Najlepsze sposoby na bezsenność

W czasach, kiedy Twoje łóżko miało szczebelki również z boku, wszystko było prostsze. Wystarczyło chwilę pomarudzić i już tuż pod nosem miałeś pełną pierś. A jeśli akurat nie ssałeś sutka, zapadałeś w śpiączkę - czasami nawet na 18 godzin w ciągu doby. A teraz? Proporcje się odwróciły. Często sypiasz jedynie 6 godzin dziennie (właściwie nocnie), a z wiekiem będziesz spał jeszcze mniej.

Dlaczego tak się dzieje? W głębi każdego mózgu, a dokładniej w podwzgórzu, ukryty jest "wewnętrzny zegar"(suprachiasmatic nucleus), który usypia Cię i budzi. Tuż po urodzeniu, nastawiony jest na jak najdłuższe spanie, jednak w miarę upływu lat zegar zmienia Twój metabolizm i hormony w ten sposób, że coraz rzadziej zdarza Ci się zasnąć tak głęboko, że obok mogliby oddawać salwę honorową, a Ty nawet byś się nie poruszył.

Dodatkowo, sam sobie często odcinasz dostęp do snu: w okolicach dwudziestki zarywasz noce na imprezach, w okolicach trzydziestki musisz wstawać do dzieci, po pięćdziesiątce zaczynasz wstawać ze względu na pęcherz, i w końcu dochodzisz do momentu, w którym łóżko właściwie mógłbyś spokojnie sprzedać, zastępując je wygodnym fotelem.

Takie życie bez snu zamienia się w koszmar na jawie: pojawia się nadciśnienie, spada odporność na infekcje, nigdy nie czujesz się wypoczęty i zasypiasz nie wieczorem, tylko akurat wtedy, kiedy np. zbliżasz się do swojego przystanku, albo wiesz, że za pół godziny zadzwoni budzik. W skrajnych przypadkach, możesz nawet zasnąć z głową przytuloną do drukarki.

Żeby uniknąć tej krępującej sytuacji, zapoznaj się z opisanymi tutaj strategiami walki z bezsennością i zacznij je stosować. Jest to jedyny artykuł w MH, przy którym możesz, a wręcz powinieneś ziewać.

(Nie)wysypianie się dwudziestolatka

Sześć godzin i 54 minuty. Tyle przeciętnie śpi dwudziestolatek. To o 2 godziny i 6 minut mniej od optymalnych 9 (nie ośmiu, jak do tej pory sądzono) godzin snu dziennie. Od urodzenia do 25 roku życia potrzebujemy zdecydowanie więcej snu niż później. Niestety, zazwyczaj w wieku nastu lat zaczynamy sen ograniczać.

Instrukcja nasenna:

1. Kładź się spać codziennie o 22.30. Poczujesz się, jakbyś znowu miał 5 lat, ale przynajmniej będziesz wstawał wypoczęty. Inne wyjście, bardziej dla ludzi: kładź się o tej porze chociaż co drugi dzień. Nie jest to wprawdzie rozwiązanie idealne, ale działając w ten sposób, zdołasz przynajmniej spłacić część długu, jaki zaciągnąłeś wobec swojego organizmu. Wysypiając się co najmniej trzy razy w tygodniu, nie będziesz odczuwał pokusy, by w weekend zalegać w łóżku do 15, co prowadzi tylko do tego, że tracisz weekend a w poniedziałek idziesz do pracy (szkoły) zmęczony bardziej niż w piątek po południu.

2. W wieczory "imprezowe" wypijaj ostatniego drinka przynajmniej na trzy godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek. W ten sposób zapewnisz swojemu organizmowi czas na przetrawienie alkoholu i unikniesz "pilota" po przyjęciu pozycji horyzontalnej. A jeśli się zagapisz, wypij przynajmniej na koniec drinka z sokiem pomarańczowym - zawarta w nim fruktoza przyspiesza rozkład alkoholu aż o 25%.

3. Co noc, około 23, Twój wewnętrzny zegar przestawia Cię na tryb nocny, wydzielając hormon snu - melatoninę. I bardzo dobrze, chyba że chciałbyś zasnąć wcześniej. Wtedy warto sobie pomóc. Zażycie preparatu melatoniny (0,3 mg) przyspiesza i ułatwia zaśnięcie. Po łyknięciu, powinieneś zasnąć w pół godziny. Bonusem są, jak twierdzą nasi koledzy z redakcji, wyraziste i kolorowe sny.

4. Jeśli nadal masz tajny plan wyspania się porządnie w weekend, nie rób tego. Twój wewnętrzny zegar i tak będzie Cię budził. Zamiast więc spać do południa, wstań o zwykłej porze, tylko połóż się wcześniej. Odzyskuj brakujące godziny z początku, a nie z końca snu.

Drzemka trzydziesto- i czterdziestolatka

Prawdopodobnie sypiasz już nieco więcej niż w poprzedniej dekadzie, ale wciąż jeszcze za mało. Co gorsza, według badań opublikowanych niedawno w Journal of the American Medical Association, trzydziesto- i czterdziestoletni mężczyźni zażywają 82% mniej głębokiego snu niż ich nasto- i dwudziestoletni koledzy. A sen głęboki to ta faza snu, w której organizm regeneruje siły najlepiej.

Instrukcja nasenna:

1. Przed pójściem do łóżka łyknij witaminę B5. To najlepsze antidotum na nadmiar kortyzolu, hormonu stresu, który prześladuje mężczyzn w sile wieku. Jeżeli to nie pomaga, poszukaj preparatów w których jest i witamina B5 i kwas acetylosalicylowy, czyli aspiryna. Ta ostatnia również zmniejsza produkcję kortyzolu.

