Mięśnie - anatomia, urazy, profilaktyka

Rodzaje mięśni

W Twoim ciele są trzy rodzaje mięśni. Gładkie Nie masz nad nimi kontroli. Z takich mięśni zbudowane są m.in. ściany naczyń krwionośnych i jelit, to również one są odpowiedzialne np. za zwężanie źrenic. Kurczą się wolno i są bardzo odporne na zmęczenie. Poprzecznie prążkowane To one Cię poruszają i one rosną, gdy targasz żelastwo. W większości są zależne od woli. Kurczą się szybko. W większości są przyczepione do kości, dlatego są nazywane mięśniami szkieletowymi. Część mięśni przyczepionych jest do skóry – to tzw. mięśnie mimiczne. Serce Tak, to również mięsień. Niezależny od woli, najciężej pracujący mięsień Twojego ciała. Kurczy się i rozkurcza 100 000 razy w ciągu doby.

Dla praktyków: Jak rosną mięśnie - hipertrofia mięśniowa

Co robią mięśnie

Prostowniki Powodują, że prostujesz kręgosłup lub kończynę w stawie. To dzięki prostownikom możesz coś popchać. Zginacze Działają przeciwstawnie do prostowników. To dzięki nim możesz ciągnąć. Klasycznym zginaczem jest biceps. Inne funkcje Oprócz prostowania i zginania, mięśnie mogą przywodzić kończynę do osi ciała lub ją odwodzić. Niektóre mięśnie pełnią funkcję rotatorów – najsłynniejszą grupą tych mięśni jest tzw. stożek rotatorów barku.

ZOBACZ TEŻ: Co lepsze? Mała czy duża liczba powtórzeń?

Z białka do mięśnia

Jak to działa Rodzisz się z określoną liczbą włókien mięśniowych. I choćbyś trenował jak wariat, odżywki kupował hurtowo i był pod opieką najlepszych trenerów, liczba włókien się nie zwiększy – masz ich tyle, ile masz. Istnieją wprawdzie doniesienia o tzw. hiperplazji mięśni, czyli zwiększeniu liczby włókien przez podział, jednak na razie nie zostało to udowodnione u ludzi. Udowodniono natomiast, że gdy ostro trenujesz, włókna ulegają mikrouszkodzeniom – tak jakby były naderwane. Organizm włącza więc mechanizmy naprawcze i zaczyna je odbudowywać.

Do tej odbudowy mięśni niezbędne są aminokwasy: to one stanowią główny budulec mięśni. Każde takie naderwane włókno po odbudowaniu robi się grubsze i silniejsze. Po pewnym czasie – jeśli regularnie ćwiczysz i nie zapominasz o regeneracji (bo mięśnie rosną, gdy Ty odpoczywasz) – mięsień powiększa się do tego stopnia, że przestajesz się mieścić w stare koszulki. I to jest właśnie sprawa, o którą nam wszystkim chodzi.

SPRAWDŹ TEŻ: Jaka jest optymalna porcja białka dla Ciebie?

Mięśnie w akcji

Czyli jak to się dzieje, że wystarczy, iż pomyślisz, że chcesz przewrócić stronę, a Twoja ręka już zmienia pozycję, dwa palce chwytają jedną (jedną, nie dwanaście!) kartkę, po czym – nie rozdzierając – przewracają ją? Jak to jest możliwe, że człowiek, który dziś nie jest w stanie ruszyć z miejsca sztangi, za kilka miesięcy bez problemu podniesie ją nad głowę, i to wiele razy?

Wewnętrzna sieć

Twoje ciało jest okablowane dokładniej niż siedziba Microsoftu. To układ nerwowy. Gdy Twój mózg podejmuje decyzję, że zaciśniesz pięść, wysyła tę informację bardzo dokładnie zaadresowaną do mięśni przedramion i dłoni. Dzięki temu precyzyjnemu adresowi, żeby zacisnąć pięść, nie musisz napinać wszystkich mięśni po drodze. Pamiętaj – informacje są przekazywane elektrycznie, a do ich przesyłania niezbędne są elektrolity. Gdy jesteś odwodniony, sygnały ulegają zakłóceniu. Pamiętaj o wodzie i izotonikach.

Skurcz, czyli ruch

Skurcz mięśnia, chociaż robisz to miliony razy dziennie bez namysłu, jest tak naprawdę skomplikowanym mechanizmem. Pod wpływem ATP (nośnika energii spuszczanego ze smyczy przez impuls nerwowy) filamenty, czyli najdrobniejsze włókienka włókien mięśniowych, jakby nasuwają się na siebie, co powoduje skrócenie włókna mięśniowego i skurcz mięśnia. Pojedyncze włókienko (filament) skraca się zaledwie o ułamek milimetra. Ale ponieważ filamentów jest bardzo ATP, czyli zmagazynowana w mięśniach energia, szybko się kończy. Kończy się wolniej, jeśli w mięśniach masz zmagazynowane zapasy glikogenu. Najlepszym sposobem zwiększenia zapasów glikogenu jest regularny trening.

Pamiętaj – jeśli do potreningowego szejka dodasz kreatynę i glukozę, odbudujesz zapasy glikogenu jeszcze szybciej.

