Oblicz swój wiek fitnessowy

Jest prawie 38°C w mojej domowej siłowni, kiedy robię ostatnią serię przysiadów, rozpaczliwie próbując nie zwracać uwagi na palące żywym ogniem mięśnie ud, pożar  w płucach i ból praktycznie wszystkich pozostałych części mojego ciała. Po wykonaniu ostatniego ćwiczenia siadam na podłodze, dysząc jak lokomotywa, i zaczynam okładać pięściami moje nogi, żeby choć odrobinę zmniejszyć ból.

Mój pies odwraca głowę i patrzy na mnie z niedowierzaniem. Trenuję tak ostro pięć razy w tygodniu, praktycznie odkąd pamiętam. Poświęciłem niezliczoną ilość godzin swojego życia, z własnej woli tak się katując. Nie jestem nawet całkiem pewien, po co czy też dlaczego to robię.

Ludzie ćwiczą z różnych powodów. Jednym z nich bez wątpienia jest próżność. Ale przecież nie wszyscy trenują po to, żeby móc się pochwalić sześciopakiem czy pokonać kumpli w konkursie wyciskania. Dla wielu głównym argumentem przemawiającym za regularnym treningiem jest: „Bo to jest dobre dla mojego zdrowia”.

Dzięki treningowi spędzimy na Ziemi więcej lat, na dodatek w lepszej formie. Ale czy na pewno? Czy regularne zmuszanie swojego ciała do wysiłku na granicach możliwości rzeczywiście daje gwarancję, że będziemy żyć dłużej? No to jak powinien wyglądać trening zapewniający długowieczność w dobrej formie do samego końca?

Sprawdź też: Szybki test - jak silny jesteś

Na szczęście pytanie to zadało sobie również wielu uczonych i w pismach medycznych znaleźć można bardzo dużo artykułów na ten temat. Dziś wiemy, że poszczególne narządy starzeją się  w różnym tempie. Ktoś może mieć np. serce w dużo gorszym stanie niż nerki czy mózg. Bo starzenie się to przecież nie tylko upływ czasu – to również stopień zużycia  i zaniedbania.   

Jak szybko się starzejemy

Ale wiemy też, że ludzie się starzeją. Wiemy, że przeciętny człowiek osiąga szczytową wydolność płuc w okolicach 25. roku życia. Że przeciętnie po trzydziestce siła mięśni maleje w tempie 3-8% na każde 10 lat. Że koło 40. zauważalnie spada szybkość,  a w okolicach 50. roku życia zaczyna maleć gęstość kości. Po sześćdziesiątce zaczyna już obowiązywać prawo Murphy’ego  – jeśli coś może pójść nie tak, zapewne tak właśnie pójdzie. 

Jest kilka teorii na temat tego, dlaczego i w jaki sposób się starzejemy (i ostatecznie umieramy). Wiemy, że telomery (coś  w rodzaju zabezpieczeń na końcu chromosomu) skracają się z każdym podziałem komórek, że wolne rodniki dokonują zniszczeń w komórkach, że układ hormonalny z czasem się rozregulowuje.

Niby tyle wiemy o człowieku, ale przecież nie mam pojęcia, jak długie są moje telomery ani do jakiego stopnia wolne rodniki zniszczyły moje komórki. To zbyt abstrakcyjne pojęcia. Na szczęście jest prostszy sposób na ocenę wieku i kondycji ciała: poziom sprawności. „Trening jest lekarstwem – mówi prof. Scott Trappe, dyrektor Laboratorium Wydolności Człowieka na Ball State University. – Kiedy ćwiczysz, mięśnie produkują składniki, które stymulują wątrobę, kości, serce, mózg i wiele innych organów”.

Postanowiłem więc sprawdzić, jak wygląda mój wiek fitnessowy i jak się ma do 33 świeczek na moim torcie urodzinowym. Jestem starszy czy młodszy? Czy hektolitry potu cokolwiek mi dały poza zmęczeniem?

Pułap tlenowy i równoważnik metaboliczny MET

Dyskomfort to coś, na czym Ulrik Wisløff, profesor fizjologii sportu na Norwegian University of Science and Technology, zna się doskonale. Jego specjalnością jest trening kardio, ze szczególnym uwzględnieniem maksymalnego pułapu tlenowego VO2max – wskaźnika tego, ile tlenu jest w stanie spożytkować Twoje ciało w czasie wysiłku.

Prof. Wisløff zmierzył VO2max około 5000 ochotników i dziś podchodzi do kwestii wieku mocno sceptycznie. Jego zdaniem data urodzenia właściwie nie ma znaczenia. W 2006 roku to on ukuł pojęcie wieku fitnessowego i opracował swój własny kalkulator.

Wejdź na stronę worldfitnesslevel.org, wpisz kilka prostych danych – wiek, obwód w pasie, tętno spoczynkowe i zwyczaje treningowe – a algorytm opracowany przez profesora wyliczy Ci szacunkowy wiek fitnessowy. „Nawet jeśli metrykalnie masz 50 lat, a Twój wiek fitnessowy to 30 lat, to tak naprawdę to jest Twój wiek” – mówi prof. Wisløff.

Niestety, sytuacja odwrotna również jest prawdziwa. Wiek fitnessowy Wisløffa jest obliczany na podstawie szacowanego VO2 max, który zdaniem autora „jest najlepszym pojedynczym wskaźnikiem obecnego i przyszłego stanu zdrowia”. Tego samego zdania są specjaliści z American Heart Association. Co więcej, ich zdaniem wydolność krążeniowo-oddechowa jest lepszym narzędziem do określania ryzyka zgonu niż takie czynniki, jak palenie papierosów, wysoki poziom cholesterolu czy cukrzyca typu 2.  

Przeczytaj też: 7 wyznaczników dobrej formy i zdrowia

Kiedy jesteś w stanie  obniżyć swój wiek fitnessowy? Zdaniem Wisløffa warunkiem jest zdolność do wygenerowania 10-12 równoważników metabolicznych (tzw. MET). Równoważnik metaboliczny MET równy 1 to wysiłek, jaki musisz włożyć w życie, gdy przez godzinę  nic nie robisz, np. siedzisz i oglądasz serial. Marsz w tempie około 6 km na godzinę to wysiłek około 5 MET, a bieg z prędkością  12 km na godzinę to właśnie 12 MET.

Żeby osiągnąć poziom, w którym jesteś  w stanie dobić do 12 MET, musisz się postarać. Zdaniem Wisløffa standardowe zalecenia – 30 minut umiarkowanego wysiłku przez 5 dni w tygodniu – są trochę mylące. „Problem w tym, że te zalecenia niewiele mówią ani o intensywności, ani o tym, jak Twoje ciało reaguje na określony typ wysiłku” – wyjaśnia. Jeśli przez te 30 minut nie zmusisz się do takiego wysiłku, żeby dobić do wydolności równej 12 MET, taka aktywność nie chroni Cię skutecznie przed chorobami.

Test wydolności organizmu

Żeby poznać swój wiek, jadę na University of Nevada, gdzie w sali wypełnionej sprzętem treningowym i aparaturą czeka na mnie dr Nathaniel Bodell. Po krótkiej rozmowie zakłada mi na twarz maskę i zaprasza na bieżnię – będzie mierzył moje VO2max. Lojalnie uprzedza, że lekko nie będzie.

Faktycznie, pierwsze cztery minuty to łatwizna. Bieżnia rozpędza się stopniowo z trzech do 8 kilometrów na godzinę. To łatwe. Ale wkrótce zaczyna umykać pod nogami w tempie 12 km na godzinę. Maska szczelnie zakrywająca mój nos i usta skrupulatnie zlicza każdą cząsteczkę tlenu, którą wdycham i wydycham. Im mniej tlenu wydycham, tym lepiej, bo oznacza to, że mój organizm zdołał wykorzystać więcej wdychanego tlenu.

Dr Bodell co minutę zwiększa nachylenie bieżni o 2% stopnie, więc biegnie mi się coraz trudniej. Mam dość po 15 minutach, kiedy biegłem w tempie 12 km/h z nachyleniem 12%. Zdzieram z twarzy maskę i łapię oddech jak ryba wyrzucona na brzeg, a Bodell idzie do komputera sprawdzić  wyniki. „O, jesteś biegaczem?” – pyta. „Biegam trochę raz czy dwa w tygodniu”  – przyznaję się. „To widać” – mówi i pokazuje mi wyniki.

VO2max to 64,9, dobiłem też do 19 MET. Wg skali Wisløffa taki rezultat wskazuje na wiek fitnessowy poniżej 20 lat. A więc może te wszystkie interwały nie poszły na marne.

Liczy się też siła mięśni

Wprawdzie pomysł, żeby oceniać wiek fitnessowy wyłącznie na podstawie wydolności krążeniowo-oddechowej, jest interesujący, nie mogę się oprzeć wrażeniu, że wydolność to jednak nie wszystko. Wystarczy popatrzeć na zawodowych długodystansowców. Jasne, ich VO2max jest absolutnie poza skalą, ale przecież  to chucherka. Wyglądają, jakby właśnie pobijali rekord w strajku głodowym, a na rękę położyłoby ich nawet dziecko. Z pewnością musi być też jakiś dodatkowy czynnik wpływający na wiek fitnessowy niż tylko zdolność do biegania pod górę.

„Mięśnie są najważniejsze – mówi dr  Andy Galpin z California State University. – To one umożliwiają i sprawują kontrolę nad każdym ruchem. Gdy mięśnie słabną, wszystko inne również zaczyna się psuć”. Zdrowe, silne mięśnie regulują poziom glukozy we krwi i zmniejszają stany zapalne, które są obecne w praktycznie każdej chorobie, która może Cię zabić. Silne mięśnie są więc równie ważne, jak silne serce.

Żeby sprawdzić, czy jestem naprawdę silny, zrobiłem test, opracowany przez  Douga Kechijiana, założyciela New York’s Resilient Performance Systems, i prof. Michaela Fredericsona ze Stanford University.

Najpierw martwy ciąg i spacer farmera. Udało mi się przejść 30 metrów, dźwigając trap bar z obciążeniem 135 kg, czyli 1,75 mojej wagi. Taki spacer nie tylko pokazuje siłę ogólną, ale również siłę uchwytu, która – co potwierdza wiele badań – jest całkiem niezłym wskaźnikiem do oceny stanu zdrowia. Drugi test – pompki. Zrobiłem 40, za każdym razem opuszczając klatkę piersiową na podłogę. Zaliczone.

Na powiązanie siły z oczekiwaną długością życia wskazuje tzw. paradoks otyłości. Wg badania Mayo Clinic, ryzyko śmierci w ciągu 13 lat u otyłych mężczyzn z chorym sercem jest mniejsze niż u szczupłych facetów z tą samą dolegliwością. Uczeni przypuszczają, że to dlatego, że otyli – musząc dźwigać na co dzień większy ciężar – są zazwyczaj znacznie silniejsi (oczywiście nie zachęcamy do otyłości – lepiej jest być i silnym, i szczupłym).

Upływ czasu nie tylko zmniejsza masę mięśniową – zmienia też skład mięśni. W dużym uproszczeniu – Twoje mięśnie składają się z dwóch typów włókien: włókna wolnokurczliwe pozwalają Ci długo biec, a włókna szybkokurczliwe pozwalają Ci biec szybko i podnosić duże ciężary.

Z wiekiem (i z siedzeniem na fotelu) w mięśniach zmienia się proporcja tych włókien i wyraźnie zaczynają dominować te wolnokurczliwe. To między innymi dlatego starzy ludzie ruszają się wolniej. Im mniej włókien szybkokurczliwych, tym „starszy” jest mięsień. Dlatego musisz dbać nie tylko o wydolność, ale dodać  do treningu również trening oporowy,  który promuje włókna szybkokurczliwe.

Trzeci test miał zmierzyć sprawność włókien szybkokurczliwych na koordynację ruchów. Musiałem skakać na skakance. Najpierw rozgrzałem się, skacząc obunóż, potem zrobiłem właściwy test, podskakując tylko na jednej nodze. Ostatni test to tzw. tureckie wstawanie.

Wg badania opublikowanego w „European Journal of Preventive Cardiology” ludzie, którzy nie potrafią wstać z ziemi bez podpierania się rękami, są aż pięciokrotnie bardziej narażeni na zgon w ciągu najbliższych 6 lat niż ci, którzy to potrafią. W tureckim wstawaniu można się podeprzeć ręką, ale trzeba wstać z kettlem w dłoni uniesionej nad głowę. Udało mi się to z kettlem ważącym 24 kg. To dobry wynik.

Pięta achillesowa – mobilność

Może i jestem nieco silniejszy niż przeciętnie, może mam większą wytrzymałość, ale niestety często pobolewają mnie plecy. Poprosiłem więc o pomoc Kelly’ego Starretta, fizykoterapeutę, autora książki „Skazany na biurko”.

„Wielu ludzi skupia się na sile i wydolności, ale zapomina o gibkości. Przez całe miesiące nie wykorzystują pełnego zakresu ruchomości swoich stawów”  – wyjaśnia. Prowadzimy siedzący tryb życia i nawet jeśli trzy razy w tygodniu chodzimy na siłownię albo biegamy, nadal przez większą część dnia pozostajemy  w bezruchu, w nienaturalnej pozycji.

Starrett zaproponował więc ostateczny test: miałem zrobić przysiad z kijem od szczotki uniesionym w wyprostowanych rękach nad głową. Co w tym trudnego? A jednak. Okazało się, że gdy zbliżałem się do momentu, w którym uda były już prawie równolegle do podłogi, odrywałem pięty albo musiałem pochylić się do przodu.

Zmniejszona mobilność stawów to skutek lat zaniedbań. Owszem, ćwiczę regularnie, ale wykonuję zawsze te same, powtarzane wielokrotnie ruchy. A powinienem ruszać się w sposób bardziej urozmaicony – jak dziecko, które raz gdzieś biegnie, potem wchodzi na drzewo, potem skacze, potem się czołga i znów gdzieś biegnie. 

Eliksir młodości - zróżnicowane ćwiczenia

Okazało się, że zdałem celująco testy na wytrzymałość i siłę, ale test gibkości oblałem – stawy to „najstarsza” część mojego organizmu. W sumie mój wiek fitnessowy to 28 lat. Regularne ćwiczenia dały mi dodatkowe 5 lat życia. Ale dziś wiem, że zamiast tak bardzo skupiać się na wytrzymałości i sile, powinienem bardziej urozmaicić trening. I robię to.

Dalej trenuję  5 razy w tygodniu, ale już nie tylko w siłowni i na bieżni. Więcej się ruszam w pełnym zakresie stawów. Urozmaicam ćwiczenia. Jako trening traktuję nawet spacer  z psem. Czy jestem w słabszej formie? Nie sądzę. Gdybym musiał, pewnie zdołałbym wycisnąć tyle samo, co kiedyś. Ale się nie zmuszam – wolę większą różnorodność, bo to daje mi więcej frajdy i zmniejsza ból. A o prześladujących mnie kiedyś bólach w okolicach kręgosłupa już dawno zapomniałem.