Oddychanie naprzemienne – technika, która pomoże Ci zasnąć

Co noc długo przewracasz się w łóżku z boku na bok, zanim zaśniesz? Wykorzystaj najnowsze odkrycia uczonych i zasypiaj jak dziecko.

techniki oddechowe FOT. JOBE LAWRENSON

Od holotropowej hiperwentylacji po metodę Wima Hofa – świadome oddychanie robi ostatnio zawrotną karierę. Ma poprawiać wydolność, przyspieszać myślenie, a nawet otwierać furtkę do odmiennych stanów świadomości. Obietnice prawdopodobnie trochę na wyrost. Ale bez wątpienia w technikach oddychania tkwi spory potencjał, co zresztą potwierdzają badania naukowe. Na przykład naprzemienne oddychanie przez dziurki w nosie – wciąganie powietrza jedną i wypuszczanie drugą – to bardzo stara, pochodząca jeszcze z ajurwedy metoda łagodzenia lęku, ale potwierdzona przez współczesną naukę.

REKLAMA

Oddech naprzemienny jest wykorzystywany przez NavySeals, poleca go nawet Hillary Clinton: podobno w ten sposób uspokajała się, gdy się dowiedziała, że przegrała z Donaldem Trumpem w 2016 roku. Uspokojenie nerwów w chwili napięcia przez zwolnienie oddechu to jedno, ale czy technika oddychania może pomóc zwalczyć bezsenność? Badanie opublikowane w „Journal of Clinical Sleep Medicine” dowodzi, że tak. Uczeni z Harvard Medical School porównali skuteczność ćwiczeń oddechowych jogi kundalini z typowymi zaleceniami dotyczącymi higieny snu (unikanie kawy i alkoholu, odpowiednia temperatura w sypialni, regularne chodzenie spać etc.). Osoby cierpiące na problemy z zasypianiem podzielono na dwie grupy. Połowa uczestników chodziła na zajęcia z jogi kundalini, druga połowa stosowała się do zaleceń higieny snu. Po zakończeniu badania okazało się, że ci, którzy ćwiczyli oddech, zasypiali znacznie szybciej, a długość i jakość ich snu również poprawiła się bardziej niż w grupie „higienistów”. Wciąż chodzisz niewyspany? Spróbuj jogi. To działa.

Zaśnij szybciej

1. Wdech

Zatkaj kciukiem prawą dziurkę w nosie. Zamknij oczy i powoli wciągaj powietrze przez lewą dziurkę głęboko do płuc.

2. Wydech

Odetkaj prawą dziurkę i palcem serdecznym zatkaj lewą dziurkę. Wypuść powoli powietrze prawą dziurką, po czym wciągnij je znów prawą. Zatkaj ją i zrób wydech lewą.

3. I tak w kółko

Oddychaj w ten sposób przez co najmniej pięć minut. Jeśli tylko zdołasz, wytrzymaj nawet 10 minut. Jest duża szansa, że zaśniesz przed upływem tego czasu.

Obniż ciśnienie

Ćwiczenia oddechowe, a dokładniej 5 minut dziennie oddychania przez urządzenie do treningu mięśni oddechowych IMT, pozwala obniżyć ciśnienie krwi nawet o 6 pkt – donosi „Journal of the American Heart Association".

REKLAMA