Po co Ci siła?

Większość z nas, idąc po raz pierwszy na siłownię albo chwytając po raz pierwszy hantle starszego brata, myśli przede wszystkim o obwodach. Mieć większy biceps, motylki, klatę... Chcemy się pokazać, chcemy się lepiej poczuć we własnej skórze. A wypchana mięśniami skóra jakoś lepiej leży na człowieku. Zresztą ubrania też lepiej leżą, gdy masz płaski brzuch, proste plecy, szerokie barki i mięśnie przedramion. Jednak w ćwiczeniach siłowych tak naprawdę nie chodzi o większe mięśnie. Chodzi o większą siłę.

I rzeczywiście, ogólna zasada jest taka, że mięsień o większym przekroju poprzecznym będzie w stanie wygenerować większą moc maksymalną niż ten o mniejszym przekroju, dlatego to nasze dążenie do zwiększenia obwodów nie jest takie zupełnie bez sensu.

Siła jest podstawową cechą

Ostatnio bardzo popularne są też treningi funkcjonalne: metaboliczne, z masą własnego ciała, stabilizacyjne etc. Jednak u podstaw każdego wysiłku, każdej dyscypliny zawsze drzemie surowa siła. To właśnie silne mięśnie są warunkiem rozwoju innych cech motorycznych: szybkości, zwinności, gibkości czy koordynacji ruchowej. A przecież te cechy przydają się nam nie tylko w sporcie.

Przeczytaj też: Zrób test i sprawdź, jak silny jesteś

One zdecydowanie ułatwiają nam życie codzienne. Silne mięśnie przydają się w niezliczonych sytuacjach. Gdy musisz odkręcić słoik, gdy trzeba przenieść karton z książkami, przytrzymać na smyczy dużego psa albo podnieść z podłogi nieprzytomnego kumpla. Również w sytuacjach dramatycznych siła mięśni bywa niezastąpiona: utrzymać jedną ręką przyjaciela, który zsuwa się z grani, unieść choć na chwilę ciężką stalową belkę, która przygniotła nogę jakiemuś nieszczęśnikowi, czy powstrzymać agresywnego barana szukającego guza...

Ostatnio bardzo popularne są też treningi funkcjonalne: metaboliczne, z masą własnego ciała, stabilizacyjne etc. Jednak u podstaw każdego wysiłku, każdej dyscypliny zawsze drzemie surowa siła. To właśnie silne mięśnie są warunkiem rozwoju innych cech motorycznych: szybkości, zwinności, gibkości czy koordynacji ruchowej. A przecież te cechy przydają się nam nie tylko w sporcie.

Ukryte zalety siły

Orientujesz się, jak bardzo jest Ci potrzebna, gdy zaczyna jej brakować. Wystarczy, że np. po złamaniu wsadzisz nogę w gips na kilka tygodni, by mięśnie straciły siłę, i nagle, gdy już uwolnisz nogę z okowów, zaczynasz rozumieć, jak bardzo brakuje Ci w niej siły. Orientujesz się, że wejście po schodach to zadanie, które Cię przerasta, że nie jesteś w stanie wstać z przysiadu, a więc trudniej zawiązać Ci but, że nie ma mowy o szybkim biegu, bo po prostu jednej nodze brakuje mocy. Że pod prysznicem musisz się trzymać ściany, bo tracisz równowagę na śliskim o wiele łatwiej niż wcześniej...

Przeczytaj też: Zalety siły okiem trenera przygotowania motorycznego

A przecież to tylko kilka tygodni z osłabionymi mięśniami. Młody organizm szybko dochodzi do siebie nawet po dużych kontuzjach. Niestety, spadek siły mięśni to jeden ze stałych elementów procesu starzenia. Jako wyznacznik siły przyjmuje się zazwyczaj siłę uścisku dłoni – badania wykazały, że dobrze koreluje ona z ogólną siłą mięśni szkieletowych. Wg dużego badania opublikowanego na łamach czasopisma „PLOS One”, mężczyźni osiągają maksymalną siłę między 29. a 39. rokiem życia. Mediana maksymalnej siły uścisku (mierzona dynamometrem) dla mężczyzn to 51 kg. Kobiety są wyraźnie słabsze. W ich przypadku mediana wynosi 31 kg.

Niestety, około 40. roku życia siła zaczyna maleć – początkowo wolno, z czasem jednak spadek przyspiesza i w okolicy osiemdziesiątki masz już tylko tyle siły, co wtedy, gdy miałeś lat 15. Właśnie dlatego warto siłę swoich mięśni zwiększać i nie przestawać trenować, nawet gdy zostaniesz już dziadkiem. Bo silne i sprawne mięśnie to nie tylko wygodniejsze, samodzielne życie na starość. To także życie dłuższe, na dodatek bez chorób. Zobacz, dlaczego warto trenować siłę.