2. Dopóki nie poradzisz sobie z nadmiarem kortyzolu, będzie Cię on pozbawiał tej fazy snu głębokiego, w związku z czym całymi nocami przewracasz się z boku na bok w męczącym półśnie. Postaraj się zmniejszyć ilość rozpraszających Cię bodźców. Kup zatyczki do uszu, uszczelnij zasłony w sypialni, włącz cichutko muzykę relaksacyjną. Odetnij się od świata, a sen przyjdzie.

3. Dzieciaki Cię budzą? Jeśli są małe imają kłopoty z zasypianiem lub budzą się w nocy, skróć im drzemki po południu i kładź wcześniej do łóżka. Dziecko, które chodzi spać zbyt późno, robi się marudne, ma kłopoty z zaśnięciem i śpi gorzej. Dotyczy to również nastolatków.

4. Codziennie wybierz się na spacer. Zdaniem uczonych, półgodzinny spacer to doskonały sposób na przywołanie snu. Kiedy najlepiej? Późnym popołudniem. Na przykład po wyjściu z pracy, zamiast wracać prosto do domu, zaparkuj kilkaset metrów od domu lub wysiądź trzy przystanki wcześniej i resztę drogi pokonaj pieszo.

(Bez)senność pięćdziesięciolatka

Od tej pory krzywe popytu i podaży snu rozchodzą się całkowicie. Po pięćdziesiątce faceci śpią przeciętnie o 28 minut krócej z każdą upływającą dekadą. 50-letni mężczyzna ma średnio dwunastokrotnie większy poziom kortyzolu niż wtedy, gdy miał lat 30. Czterech na stu facetów w tym wieku cierpi na tzw. bezdech śródsenny. No i jeszcze kłopot z pęcherzem. W związku z przerostem prostaty nie możesz opróżnić go do końca, co sprawia, że co noc odbywasz wymuszone wycieczki do ubikacji.

Instrukcja nasenna:

1. Łyknij witaminę B5 i popij ją np. Gatoradem, mniej więcej pół godziny przed snem. Brytyjscy uczeni odkryli, że sportowcy, którzy piją napoje izotoniczne z dużą zawartością węglowodanów, mieli znacznie mniejszy poziom kortyzolu powysiłkowego niż ci, którzy go nie pili.

Nie licz na to, że przez cały tydzień będziesz zarywał noce, a wweekend wyśpisz się za wszystkie czasy. Nie da się wyspać na zapas.

2. Sprawdź, czy nie cierpisz na bezdech śródsenny. Zapytaj kogoś, kto z Tobą śpi, czy podczas snu chrapiesz i wstrzymujesz oddech na dłuższe chwile. Chrapaniu można zapobiec. Zgłoś się do poradni zaburzeń snu, tam podpowiedzą Ci, gdzie możesz wykonać zabieg usztywniania podniebienia miękkiego. Koszt takiego zabiegu nie jest wysoki, a na pewno wyjdzie taniej niż rozwód. Niestety, zabieg ów przynosi ulgę tylko mniej więcej na rok.

3. Sprawdź, jakie lekarstwa bierzesz. Badania wykazały, że niektóre beta-blokery, leki stosowane w leczeniu nadciśnienia, zmniejszają produkcję melatoniny o 80-90%.

4. Jeżeli w ciągu nocy musisz wstawać dwa lub więcej razy, żeby się wysikać, idź do urologa. Przyczyną tych nocnych wędrówek może być przerost prostaty.

Oczy szeroko otwarte

Zaburzenia snu to nie tylko kłopoty z zaśnięciem. To również przedwczesne budzenie, bezsenność i uczucie zmęczenia po przespanej nocy. Oto najczęstsze przyczyny zaburzeń snu.

• Lęk przed bezsennością

Wielu ludzi boi się bezsenności i zasypiając, gorączkowo spogląda na budzik, by sprawdzić, ile jeszcze godzin zostało, nim zadzwoni. Taki stres nie sprzyja zaśnięciu i pojawia się efekt błędnego koła: nie możesz zasnąć, bo boisz się, że nie zaśniesz. Im dłużej nie zasypiasz, tym bardziej się boisz. I tak w kółko.

• Bieżące problemy

Czekający Cię egzamin, trudna rozmowa, niewygodne łóżko, nowe mieszkanie - wszystkie te sytuacje mogą sprawić, że trudniej będzie Ci zasnąć. Na szczęście, po ustaniu przyczyny, sen powinien wrócić do normy.

• Depresja

Zaburzenia snu mogą być jednym z objawów depresji. Pozostałe symptomy to: przewlekłe pogorszenie nastroju, apatia, kłopoty z koncentracją, natarczywe negatywne myśli. Jeśli masz te objawy, zgłoś się do psychiatry - po wyleczeniu depresji poprawi się także jakość Twojego snu.

• Inne choroby

Zaburzenia snu mogą być też spowodowane innymi dolegliwościami, np. bólem, upośledzeniem oddychania, skurczami, niestrawnością, kaszlem etc. W takich wypadkach, po usunięciu źródła dolegliwości, powraca również zdrowy sen.

• Używki

Większość używek może spowodować kłopoty z porządnym wyspaniem się. Aby wysypiać się porządnie, należy unikać: alkoholu, kawy i mocnej herbaty (zwłaszcza wieczorem), papierosów oraz pobudzaczy, takich jak amfetamina, kokaina czy ekstazy.

MH 10/2005