Najlepsze sposoby na bezsenność

Dlaczego tak się dzieje? W głębi każdego mózgu, a dokładniej w podwzgórzu, ukryty jest "wewnętrzny zegar"(suprachiasmatic nucleus), który usypia Cię i budzi. Tuż po urodzeniu, nastawiony jest na jak najdłuższe spanie, jednak w miarę upływu lat zegar zmienia Twój metabolizm i hormony w ten sposób, że coraz rzadziej zdarza Ci się zasnąć tak głęboko, że obok mogliby oddawać salwę honorową, a Ty nawet byś się nie poruszył.

Dodatkowo, sam sobie często odcinasz dostęp do snu: w okolicach dwudziestki zarywasz noce na imprezach, w okolicach trzydziestki musisz wstawać do dzieci, po pięćdziesiątce zaczynasz wstawać ze względu na pęcherz, i w końcu dochodzisz do momentu, w którym łóżko właściwie mógłbyś spokojnie sprzedać, zastępując je wygodnym fotelem.

Takie życie bez snu zamienia się w koszmar na jawie: pojawia się nadciśnienie, spada odporność na infekcje, nigdy nie czujesz się wypoczęty i zasypiasz nie wieczorem, tylko akurat wtedy, kiedy np. zbliżasz się do swojego przystanku, albo wiesz, że za pół godziny zadzwoni budzik. W skrajnych przypadkach, możesz nawet zasnąć z głową przytuloną do drukarki.

Żeby uniknąć tej krępującej sytuacji, zapoznaj się z opisanymi tutaj strategiami walki z bezsennością i zacznij je stosować. Jest to jedyny artykuł w MH, przy którym możesz, a wręcz powinieneś ziewać.

Dodatkowo, sam sobie często odcinasz dostęp do snu: w okolicach dwudziestki zarywasz noce na imprezach, w okolicach trzydziestki musisz wstawać do dzieci, po pięćdziesiątce zaczynasz wstawać ze względu na pęcherz, i w końcu dochodzisz do momentu, w którym łóżko właściwie mógłbyś spokojnie sprzedać, zastępując je wygodnym fotelem.

Sześć godzin i 54 minuty. Tyle przeciętnie śpi dwudziestolatek. To o 2 godziny i 6 minut mniej od optymalnych 9 (nie ośmiu, jak do tej pory sądzono) godzin snu dziennie. Od urodzenia do 25 roku życia potrzebujemy zdecydowanie więcej snu niż później. Niestety, zazwyczaj w wieku nastu lat zaczynamy sen ograniczać.

Instrukcja nasenna:

1. Kładź się spać codziennie o 22.30. Poczujesz się, jakbyś znowu miał 5 lat, ale przynajmniej będziesz wstawał wypoczęty. Inne wyjście, bardziej dla ludzi: kładź się o tej porze chociaż co drugi dzień. Nie jest to wprawdzie rozwiązanie idealne, ale działając w ten sposób, zdołasz przynajmniej spłacić część długu, jaki zaciągnąłeś wobec swojego organizmu. Wysypiając się co najmniej trzy razy w tygodniu, nie będziesz odczuwał pokusy, by w weekend zalegać w łóżku do 15, co prowadzi tylko do tego, że tracisz weekend a w poniedziałek idziesz do pracy (szkoły) zmęczony bardziej niż w piątek po południu.

2. W wieczory "imprezowe" wypijaj ostatniego drinka przynajmniej na trzy godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek. W ten sposób zapewnisz swojemu organizmowi czas na przetrawienie alkoholu i unikniesz "pilota" po przyjęciu pozycji horyzontalnej. A jeśli się zagapisz, wypij przynajmniej na koniec drinka z sokiem pomarańczowym - zawarta w nim fruktoza przyspiesza rozkład alkoholu aż o 25%.

4. Jeśli nadal masz tajny plan wyspania się porządnie w weekend, nie rób tego. Twój wewnętrzny zegar i tak będzie Cię budził. Zamiast więc spać do południa, wstań o zwykłej porze, tylko połóż się wcześniej. Odzyskuj brakujące godziny z początku, a nie z końca snu.

Drzemka trzydziesto- i czterdziestolatka

Prawdopodobnie sypiasz już nieco więcej niż w poprzedniej dekadzie, ale wciąż jeszcze za mało. Co gorsza, według badań opublikowanych niedawno w Journal of the American Medical Association, trzydziesto- i czterdziestoletni mężczyźni zażywają 82% mniej głębokiego snu niż ich nasto- i dwudziestoletni koledzy. A sen głęboki to ta faza snu, w której organizm regeneruje siły najlepiej.

Instrukcja nasenna:

Drzemka trzydziesto- i czterdziestolatka

2. Dopóki nie poradzisz sobie z nadmiarem kortyzolu, będzie Cię on pozbawiał tej fazy snu głębokiego, w związku z czym całymi nocami przewracasz się z boku na bok w męczącym półśnie. Postaraj się zmniejszyć ilość rozpraszających Cię bodźców. Kup zatyczki do uszu, uszczelnij zasłony w sypialni, włącz cichutko muzykę relaksacyjną. Odetnij się od świata, a sen przyjdzie.