Zakwasy

Gdy stawiasz przed mięśniami naprawdę poważne wyzwanie, tzn. trenujesz w górnym przedziale tętna maksymalnego, mięśnie spalają glikogen bez udziału tlenu. Gdy dźwigasz żelastwo, najczęściej jest to właśnie trening anaerobowy. Gdy mięśnie działają w trybie beztlenowym, wytwarza się w nich kwas mlekowy – to on jest odpowiedzialny za bolesność mięśni po treningu.

Zasilanie. Oprócz glikogenu, Twoje mięśnie potrzebują dostaw tlenu. Żeby go dostarczyć w odpowiedniej ilości, Twoje serce zaczyna bić szybciej i oddech przyspiesza. Żeby te zwiększone dostawy mogły dotrzeć do mięśni, naczynia krwionośne rozszerzają się. To widać, bo zaczynasz się robić czerwony.

Pamiętaj – im lepiej jesteś wytrenowany, tym Twoje mięśnie potrafi ą lepiej wykorzystać dostarczany tlen. To się nazywa maksymalny pułap tlenowy (VO2max). Możesz zwiększyć swoje VO2max – najlepszy jest trening interwałowy. Gdy Twoje mięśnie nauczą się wykorzystywać maksimum tlenu, będziesz mógł dłużej ćwiczyć intensywnie.

Skurcz

Skurcz to nic innego, jak mimowolne skrócenie mięśnia. Przyczyną najczęściej jest odwodnienie albo niedobór wapnia. Mięsień robi się twardy i bolesny.

Lecz: Gdy złapie Cię skurcz, musisz mięsień rozciągnąć. Najczęściej skurcze atakują łydki – wówczas złap za palce stopy i przyciągnij stopę do góry. Gdy napięcie minie, rozmasuj mięsień.

Zapobiegaj, nie dopuszczaj do odwodnienia. Jeśli wczoraj przesadziłeś z alkoholem, koniecznie wypij przed treningiem napój izotoniczny. Sok pomidorowy też się sprawdzi.

Naciągnięcie mięśnia

Naciągnięcie mięśni tak naprawdę również jest naderwaniem. Część włókien mięśniowych ulega przerwaniu, czemu towarzyszy ból w trakcie treningu i w czasie odpoczynku, słabość mięśnia i opuchlizna.

Lecz: zimnymi okładami. Co godzinę na 15-20 minut przykładaj do bolącego miejsca zawinięty w ściereczkę lód. Wprawdzie ostatnio pojawiły się doniesienia, że zimne okłady spowalniają regenerację, ale nie na tyle, żebyś rezygnował z przynoszącego ulgę zimnego kompresu. Gdy ból zmaleje, wracaj do treningu, ale powoli: przez pierwsze 2 tygodnie ćwicz na pół gwizdka.

Zapobiegaj: Następnym razem raczej nie zapomnisz o rozgrzewce.

Przeczytaj też: Jak z białka powstają mięśnie

Stłuczenie

Zdarza się, gdy np. podczas meczu inny zawodnik wbije Ci kolano w udo albo kopnie w łydkę. Pojawia się silny ból, obrzęk, a wkrótce potem krwiak, czyli siniak.

Lecz: Jak najszybciej przyłóż coś zimnego – najlepiej lód zawinięty w ściereczkę, ale może być cokolwiek. Zimno obkurczy naczynia krwionośne i zmniejszy rozmiary krwiaka oraz opuchlizny.

Zapobiegaj: Noś ochraniacze.

Zerwanie mięśnia

Mechanizm jest taki sam, jak w przypadku naciągnięcia, tylko skutki poważniejsze, gdyż zerwaniu ulega większość włókien. Tracisz kontrolę nad mięśniem.

Lecz: Przerwij treningi, rób zimne okłady, żeby złagodzić ból i zmniejszyć opuchliznę. Jeśli bardzo boli, weź środek przeciwbólowy, np. ibuprofen. Najlepiej idź do lekarza sportowego. Gdy ból minie, zacznij od delikatnego rozciągania, a dopiero potem obciążaj mięsień.

Zapobiegaj: Nigdy nie lekceważ rozgrzewki, a podczas treningu skupiaj się na najsłabszej grupie mięśni.

DOMS

Zespół opóźnionego bólu mięśni po wysiłku (DOMS), mylnie nazywany zakwasami, pojawia się najczęściej następnego dnia .To dowód, że dałeś mięśniom w kość (i/lub że jesteś w fatalnej formie).

Lecz: Najlepszym lekarstwem na DOMS jest ruch. Lekki trening natychmiast łagodzi objawy.

Zapobiegaj: Zupełnie zapobiec im się nie da. Jeśli ostro trenujesz, DOMS jest nieunikniony. Ale to ból, który prowadzi do chwały.

Kolka

Mechanizm powstawania kolki nie jest dokładnie znany. Najprawdopodobniej jest to skurcz przepony. Nagle podczas wysiłku czujesz silny ból lub szarpnięcie w boku, nasilający się za każdym razem, kiedy chcesz nabrać powietrza.

Lecz: Zwolnij i spróbuj się rozciągnąć. Unieś ręce w górę i staraj się oddychać tak jak kobiety, czyli brzuchem. Z

Zapobiegaj: Nie jedz na godzinę przed treningiem. Naucz się oddychać przeponą.

MH 03/18