Siła zmniejsza ryzyko cukrzycy

W piśmie „Mayo Clinic Proceedings” ukazały się wyniki trwającej przez ponad 8 lat obserwacji prawie 5000 osób w różnym wieku, z których żadna na początku badania nie miała cukrzycy. Wszyscy mieli mierzoną siłę mięśni na początku badania. Po ośmiu latach cukrzyca rozwinęła się u 229 osób. Po porównaniu z pomiarami początkowymi okazało się, że u ludzi, którzy na początku mieli silniejsze mięśnie, ryzyko cukrzycy było o 32% mniejsze niż u tych, którzy byli słabi. Co więcej, autorzy dużego przeglądu badań, który ukazał się w czasopiśmie „Diabetes Care”, wskazują, że trening oporowy pozwala lepiej kontrolować glikemię również u chorych na cukrzycę. Zanim jednak zabierzesz się za sztangę, skonsultuj ten pomysł ze swoim diabetologiem, bo są pewne ograniczenia.

Siła chroni serce

Przyzwyczailiśmy się, że jeśli chodzi o rodzaj treningu najzdrowszy dla serca, odruchowo wybieramy ćwiczenia kardio. W końcu to kardio, prawda? Jak kardiologia. Ale okazuje się, że to nie takie proste. Na konferencji kardiologicznej American College of Cardiology Latin America w Limie (Peru) zaprezentowano zaskakujące wyniki badań. Okazało się, że owszem, ćwiczenia dynamiczne są bardzo korzystne dla serca, ale ćwiczenia statyczne (czytaj: trening oporowy) są dla tego kluczowego organu jeszcze lepsze. A najlepszy, wiadomo, jest złoty środek, czyli trochę kardio, trochę żelastwa.

Siła wzmacnia kości

Mocne mięśnie wzmacniają szkielet na kilka sposobów. Po pierwsze, silne mięśnie pozwalają lepiej utrzymywać równowagę, a więc zmniejszają ryzyko upadków, w wyniku których dochodzi do złamań. Po drugie, tworząc tzw. gorset mięśniowy, wspomagają Twój kręgosłup. Jeśli masz silne mięśnie grzbietu i korpusu, ryzyko, że zaczną Cię boleć plecy, jest mniejsze. Po trzecie zaś, co udowodniły liczne badania, trening siłowy zwiększa gęstość kości w tempie 2-5% na rok w młodości, a jeśli rozpoczynasz ćwiczenia później, w nieco wolniejszym tempie, bo 1-3% rocznie.

Niby niewiele, ale im większa jest gęstość Twoich kości, tym większe obciążenia są w stanie wytrzymać. To przydatne dziś, w sytuacjach typu „potrzymaj mi piwo”, i za kilkadziesiąt lat, gdy każde potknięcie może się skończyć złamaniem biodra – śmiertelnie niebezpiecznym na starość. Naprawdę śmiertelnym: około 30% pacjentów po 70. roku życia umiera w ciągu roku po złamaniu biodra. Jest więc o co walczyć.

Siła wydłuża życie 

W 2017 roku uczeni z University of Cambridge School of Clinical Medicine przeanalizowali dane ponad 400 tysięcy ludzi i zauważyli, że siła uścisku dłoni jest dobrym wskaźnikiem długowieczności. Z ich wyliczeń wynika, że ryzyko przedwczesnej śmierci u osób silnych jest o 8% niższe niż u słabych. Rolę treningu siłowego w ograniczaniu zagrożenia śmiercią u ludzi po 65. roku życia zbadali zaś Amerykanie z Penn State University. Tu wyniki były o wiele bardziej spektakularne – okazało się, że dźwiganie ciężarów na emeryturze zmniejsza ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny aż o 46%. Widać z tego, że warto się zmęczyć.

Rozgrzany mięsień jest silniejszy

Nierozgrzany mięsień na głębokości około 4 cm ma temperaturę 36 stopni Celsjusza. Po prawidłowej rozgrzewce temperatura w mięśniu wzrasta około 3-4 stopnie, co zwiększa jego zdolność do generowania maksymalnej mocy nawet o 20%. Teraz już rozumiesz, dlaczego rozgrzewka jest taka ważna i dlaczego warto ją zrobić, nawet jeśli szykujesz się tylko do przeniesienia szafy?

Najpierw siła, potem masa

Zdaniem prof. Jerzego A. Żołądzia z krakowskiej AWF, po rozpoczęciu ćwiczeń najpierw zwiększa się siła mięśni, a dopiero później zaczynają one rosnąć. Mniej więcej po miesiącu regularnych treningów siła zwiększa się o 25-100% wartości początkowej.

Im starszy, tym słabszy

Najpierw siła, potem masa

4 zasady treningu na siłę:

1. Zanim zaczniesz trenować siłę, ustal swój ciężar maksymalny, czyli sprawdź, ile kilogramów jesteś w stanie podnieść czy wycisnąć maksymalnie. To będzie Twoja wartość bazowa.  
2. Żeby zwiększyć siłę, sięgaj po duże ciężary – powyżej 75% maksymalnego ciężaru, jaki jesteś w stanie unieść.  
3. Rób krótkie serie, maksymalnie po 3-4 powtórzenia, przy dużym obciążeniu. Więcej powtórzeń grozi utratą kontroli i precyzji ruchu, a w rezultacie kontuzją.  
4. Odpoczywaj między seriami mniej więcej 3-4 minuty. W tym czasie mięśnie zdążą nabrać z powrotem energii.