3. Dzieciaki Cię budzą? Jeśli są małe imają kłopoty z zasypianiem lub budzą się w nocy, skróć im drzemki po południu i kładź wcześniej do łóżka. Dziecko, które chodzi spać zbyt późno, robi się marudne, ma kłopoty z zaśnięciem i śpi gorzej. Dotyczy to również nastolatków.

4. Codziennie wybierz się na spacer. Zdaniem uczonych, półgodzinny spacer to doskonały sposób na przywołanie snu. Kiedy najlepiej? Późnym popołudniem. Na przykład po wyjściu z pracy, zamiast wracać prosto do domu, zaparkuj kilkaset metrów od domu lub wysiądź trzy przystanki wcześniej i resztę drogi pokonaj pieszo.

(Bez)senność pięćdziesięciolatka

Od tej pory krzywe popytu i podaży snu rozchodzą się całkowicie. Po pięćdziesiątce faceci śpią przeciętnie o 28 minut krócej z każdą upływającą dekadą. 50-letni mężczyzna ma średnio dwunastokrotnie większy poziom kortyzolu niż wtedy, gdy miał lat 30. Czterech na stu facetów w tym wieku cierpi na tzw. bezdech śródsenny. No i jeszcze kłopot z pęcherzem. W związku z przerostem prostaty nie możesz opróżnić go do końca, co sprawia, że co noc odbywasz wymuszone wycieczki do ubikacji.

Instrukcja nasenna:

1. Łyknij witaminę B5 i popij ją np. Gatoradem, mniej więcej pół godziny przed snem. Brytyjscy uczeni odkryli, że sportowcy, którzy piją napoje izotoniczne z dużą zawartością węglowodanów, mieli znacznie mniejszy poziom kortyzolu powysiłkowego niż ci, którzy go nie pili.

Nie licz na to, że przez cały tydzień będziesz zarywał noce, a wweekend wyśpisz się za wszystkie czasy. Nie da się wyspać na zapas.

2. Sprawdź, czy nie cierpisz na bezdech śródsenny. Zapytaj kogoś, kto z Tobą śpi, czy podczas snu chrapiesz i wstrzymujesz oddech na dłuższe chwile. Chrapaniu można zapobiec. Zgłoś się do poradni zaburzeń snu, tam podpowiedzą Ci, gdzie możesz wykonać zabieg usztywniania podniebienia miękkiego. Koszt takiego zabiegu nie jest wysoki, a na pewno wyjdzie taniej niż rozwód. Niestety, zabieg ów przynosi ulgę tylko mniej więcej na rok.

3. Sprawdź, jakie lekarstwa bierzesz. Badania wykazały, że niektóre beta-blokery, leki stosowane w leczeniu nadciśnienia, zmniejszają produkcję melatoniny o 80-90%.

4. Jeżeli w ciągu nocy musisz wstawać dwa lub więcej razy, żeby się wysikać, idź do urologa. Przyczyną tych nocnych wędrówek może być przerost prostaty.

Oczy szeroko otwarte

4. Jeżeli w ciągu nocy musisz wstawać dwa lub więcej razy, żeby się wysikać, idź do urologa. Przyczyną tych nocnych wędrówek może być przerost prostaty.

• Lęk przed bezsennością

Wielu ludzi boi się bezsenności i zasypiając, gorączkowo spogląda na budzik, by sprawdzić, ile jeszcze godzin zostało, nim zadzwoni. Taki stres nie sprzyja zaśnięciu i pojawia się efekt błędnego koła: nie możesz zasnąć, bo boisz się, że nie zaśniesz. Im dłużej nie zasypiasz, tym bardziej się boisz. I tak w kółko.

• Bieżące problemy

Czekający Cię egzamin, trudna rozmowa, niewygodne łóżko, nowe mieszkanie - wszystkie te sytuacje mogą sprawić, że trudniej będzie Ci zasnąć. Na szczęście, po ustaniu przyczyny, sen powinien wrócić do normy.

• Depresja

Zaburzenia snu mogą być jednym z objawów depresji. Pozostałe symptomy to: przewlekłe pogorszenie nastroju, apatia, kłopoty z koncentracją, natarczywe negatywne myśli. Jeśli masz te objawy, zgłoś się do psychiatry - po wyleczeniu depresji poprawi się także jakość Twojego snu.

• Inne choroby

Zaburzenia snu mogą być też spowodowane innymi dolegliwościami, np. bólem, upośledzeniem oddychania, skurczami, niestrawnością, kaszlem etc. W takich wypadkach, po usunięciu źródła dolegliwości, powraca również zdrowy sen.

• Używki

Większość używek może spowodować kłopoty z porządnym wyspaniem się. Aby wysypiać się porządnie, należy unikać: alkoholu, kawy i mocnej herbaty (zwłaszcza wieczorem), papierosów oraz pobudzaczy, takich jak amfetamina, kokaina czy ekstazy.

MH 10/2005