Potreningowy shake: jak reaguje organizm

Mięśnie są jak silnik: na wysokich obrotach spala więcej. Dlatego po treningu musisz uzupełnić paliwo. Wysokooktanowe.

2017-06-27

Żeby zrobić dobrej jakości masę mięśniową, musisz dostarczać organizmowi odpowiednią ilość makroskładników. I ciężko trenować.

1. Pękasz

Cały jesteś obolały po treningu? Nic dziwnego. Gdy tachasz żelastwo naprawdę intensywnie, we włóknach mięśniowych powstają mikropęknięcia. „Układ odpornościowy próbuje je załatać, dostarczając tam komórki macierzyste, hormon wzrostu i aminokwasy jako budulec” – wyjaśnia dr Colin Wilborn z University of Mary Hardin-Baylor.

2. Kwestia wagi

Nie musisz być matematykiem, by policzyć, ile białka musisz przyswoić. Typowy urzędas potrzebuje go ok. 0,8 g na kilogram masy ciała. Jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu, powinieneś zwiększyć dawkę do ok. 1 g, nawet jeśli się odchudzasz, bo trening pożre Ci również mięśnie. Chcesz nabrać masy? Minimum białka to 1,7 g na kilogram masy ciała.

3. Wąskie okno

Po treningu mięśnie są szczególnie złaknione białka, ale jak długo trwa okienko lepszego przyswajania – dokładnie nie wiadomo. Jedni mówią, że 20 minut, drudzy, że nawet 48 godzin. Zanim uczeni się w końcu dogadają, przyjmij, że najlepiej jest wypić koktajl zaraz po treningu. Optymalna dawka to 20 gramów białka.

4. Zasilanie

Całą chwałę zawsze zbiera białko, ale dawka szybkiej energii także się przyda. W przeciwnym przypadku Twój organizm zacznie „zjadać” mięśnie. Potreningowy szejk powinien zawierać węglowodany i białko w proporcjach 3:1. Jeśli akurat robisz masę, dołóż węgli, żeby proporcje były 4:1.

5. Do pełna

Ale nie przesadzaj. Badanie na University of Texas wykazało, że jednorazowa dawka białka w posiłku nie powinna przekraczać 30 gramów. Dr Douglas Paddon-Jones, autor badania, twierdzi, że u badanych, którzy zamiast 30 g białka w posiłku przyjmowali 90 g, nie nastąpił większy wzrost mięśni. Reszta się marnowała. Chcesz wykorzystać białko w pełni? Nie zapominaj o nim podczas śniadania.