, nie powodując skutków ubocznych, ociężałości i rozdrażnienia. Jednak leki nasenne nie są obojętne dla organizmu, modyfikują czynności mózgu i fazy snu. Trzeba przyjmować możliwie małą dawkę i przez jak najkrótszy okres.