Problemy z zapamiętywaniem? Nie jesteś sam

Jak ma na imię ten facet z marketingu? Marek? Maciek? Ej, przecież jeszcze wczoraj z nim gadałem. Masz tak czasem, że nie możesz sobie przypomnieć słowa, imienia, czy nazwy, chociaż masz ja na końcu języka?

pamięć, mózg shutterstock.com

Robisz prezentację, którą robiłeś już kilkanaście razy wcześniej, mówisz swobodnie i nagle... dziura w pamięci, kompletna pustka. Brakuje Ci słowa, albo całego sformułowania i utykasz z tematem. Jest Ci głupio przed słuchaczami, ale czujesz też niepokój. Co się stało? Czy to zmęczenie? Kac, Alzeheimer? Spokojnie, nie jesteś sam. Naukowcy mówią, że w dzisiejszych czasach coraz częściej zdarzają się nam wszystkim chwilowe problemy z pamięcią.

REKLAMA

Przewiń dalej:

Dziury w pamięci - problem przebodźcowanego mózgu

Stres osłabia zapamiętywanie

Monotonne życie - nie ma czego zapamiętać

Pamięć słabnie z wiekiem, ale można to powstrzymać

Jak poprawić zapamiętywanie – ćwiczenia

 

Dziury w pamięci - problem przebodźcowanego mózgu

Eksperci badający zjawiska związane z pamięcią twierdzą, że współczesnym ludziom regularnie przydarzają się tymczasowe luki w pamięci. Trudno nam przypomnieć sobie proste rzeczy: nazwiska przyjaciół i współpracowników, których nie widzieliśmy od dłuższego czasu , słowa, które powinny przyjść łatwo, a nawet sposób wykonywania rutynowych czynności, które kiedyś wydawały się naszą drugą naturą (jak długo właściwie się gotuje jajka na miękko?).

Neurolodzy przypominają, że żyjemy w czasach wielkich zmian, kiedy to po okresie pandemii tworzymy nowe nawyki i próbujemy znaleźć oparcie w jakiejś nowej normalności, ale przecież wciąż coś się nowego dzieje, wybucha wojna za nasza granicą tworząc nową niepewność. Wszystkie te wydarzenia pochłaniają nasza energię umysłową w znacznie większym stopniu, niż nam się wydaje. Nic dziwnego, że nie pamiętamy, o czym przed chwilą rozmawialiśmy przez telefon.

Nasze umysły nieustannie zmagają się z mnóstwem faktów, które muszą przetworzyć.
Prof. Sara C. Mednick, neurobiolog i kognitywistka z Uniwersytu Kalifornijskiego w Irvine ma trafne porównanie: „Nasze mózgi są jak komputery z wieloma otwartymi kartami” — mówi. „To spowalnia naszą moc obliczeniową, a pamięć jest jednym z obszarów, które słabną”.

Stres osłabia zapamiętywanie

Swoje żniwo zbiera też przewlekły skumulowany stres ostatnich lat. A przecież wiele badań psychologicznych potwierdza, że stres ma negatywny wpływ na zapamiętywanie. Badania prowadzone przez dr Shieldsa z wydziału nauk psychologicznych na Uniwersytecie w Arkansas pokazują, jak stres negatywnie wpływa na naszą koncentrację, a także sen. Niedobór snu dodatkowo osłabia pamięć. „Przewlekły stres może realnie uszkodzić mózg, powodując dalsze problemy z pamięcią” – mówi dr Shields.

Jesteśmy jak pozbawione filtra wrażliwe urządzenie nasłuchowe nieustannie włączone, a zalew informacji ważnych i nieważnych zaśmieca nasze mózgi. Sami robimy wszystko, aby osłabić nasza koncentrację robiąc kilka rzeczy na raz, scrollując telefon podczas rozmowy, czy słuchania podcastu, a to utrudnia kodowanie śladu pamięciowego w mózgu.

ZOBACZ: Jak odpoczywa mózg?

Monotonne życie - nie ma czego zapamiętać

Jeśli dodatkowo prowadzimy dość monotonne życie, pracujemy zdalnie, a każdy dzień jest podobny do poprzedniego, to pamięć nie ma się o co „zahaczyć”. Zaczynają nam się zlewać ze sobą wydarzenia z różnych dni, nie pamiętamy szczegółów. „Zapamiętywanie lubi nowości” – mówi Zachariah Reagh, neurobiolog kognitywny z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis. „Kiedy nasze doświadczenia mieszają się ze sobą, trudno jest wyróżnić i zapamiętać jakieś konkretne”.

Pamięć słabnie z wiekiem, ale można to powstrzymać

Pamięć, niestety, słabnie z wiekiem, ale medycyna nie może udzielić precyzyjnej odpowiedzi na pytanie, kiedy to się dzieje. Ludzie starzeją się umysłowo w różnym tempie.
Niektóre badania pokazują, że zdolność zapamiętywania osiąga szczyt w wieku 20 lat i stopniowo spada od tego momentu; inni sugerują, że najszybszy spadek zaczyna się około 60 roku życia, mówi dr Reagh. Jeśli zauważyłeś, że Twoja pamięć jest znacząco gorsza od Twoich rówieśników, a dodatkowo inne osoby zwracają Ci na to uwagę, to powinieneś zwrócić się o poradę do lekarza.

