Regularnie ćwiczę w siłowni, ale niestety – gdy zwiększam intensywność treningów, spada moja odporność i bardzo szybko się przeziębiam. Czy można temu zaradzić, szczególnie o tej porze roku?
Łukasz J.
MH: Uprawianie sportu oczywiście wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, ale tylko wówczas, jeśli mamy do czynienia z umiarkowaną aktywnością fizyczną. Natomiast ekstremalny wysiłek działa odwrotnie, chwilowo osłabiając układ odpornościowy. Sytuację może dodatkowo potęgować zmienna aura jesienno- zimowa, gdy znacznie częściej jesteśmy narażeni na zmiany temperatury i wilgotne powietrze.
(Sprawdź: 5 kompletnie nowych sposobów na budowanie mięśni)
Powodem takiego stanu jest nadmierne wytwarzanie cytokin prozapalnych, jakie obserwuje się przy wzmożonym wysiłku, które zaczynają dominować nad przeciwzapalnymi i atakować organizm, tak jak podczas infekcji. To właśnie zaburzenie tej proporcji w organizmie otwiera drzwi wirusom i innym czynnikom chorobotwórczym.
Aby temu zaradzić, należy zwrócić uwagę na trzy główne elementy uprawiania sportu, czyli: trening, dietę i odpoczynek. Podczas planowania treningów pamiętaj, że najpoważniejsze rozregulowanie układu immunologicznego obserwuje się między pierwszą a dziewiątą godziną po treningu. Jeśli zatem dzielisz trening na dwie części, a między nimi jest przerwa krótsza niż 5-6 godzin, to po jego drugiej części poważnie osłabiasz swoją odporność.
Ważna jest również zrównoważona dieta, pokrywająca w pełni wydatkowaną podczas treningu energię. W wielu badaniach potwierdzono, że zastosowanie diety bogatej w węglowodany w dniu poprzedzającym intensywny wysiłek pozwala uniknąć zaburzeń układu immunologicznego. Na procesy odpornościowe wpływa również aminokwas glutamina, który jest źródłem energii dla komórek odpornościowych – limfocytów i makrofagów. Niestety, intensywny wysiłek znacznie obniża jego poziom, dlatego w tym przypadku ważna jest suplementacja.
Bardzo pomocne jest również stosowanie preparatów z bakteriami probiotycznymi. I co najważniejsze, nie można zapominać o regeneracji. Jeśli wykonałeś trening na 80-90% swoich możliwości, to minimalny czas odpoczynku wynosi 24 h, a optymalny 48 h. Wdrażając te zasady, można nie tylko zbudować żelazne mięśnie, ale i odporność na infekcje.
Ekspert: dr Marek Szołtysik, dietetyk, doktor Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu
