Nade wszystko główną grupą produktów które powinniśmy spożywać stanowią warzywa i owoce, a nie - jak dawniej wskazywano – pieczywo i inne produkty zbożowe. Oprócz tego powinniśmy przyjmować sporo nabiału i w mniejszej ilości ryby, mięso, jaja, i nasiona roślin strączkowych. W najmniejszej ilości należy przyjmować oleje roślinne i orzechy. Nasze posiłki nie powinny być zbyt obfite, powinny być regularne i urozmaicone.
Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy unikać cukrów prostych, soli i tłuszczy nasyconych pochodzenia zwierzęcego, zastępując je spożywaniem odpowiednio: owoców, przypraw i tłuszczy nienasyconych z ryb i roślin, orzechów i nasion.
- Sól stanowi jeden z podstawowych czynników ryzyka wystąpienia nadciśnienia i innych chorób układu krążenia. W piramidzie żywieniowej poleca się więc zioła przyprawowe jako alternatywę dla solenia potraw.
- Cukier spożywany w nadmiernych ilościach powoduje ryzyko wystąpienia cukrzycy (typu 2, insulinoniezależnej), a wtórnie miażdżycy, próchnicy i w dalszej konsekwencji nadciśnienia i impotencji.
- Tłuszcze nasycone są dobrym źródłem magazynowania energii, ale organizm wymaga ograniczonych ilości tego składnika. Nadmiar tłuszczu prowadzi wprost do otyłości i miażdżycy naczyń krwionośnych.
Gdy mamy ochotę na coś słodkiego, sięgnijmy najpierw po śliwkę lub marchwkę, a jeśli to nie wystarczy spróbujmy miodu lub rodzynek. Czekoladę czy landrynki zostawmy na specjalne okazje. W przypadku gdy ciągnie nas do chipsów lub słonych orzeszków, wybierzmy niesolone paluszki lub chrupki kukurydziane. Obiad doprawiajmy nie solą lecz ziołami przyprawowymi. Zamiast tłuszczy zwierzęcych (kiełbasy, parówki, masło) zastosujmy tłuszcze roślinne i ryby. Zawierają one tłuszcze nienasycone o korzystnym wpływie na nasze zdrowie.
Przyjmuje się, że każdego dnia powinniśmy jeść co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, przy czym więcej warzyw. Za porcję uznaje się ilość którą możemy zmieścić w dłoni. Jedna z porcji może być zastąpiona sokiem.
Nieprzetworzone, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz nasiona są źródłem cennego błonnika pokarmowego, którego ilość powinniśmy zwiększać w diecie. Za błonnik pokarmowy uznaje się różne grupy związków: celulozę, hemicelulozę, ligniny które nie podlegają trawieniu i wiążą wodę, a także pektyny, żywice i śluzy, które żelują w środowisku wodnym. Błonnik poprawia pasaż jelitowy, zapobiega cukrzycy, miażdżycy, nadciśnieniu oraz zmniejsza ryzyko powstania nowotworów.
Co ciekawe spożywanie mięsa powinniśmy ograniczyć do 0,5 kg tygodniowo. Najlepiej spożywać je tylko raz w tygodniu. Okazuje się bowiem że nadmierne spożywanie mięsa stanowi czynnik ryzyka wystąpienia wielu chorób. A białko możemy przecież przyjmować z innych źródeł – ryb, jajek, mleka.
Porównanie dotychczasowej i nowej piramidy żywieniowej – najistotniejsze zmiany:
- Jeszcze niedawno za podstawę zdrowego sposobu żywienia uznawano produkty zbożowe – pieczywo, kasze, makarony. Aktualnie podstawą piramidy są warzywa i owoce.
- W piramidzie uwzględniono zioła jako alternatywę dla soli.
- Do piramidy wstawiono orzechy. To alternatywna dla słodyczy i chipsów zdrowa przekąska.
- Dawny pogląd, że kawa i herbata są bezwartościowymi używkami, został zrewidowany i picie tych napojów jest w chwili obecnej rekomendowane jako nieodłączny składnik zdrowej diety.
Zatrzymajmy się na chwilę na temacie ziół przyprawowych. Zioła nie tylko poprawiają walory smakowe potraw ale wykazują szereg właściwości prozdrowotnych. Są źródłem wielu aktywnych biologicznie związków o charakterze witaminowym, antyoksydacyjnym, regulującym funkcje organizmu.
Niektóre z nich normalizują poziom cukru i cholesterolu, zapobiegają infekcjom i stanom zapalnym, wspomagają pracę układu krążenia, pokarmowego, oddechowego lub nerwowego. Możemy wybierać spośród długiej listy ziół przyprawowych, każdy znajdzie coś dla siebie.
Warto polecić takie przyprawy jak: tymianek, macierzanka, rozmaryn, oregano, majeranek, bazylia, czosnek, czosnek niedźwiedzi, cebula, kurkuma, imbir, cynamon, goździki, pieprz, kminek, kumin, koper, kardamon, anyż, kolendra, ziele angielskie, wanilia, czarnuszka, nasiona kozieradki, szafran, mięta, melisa, hyzop, szałwia, liść laurowy, cząber, lubczyk, pietruszka, ziele kurdybanka, szczypiorek, por, seler, chrzan, gorczyca, jałowiec, papryka, pieprz kajeński, chili. A może znamy i lubimy jeszcze coś innego. Próbujmy, eksperymentujmy w kuchni, a oprócz wybornego smaku zyskamy zdrowie.
Na koniec zapamiętajmy dewizę IŻŻ: właściwa dieta i aktywność fizyczna stanowią podstawę zdrowia i dobrego samopoczucia- to szansa na długie i zdrowe życie oraz zachowanie sprawności fizycznej i umysłowej do późnych lat życia!
