Mięsień gruszkowaty - objawy, leczenie, ćwiczenia

Z tego artykułu dowiesz się między innymi:

• Gdzie jest mięsień gruszkowaty
• Jakie są funkcje mięśnia gruszkowatego
• Jakie nerwy przebiegają w pobliżu mięśnia gruszkowatego
• Jakie są objawy zespołu mięśnia gruszkowatego?
• Przyczyny zespołu mięśnia gruszkowatego
• Czy jazda na rowerze może uszkodzić mięsień gruszkowaty
• Jak spać, gdy boli mięsień gruszkowaty
• Leczenie zespołu mięśnia gruszkowatego
• Ćwiczenia na zespół mięśnia gruszkowatego

Położenie mięśnia gruszkowatego

Mięsień gruszkowaty to jeden z mięśni pośladkowych. Ma kształt trójkąta i przyczepia się z jednej strony do kości krzyżowej (szerszym końcem), z drugiej zaś do krętarza większego kości udowej (węższym końcem). Jest trudny do wyczucia, ponieważ jest położony głęboko w pośladku, pod mięśniem pośladkowym wielkim i dotrzeć do niego można tylko wtedy, kiedy mięsień pośladkowy większy jest rozluźniony.  

Funkcje mięśnia gruszkowatego

Najważniejszą funkcją mięśnia gruszkowatego jest stabilizacja stawu biodrowego. Razem z innymi krótkimi mięśniami tego rejonu odpowiada za rotację kości biodrowej i odwodzenie biodra. Co to oznacza? Na przykład to, że kiedy leżysz na boku i chcesz unieść zgiętą nogę, pracuje m.in. mięsień gruszkowaty. Mięsień ten uczestniczy też w bocznym i tylnym pochylenia miednicy. Udział mięśnia gruszkowatego w tych ruchach nie jest jednak duży – jego rola polega na współpracy z innymi, mniejszymi i większymi mięśniami.

Nerwy w pobliżu mięśnia gruszkowatego

Za unerwienie tego mięśnia odpowiadają nerwy z korzeni L5-S2, jednak najwięcej problemów sprawia sąsiedztwo nerwu kulszowego. Nerw kulszowy to grube na około 1,5 cm pasmo nerwów wychodzących ze splotu krzyżowego i odpowiadające za poruszanie mięśni tyłu uda oraz zaopatrujące ruchowo i czuciowo podudzie i stopę. Nerw kulszowy w około 80% przypadków przebiega bezpośrednio pod mięśniem gruszkowatym, w pozostałych przypadkach przebiega nad, oplata lub – najczęściej – przebija się przez mięsień gruszkowaty. Taka lokalizacja sprawia, że wszelkie anomalie w obrębie mięśnia gruszkowatego, np. nadmierne napięcie lub skrócenie, mogą wywoływać dolegliwości bólowe bardzo podobne do rwy kulszowej, a więc mogę Cię boleć pośladki, plecy, a nawet cała noga. Zaburzenia w pracy mięśnia gruszkowatego powodują całą gamę objawów znaną jako zespół mięśnia gruszkowatego.

ZOBACZ TEŻ: Dziwny ból - 6 rodzajów bólu, który ma ukrytą przyczynę

Zespół mięśnia gruszkowatego – objawy

Według różnych szacunków, zespół mięśnia gruszkowatego odpowiada za 0,3%-6% wszystkich dolegliwości bólowych typowych dla odcinka lędźwiowego. Kobiety cierpią z powodu tego syndromu sześciokrotnie częściej niż mężczyźni. 

Zespół mięśnia gruszkowatego najczęściej objawia się przede wszystkim bólem, a czasami również uczuciem mrowienia czy też drętwienia pośladków. Ból może być stosunkowo łagodny, ale potrafi być też bardzo silny i promieniować aż do kończyny dolnej, jak w przebiegu klasycznej rwy kulszowej. Jednak ból to niejedyny objaw. 

