Post dopaminowy – czy to działa?

Czy regularne odmawianie sobie grzesznych przyjemności sprawi, że życie znów nabierze smaku? Wielu zarzeka się, że popularny w Dolinie Krzemowej post dopaminowy czyni cuda: odświeża umysł, poprawia motywację i przywraca radość życia. Sprawdzamy, jak to w ogóle działa.

detoks dopaminowy shutterstock.com

Z tego artykułu dowiesz się:

Jak działa układ nagrody w mózgu?

REKLAMA

Czy można uzależnić się od bodźców?

Czym jest post dopaminowy?

Jak wprowadzić post dopaminowy w życie?

 Żyjemy w czasach, gdy dobra nazwa potrafi zapewnić sukces fatalnemu produktowi, a zła zniweczyć szanse nawet najlepszej idei. Chwytliwa nazwa może wzbudzić zainteresowanie mediów i zapewnić popularność w mediach społecznościowych. Profesor Cameron Sepah, wykładowca psychiatrii na University of California w San Francisco, wymyślił taką właśnie chwytliwą nazwę: post dopaminowy. Kłopot w tym, że chociaż jest chwytliwa, to wprowadza w błąd, bo ma niewiele wspólnego zarówno z postem, jak i z dopaminą.

Kiedy słyszymy „post dopaminowy”, odruchowo myślimy, że chodzi w nim o to, aby odciąć się od dopaminy, czyli jednego z tzw. hormonów przyjemności. To zaś, po pierwsze, jest niemożliwe, po drugie – w pomyśle prof. Sepaha – chodzi nie o ograniczenie dopaminy, a o ograniczenie szkodliwych zachowań, które wskutek wyrzutu dopaminy zamieniają się w nałóg, a co najmniej w kompulsje. To tak w największym skrócie. Żeby jednak zrozumieć, o co chodzi w poście dopaminowym, musimy zrobić szybką powtórkę z psychologii.

ZOBACZ: Plan dnia, który sprzyja produktywności

Jak działa układ nagrody w mózgu?

Dopamina to neuroprzekaźnik, który zapewnia nam odczuwanie przyjemności. Uczucie przyjemności jest właśnie nagrodą, która ma nas skłonić do powtórzenia czynności, które doprowadziły do tego uczucia. Najprościej wyjaśnić to na przykładzie seksu czy jedzenia. Z punktu widzenia ewolucji zarówno jedzenie, jak i seks są dla nas dobre, bo zapewaniają przetrwanie. Jedzenie – przetrwanie osobnika, seks – przetrwanie gatunku. Gdy jesz, zwłaszcza coś wysokoenergetycznego, a więc pożądanego z punktu widzenia biologii (przynajmniej na krótką metę), mózg uwalnia dopaminę w bardzo dużych ilościach. Gdy uprawiasz seks, dopaminy jest jeszcze więcej. Jednak z tą substancją jest trochę jak z heroiną.

Z czasem potrzebujesz coraz więcej dopaminy, żeby poczuć tę samą przyjemność. Oraz, oczywiście, potrzebujesz jej częściej. To jest właśnie podstawowy mechanizm różnego rodzaju uzależnień.

Czy można uzależnić się od bodźców?

Ludzie uzależniają się od wielu rzeczy – nie tylko od nikotyny, alkoholu czy narkotyków. Te trzy najlepiej znane uzależnienia to uzależnienia chemiczne. Ale istnieją też inne rodzaje nałogów, które nazywamy behawioralnymi. Potrafimy się uzależnić od zakupów, od hazardu, od masturbacji czy od sportów ekstremalnych. Mimo świadomości, że jakieś działanie jest dla nas niekorzystne, wciąż je kompulsywnie, czyli bezwolnie, powtarzamy. To m.in. wina dopaminy. Mechanizm uzależnienia behawioralnego jest na tyle uniwersalny, że możemy się uzależnić właściwie niemal od wszystkiego, również od rzeczy, które generalnie są dla nas dobre: od czytania, od filmów, nawet od fitnessu. Największym problemem dzisiejszego świata, a przynajmniej jednym z największych, bo lista kandydatów jest dość długa, wydaje się uzależnienie od informacji, od bodźców.

