Odżywki białkowe: jak reagują mięśnie?

Koktajle białkowe to obowiązkowy element wielu programów treningowych dla tych, którzy chcę zwiększyć masę mięśniową. Nic dziwnego więc, że je pijesz. W końcu efekty są widoczne niemal natychmiast. Ale czy wiesz, jak to się dzieje, że po wypiciu shake'a proteinowego mięśnie rosną szybciej?

2016-11-16

shutterstock.com

Odżywki białkowe to Twój najlepszy sojusznik w walce o muskularną sylwetkę.

1. Mięśnie pękają

Jesteś już po sesji z ciężarami i mięśnie aż jęczą z wysiłku. „Ćwiczenia siłowe powodują mikroskopijne pęknięcia w tkance mięśniowej, które przyspieszają jej przyrost” – wyjaśnia Christian Finn, specjalista w dziedzinie fizjologii sportu. Pierwsze 30 minut po zakończeniu treningu to idealny moment na uzupełnienie aminokwasów, niezbędnych mięśniom do zbudowania masy. A koktajl białkowy zawiera właśnie aminokwasy, czyli białka.

REKLAMA

2. Co za dużo, to zbędnie

Rozłożenie i przyswojenie tej potężnej dawki protein jest ciężkim zadaniem. Głównie dla nerek. Jeśli będziesz wypijał za dużo koktajli, wprawdzie nie zniszczysz sobie nerek, ale powyżej pewnej granicy organizm nie jest już w stanie przerobić białek na mięśnie i odkłada je w postaci tłuszczu lub po prostu wydala. Aby budować mięśnie, wystarczą 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Taka dawka jest idealna, by Twoje mięśnie odbudowały się i urosły.

3. Fanfary

Ops! To na pewno znowu ten przeklęty pies... Jednym z efektów ubocznych koktajli białkowych jest zwiększone wydzielanie gazów. Jedna z teorii mówi, że glukoza zawarta w koktajlach stanowi świetną pożywkę dla bakterii w jelitach, zwiększając fermentację. Mniej spektakularnym efektem ubocznym jest odwodnienie. Woda jest niezbędna w procesie trawienia, który ma większe przywileje w organizmie niż nawadnianie.

shutterstock.com

4. Słodko

Wypijając koktajl, nie dostarczasz sobie tylko i wyłącznie białka. Jeśli przeczytasz uważnie ulotkę na opakowaniu, zauważysz, że są tam również węglowodany, czyli cukry. Tylko bez paniki, węglowodany też są potrzebne mięśniom. Jeżeli będzie ich za mało w Twojej diecie, Twój organizm zacznie pobierać energię, przejadając te mięśnie, które już masz. Budowanie mięśni to nie tylko kwestia dostarczenia odpowiedniej ilości białka.

REKLAMA

5. Bądź zachłanny

Mniej więcej w godzinę po zakończeniu treningu tempo budowania mięśni zaczyna spadać. Dołóż więc do pieca nieco dodatkowego białka i węglowodanów. „Twoje ciało przekształca białko w mięśnie przez co najmniej dobę po treningu, więc staraj się w tym czasie jeść raz na dwie, trzy godziny” – radzi Finn. Jeżeli odpowiednio dobierzesz trening i dietę, efekty budowania mięśni powinny być widoczne po około sześciu tygodniach.

6. Need for speed

Większość gotowych koktajli proteinowych zawiera białka z soi albo tzw. białka serwatkowe. Jedne i drugie zostały już w przetwórni wstępnie nadtrawione, dzięki czemu są szybciej wchłaniane przez ciało. Jeśli zależy Ci na jak na szybszym przyswojeniu białka, mieszaj proszek z wodą, a nie z mlekiem. Nieprzetworzone białko z mleka jest przyswajalne znacznie wolniej.

Zobacz również: