Nawodnienie organizmu: nie tylko woda i napoje izotoniczne

Działaj z wyprzedzeniem

Jeśli czeka Cię długi wysiłek (zwłaszcza w wysokiej temperaturze), powinieneś zacząć nawadniać się w dniu poprzedzającym wyścig. Kilka godzin przed snem wypij pół litra wody więcej niż zwykle.

Jeśli tuż przed snem mocz będzie mieć kolor ciemniejszy od słomy, wypij jeszcze raz taką ilość. W dniu startu wypij rano kolejne pół litra.

Nie czekaj na pragnienie

Z otwarciem bidonu nie czekaj, aż zaschnie Ci w ustach. „Pij co 10-15 minut małymi łykami już od początku treningu, nie czekając na pojawienie się uczucia pragnienia” – radzi dietetyk sportowy i były reprezentant Polski w biegach długodystansowych dr Jakub Czaja.

Pamiętaj, że schłodzony płyn nie tylko nawadnia, ale też obniża temperaturę ciała, co staje się istotne podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku w wysokiej temperaturze.

Pij wodę i jedz sól

Pamiętaj też, żeby w tym czasie jeść jak najwięcej soli, która pomaga zatrzymać wodę w organizmie. Dzienne zapotrzebowanie to 5 g, a zawodnicy biorący udział w Maratonie Piasków, którego trasa wiedzie przez Saharę, dostawali specjalne tabletki z sodem i dziennie jedli go aż 18 g.

Odwodnienie - mniej wody, mniej siły. Wystarczy kilka procent

60% – w takiej części składamy się z wody. Jej udziału wymaga większość procesów zachodzących w naszych organizmach.

2-3% – w przypadku takiego odwodnienia wydolność spada o 10-15%. Wolniej przebiega też regeneracja, więc jeśli nie uzupełnisz braku wody i składników traconych wraz z potem, skutki odczujesz również podczas kolejnego treningu.

4-6% – taki poziom odwodnienia w przypadku niektórych osób może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Krew staje się gęsta i serce musi coraz mocniej pracować, żeby dostarczyć ją do tkanek. W niebezpieczeństwie jest też układ nerwowy, bo rośnie ryzyko wystąpienia udaru cieplnego.

8-10% – ekstremalny poziom odwodnienia, niebezpieczny nawet dla najbardziej wytrenowanych sportowców, którzy długo dochodzą po nim do siebie.

Woda czy izotonik

30-60 minut. „Jeśli trenujesz krócej niż godzinę, możesz pić zwykłą wodę” – mówi dr Czaja. W tym czasie zdążysz skorzystać z jej zalet (niska cena i łatwa dostępność), a nie poczujesz wad (nie dość, że nie zawiera elektrolitów, to na dodatek obniża stężenie tych, które jeszcze pozostały w organizmie).

Teoretycznie można pić wodę wysoko zmineralizowaną, ale w praktyce trudno znaleźć taką, która zawiera elektrolity we właściwych proporcjach. Odpuść sobie soki owocowe – ze względu na zawartość błonnika i wysoką osmolalność wchłaniają się dużo gorzej od wody i zalegają w jelitach.

Powyżej 60 minut. Jeżeli trening trwa dłużej niż godzinę, weź ze sobą izotonik. To napój o składzie maksymalnie zbliżonym do Twojego potu, który najlepiej uzupełni stracone składniki.

Jeśli ćwiczysz często, kup koncentrat, który będziesz rozrabiał przed treningiem. Cenowo wyjdzie o wiele korzystnej niż w przypadku gotowych, butelkowanych napojów.

Izo-, hipo- i hipertoniki. Różna szybkość wchłaniania

Izotonik. Osmolalność (zawartość aktywnych składników) równa płynom ustrojowym, więc szybko się wchłania. Zawiera tracone z potem elektrolity (sód, wapń, potas i magnez) i cukry.

Hipotonik. To woda lub rozcieńczony izotonik. Ma osmolalność niższą od osocza, więc wchłania się lepiej od izotoników, ale ma od nich mniej węglowodanów i elektrolitów. Zalecany w czasie wysiłku maksymalnie do 1 godziny.

Hipertonik. Osmolalność wyższa od osocza, więc wchłania się powoli. Ma za to dużo cukrów. Soki owocowe czy cola to właśnie hipertoniki. Zalecane po wysiłku.

MH poleca: Vitargo to napój zawierający węglowodany złożone, dzięki czemu dostarcza energii na dłużej. Dostępny w wersji zwykłej (+Electrolyte) oraz umożliwiającej gromadzenie glikogenu przed wysiłkiem (Carboloader).

MH radzi - domowy izotonik: możesz przygotować własny napój izotoniczny, który dostarczy Ci potrzebnych składników bez zbędnych sztucznych dodatków. „Zmieszaj 1 l wody, 50 g glukozy, oraz sok z cytryny albo połowy pomarańczy" - radzi dr Jakub Czaja. Jeśli dodasz sok z 2 pomarańczy, napój zmieni charakter na hipertoniczny.

Ile pić? Test pocenia

Pozwoli Ci sprawdzić, ile dokładnie musisz wypić, żeby uzupełnić wodę oraz elektrolity tracone wraz z potem. Warto go zrobić, jeśli regularnie trenujesz przez ponad godzinę.

Przy niekorzystnych warunkach (pijesz niewiele, a mocno się pocisz – niektórzy tracą nawet 3 l płynów na godzinę), już po 30 minutach możesz zacząć odczuwać zmniejszenie wydolności spowodowane odwodnieniem.

Jednym z sygnałów, że należysz do takich osób, jest biały osad na ubraniu (najlepiej widać go na ciemnych kolorach), pojawiający się po treningu. To sól, którą straciłeś wraz z potem.

1. Zważ się nago (z pustym pęcherzem).

2. Idź na trening. W jego czasie pij z bidonu z podziałką, żebyś dokładnie wiedział, ile wypiłeś.

3. Znowu zważ się nago.

4. Odejmij wagę po biegu od wagi przed nim.

5. Dodaj do wyniku ilość wypitych płynów (zakładając, że 1 litr to 1 kilogram). Jeśli ważysz 0,5 kg mniej i wypiłeś 0,5 l wody, całkowita utrata płynów wyniosła 1 litr.

6. Aby określić, ile powinieneś pić co kwadrans, podziel swoją godzinną utratę płynów przez 4 (w powyższym przykładzie będzie to 250 ml).

7. Test określa utratę płynów w warunkach panujących w danym dniu, możesz więc powtórzyć go przy innej pogodzie, temperaturze, wilgotności i zobaczyć, jak zmiana ta wpływa na pocenie się.

MH 08/2013