PRZECZYTAJ: Motywacja do działania - jak żyć na pełnych obrotach?

Z punktu widzenia ewolucji nowe informacje są dla nas cenne. Odkrycie nowego pola jagód albo zapamiętanie drogi do jaskini opłacało się, więc było nagradzane. Jednak po tysiącach lat ilość informacji zaczyna nas trochę przerastać. Odkąd praktycznie każdy z nas zawsze ma przy sobie urządzenie, które potrafi w ciągu kilkudziesięciu sekund wyświetlić wzruszający filmik, statystyki zgonów, śmiesznego mema i zaproszenie od kumpla na piwo, nic dziwnego, że trudno nam się skupić na wykonywanym zadaniu dłużej niż kilka minut.

Co robisz tuż po przebudzeniu? Prawdopodobnie sprawdzasz wiadomości. Jadąc do pracy, przeglądasz Insta, Wykop czy Reddita? W pracy masz telefon zawsze przy sobie i co chwila dostajesz jakieś powiadomienia? Po powrocie do domu co robisz? Czyżbyś włączał telewizor, by wchłonąć kolejną dawkę informacji, które nigdy Ci się nie przydadzą i które chcesz oglądać wyłącznie dla przyjemności, zarywając przy okazji noce, chociaż wiesz, jak ważny jest sen? Swoją drogą, prof. Sepah przywołuje deklarację CEO Netfliksa, który powiedział kiedyś, że największą konkurencją dla tego serwisu jest właśnie... sen.

Czym jest post dopaminowy?

Idea postu dopaminowego polega na tym, żeby przez świadome ograniczanie bodźców, powodujących wyrzut dopaminy, zmniejszyć też siłę kompulsji. Jak zaznacza prof. Sepah, pomysł postu jest zaczerpnięty z doskonale znanej i powszechnie stosowanej w psychologii i psychiatrii terapii behawioralno-poznawczej (CBT). Najpierw trzeba rozpoznać zachowania, które stały się dla Ciebie nałogiem, i uświadomić sobie ich szkodliwy wpływ. Następnie, przez świadome i regularne ograniczenie tych zachowań, osłabia się działanie dopaminy i uczy mózg, jak przetrwać nieprzyjemny moment rozczarowania wynikającego z braku strzału dopaminowego.

Prof. Sepah w artykule „The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0” przywołuje słynny eksperyment Pawłowa z psami, które po warunkowaniu pozytywnym zaczynały się ślinić już na widok zapalonej żarówki.

Twierdzi, że nasz mózg uczy się podobnie. Najpierw bodziec (np. czerwona kropka powiadomienia na ekranie) jest obojętny, z czasem jednak, gdy wiemy, że po kliknięciu dostaniemy jakąś nową wiadomość i nagrodę w postaci dopaminy, zaczynamy się mentalnie „ślinić” już na sam widok czerwonej kropki. Pierwsza dawka dopaminy uwalnia się już w oczekiwaniu na przyjemność.

I takie właśnie podwójne warunkowanie to prosta droga do uzależnienia. Żeby rozwiać wątpliwości i nieporozumienia, które narosły wokół jego koncepcji, Cameron Sepah wyjaśnia wprost, że metoda, nazwana przez niego postem dopaminowym, nie polega na tym, żeby unikać dopaminy, a jedynie szkodliwych zachowań, które prowadzą do jej nadmiernego wydzielania. Jak ta metoda wygląda w szczegółach?

Jak wprowadzić post dopaminowy w życie?

Koncepcja postu dopaminowego ma jedną wielką zaletę: jest mocno osadzona w rzeczywistości. Autor doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że dziś nie sposób zupełnie zrezygnować z technologii, więc nie namawia do całkowitego odcięcia się od internetu, tylko zachęca do ograniczenia. Stopniowego, zgodnie z maksymą Men's Health – małe kroki, wielkie rezultaty. W CBT sposób zaproponowany przez prof. Sepaha wpadłby prawdopodobnie do kategorii technik kontroli bodźców. Na czym to polega? Jeśli wykonujesz jakąś czynność kompulsywnie, możesz sobie tę czynność utrudnić. Poniżej proste sposoby, jak można to zrobić.