Jak poprawić zapamiętywanie – ćwiczenia

– Nic na siłę. Próby zapamiętania czegoś na siłę przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Zaczynasz być zdenerwowany ewentualnymi niepowodzeniami, a to z kolei zaburza pamięć. Błędne koło. Odpuść na chwilę; weź kilka głębokich oddechów, aby uspokoić mózg i spróbuj ponownie później.

– Urozmaicenia. Staraj się o to, aby w tygodniu mieć jak najwięcej wydarzeń przerywających monotonnię. Wyjście do kina, na koncert, na piwo z kumplami, wyjazd weekendowy. Zauważ, że film oglądany w kinie zapamiętuje się lepiej, niż ten oglądany w domu na kanapie. A to dlatego, że każde wyjście z domu angażuje wiele zmysłów i obszarów mózgu.

– Odpuść sobie wielozadaniowość. Trudno jest zapisać coś w pamięci, jeśli robisz kilka rzeczy na raz. Dlatego odłóż telefon. (Pomoże to również ograniczyć nadmiar informacji.) Spróbuj robić jedną rzecz na raz. Zwróć uwagę na małe zadania, które zwykle wykonujesz na autopilocie, takie jak mycie zębów. „Kiedy ćwiczysz zwracanie uwagi w tych momentach, kiedy to nie ma znaczenia, stanie się to łatwiejsze w tych momentach, w których ma to znaczenie” – mówi dr Kilkus.

PRZECZYTAJ: Pancake na sprawny mózg

– Pomóż swojemu mózgowi się uspokoić. To wzmocni potencjał Twojego płata czołowego, który jest zaangażowany zarówno w kodowanie i odzyskiwanie śladów pamięciowych, jak i regulację stresu. Rozważ jogę, codzienną medytację, lub prostu powolne głębokie oddychanie przez co najmniej 10 minut dziennie. Wybierz się na spacer, najlepiej gdzieś „do zielonego”. Porozmawiaj z kochaną osobą, przytul się, uprawiaj seks. Intymność zmniejsza stres, sprawiając, że czujesz się bezpiecznie. I wyśpij się. To oczyszcza mózg z toksyn, które mogą blokować procesy umysłowe.

– Bądź świadomy i obecny w kontaktach. Poświęć pełną uwagę ludziom, kiedy z nimi rozmawiasz. Pomoże ci to lepiej przypomnieć sobie, co chcesz powiedzieć, ponieważ twój mózg nie będzie rozproszony ani przeciążony, a ponadto lepiej zapamiętasz, co zostało powiedziane.
A więc znowu: odłóż telefon. Wyłącz telewizor. I naprawdę zwracaj uwagę na to, co mówi druga osoba, a nie czekaj tylko na swoją kolej, aby odpowiedzieć.

– Naucz się wizualizacji. Polega to na tworzeniu mentalnego obrazu reprezentującego informacje. Obraz mentalny może mieć postać np. animowanych scenek, albo rysunków. Możesz to ćwiczyć w codziennym życiu. Na przykład przed pójściem na zakupy możesz sobie wyobrazić drogę do sklepu, samego siebie, jak sięgasz po chleb, mleko i ser. Przed prezentacją możesz wyobrazić sobie samego siebie, jak po kolei tłumaczysz zagadnienia. Kluczem do sukcesu jest żywe i jak najbardziej szczegółowe wyobrażenie scen.

– Graj w planszówki. Gry planszowe mogą być świetnym sposobem nie tylko na zabicie czasu. Mogą być również korzystne dla mózgu. Badacze znaleźli związek między graniem w gry a zmniejszonym ryzykiem upośledzenia funkcji poznawczych u osób starszych.

– Układaj puzzle. Układanie puzzli jest dobrym ćwiczeniem dla mózgu. Badacze twierdzą, że puzzle aktywują wiele funkcji poznawczych, w tym: percepcję, wyobraźnię przestrzenną, pamięć roboczą, a także chronią przed skutkami starzenia się mózgu.

– Graj w szachy. Metaanaliza badań z 2016 r. wykazała, że ​​gra w szachy poprawia pamięć,
funkcjonowanie wykonawcze, czyli umiejętność monitorowania i adaptacji zachowań w celu realizacji wyznaczonych celów, a także szybkość przetwarzania informacji

– Naucz się czegoś nowego. Uczenie się nowych umiejętności angażuje mózg na wiele różnych sposobów i może pomóc w poprawie jego funkcji. Szczególnie odnosi się to do nauki języków.

– Zapisz się na salsę. Według badaczy taniec, jako forma ćwiczeń łączących w sobie aktywność fizyczną z muzyką i rytmem poprawia pamięć, umiejętność planowania i organizacji.

– Ćwicz tai chi. Tai chi obejmuje łagodne ruchy ciała, rytmiczne oddychanie i medytację. Naukowcy odkryli, że praktykujący tai chi poprawili łączność między różnymi regionami mózgu. Zasugerowali, że może to poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć tempo utraty pamięci.

Źródła:

medicalnewstoday.com

wsj.com

 

REKLAMA