Fizyczne utrudnienie dostępu. Kompulsyjnie sprawdzasz telefon? Połóż go w drugim pokoju. Obżerasz się wieczorami? Kupuj mniej, żeby w lodówce nie było nic prawie gotowego do zjedzenia.

Rób coś, co jest niekompatybilne z nałogiem. Nie potrafisz przestać scrollować? Zapisz się na basen. Nie da się pływać i przeglądać netu. Przesadzasz z masturbacją? Wieczorami wychodź z domu: Poza nim nie jest to już takie łatwe.

Wykorzystaj technologię do walki z nałogiem technologicznym. Czujesz, że za dużo czasu marnujesz na przeglądanie memów, przewijanie TikToka czy oglądanie seriali? Skorzystaj z programów ograniczających dostęp. Jeśli nie ufasz swojej woli, możesz poprosić kogoś zaufanego o wymyślenie hasła blokady. Już sam fakt, że będziesz musiał się przyznać do słabości, często wystarczy, by powstrzymać się od kompulsji. Z CBT pochodzi też metoda zwana ekspozycją z powstrzymaniem reakcji (ERP). W metodzie tej chodzi o to, żeby specjalnie wystawiać się na negatywny bodziec (np. słyszysz powiadomienie o nowej wiadomości), ale nie reagować, a więc nie dostawać drugiej nagrody (czytaj: dawki dopaminy).

Obserwuj, jak pod wpływem impulsu narasta w Tobie napięcie. Staraj się nazwać to, co czujesz. To pomoże Ci zwalczyć odruch. Surfuj po fali kompulsji. Staraj się wyczuć, jak napięcie narasta i opada. Gdy przekonasz się, że wcale nie rośnie jednostajnie, tylko faluje, będzie Ci łatwiej uwierzyć, że wróg jest do pokonania, że słabnie.

Wróć do tego, co robiłeś, gdy poczułeś bodziec. Jeżeli nie uda się powstrzymać odruchu (co się zdarza), zaraz po zrobieniu tego, czego chciałeś uniknąć, wystaw się ponownie na bodziec. Być może tym razem się uda. Z czasem takie zabiegi osłabią warunkowanie, które legło u podstaw nawyku/nałogu, i odzyskasz elastyczność reakcji.

Wymienione patenty to narzędzia, które mają Ci ułatwić właściwe zadanie. Kwintesencją postu dopaminowego jest uproszczenie procedury. Post polega na okresowym powstrzymywaniu się przed niepożądanymi zachowaniami w tych momentach doby, tygodnia, kwartału i roku, kiedy to Ty decydujesz, co robisz. Post dopaminowy jest więc unikiem przed kolizją z wymaganiami zawodowymi, rodzicielskimi etc. – to zwiększa szanse powodzenia. Schemat wygląda następująco. Zachowaj post:

  • 1-4 godziny na koniec każdego dnia. Odłóż telefon, wyłącz telewizor, nie idź do lodówki, nie włączaj pornhuba czy co tam Ci się w Twoim życiu nie podoba.
  • 1 dzień weekendu. Wybierz taki, który Ci bardziej pasuje, i spędź go poza domem, z ludźmi, bez nałogu.
  • 1 cały weekend na kwartał. Wyjedź za miasto, zmień otoczenie, wyrwij się z codziennej rutyny.
  • 1 tydzień w roku. Wyjedź na urlop. Najlepiej dwutygodniowy, ale przynajmniej przez tydzień, siedem dni z rzędu, unikaj zachowań, których unikać postanowiłeś.

Sugestie, nie kodeks

Chociaż zalecenia są wyjątkowo konkretne, nie traktuj ich jak przepisanej recepty, ale dopasuj je do siebie. Jeśli na początku trudno Ci będzie odstawić telefon aż na 4 godziny wieczorem, zacznij od jednej i stopniowo wydłużaj okres postu. Najważniejsze, żeby zacząć. Po pierwsze, na pewno odzyskasz sporo czasu, który dotychczas marnotrawiłeś na bierne wchłanianie treści, substancji czy jedzenia. Po drugie, z czasem poczujesz, że odzyskujesz kontrolę nad życiem, że przestałeś żyć tylko reaktywnie, a stałeś się panem swojego losu. Znów to Ty będziesz decydował.

REKLAMA