Pozostałe objawy zespołu mięśnia gruszkowatego

• drętwienie pośladka po dłuższym siedzeniu na krześle lub taborecie
• zmniejszony zakres ruchu w stawie biodrowym,
• nasilający się ból podczas wchodzenie po schodach i wstawania z łóżka
• bolesność pośladka pod wpływem ucisku

Symptomy zespołu mięśnia gruszkowatego zwykle nasilają się gdy przez dłuższy czas siedzisz, chodzisz lub biegasz, a ustępują lub stają się przynajmniej mniej dotkliwe, gdy się kładziesz.

ZOBACZ TEŻ: Plecy bez bólu - jak zapobiegać bólowi z tyłu

Przyczyny i diagnoza zespołu mięśnia gruszkowatego

Ustalenie przyczyn zespołu mięśnia gruszkowatego nie jest łatwe, ponieważ objawy są podobne do kilku innych często występujących schorzeń. Dlatego diagnoza polega zwykle na wykluczeniu innych dolegliwości, najczęściej:

• problemów z kręgosłupem, w tym przepukliny dysku w odcinku lędźwiowym
• naciągnięcia mięśni tyłu uda
• wad anatomicznych

Przyczyny syndromu mięśnia gruszkowatego to:

• kontuzje i urazy biodra, np. podczas uprawiania sportu
• nadmierny przerost mięśnia (może wystąpić u chłopaków duż ćwiczących i w trakcie robienia masy
• wady postawy
• zmieniona patologicznie mechanika ruchu wskutek np. problemów z kręgosłupem
• dysfunkcje stawów krzyżowo-biodrowych
• gwałtowny wzrost masy ciała
• nieprawidłowy chód
• często nie udaje się ustalić konkretnej przyczyny

Jak widzisz, wiele potencjalnych przyczyn zespołu mięśnia pośladkowego to skutek Twojego stylu życia. Jeśli więc zauważysz, że zaczyna Cię boleć pośladek, zastanów się, czy nie za dużo czasu spędzasz na siedząco, a jeśli tak, to czy siedzisz na ergonomicznym krześle (twarde siedzisko powoduje silniejszy ucisk mięśnia gruszkowatego), czy nie za dużo czasu spędzasz za kierownicą (kontuzje mięśnia gruszkowatego często dotykają kierowców zawodowych i - co mniej oczywiste - zapalonych rowerzystów). Zanim więc pójdziesz do lekarza, fizjoterapeuty lub specjalisty terapii manualnej, spróbuj wprowadzić zmiany. Ulgę mogą przynieść:

• zrezygnowanie z wielogodzinnego siedzenia na 48 godzin
• odpuszczenie treningów lub przynajmniej zmniejszenie obciążenia mięśni obręczy biodrowej
• niesteroidowe leki przeciwzapalne 
• delikatne ćwiczenia rozciągające
• zimne okłady (pamiętaj, by nie przykładać lodu bezpośrednio do skóry!)

Protip: jeśli zaczyna Cię boleć pośladek, zrezygnuj z noszenia portfela w tylnej kieszeni spodni - zwłaszcza jeśl,i jest solidnie wypchany. 

Jak spać, gdy boli mięsień gruszkowaty

Już samo położenie się w łóżku przynosi ulgę w przypadku zespołu mięśnia gruszkowatego, jednak aby przyspieszyć powrót do pełni zdrowia pamiętaj, żeby starać się spać na plecach, a jeśli nie potrafisz - na boku, z ugiętymi nogami i z poduszką lub kołdrą między kolanami. 

Leczenie zespołu mięśnia gruszkowatego

Najrozsądniejszym wyjściem w przypadku utrzymującego się bólu pośladków jest wizyta u ortopedy lub neurologa, który zdiagnozuje problem, a więc wykluczy inne przyczyny dolegliwości. Gdy już usłyszysz diagnozę, idź do dobrego fizjoterapeuty, który odpowiednio dobranymi technikami pomoże Ci przywrócić pełną sprawność. Wśród technik stosowanych w rehabilitacji znajdują się:

• masaż
• ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięsień gruszkowaty
• terapia manualna (ucisk, manipulacja układu kostnego)
• terapia mięśniowo-powięziowa,
• krioterapia
• farmakoterapia (niesteroidowe leki przeciwzapalne, np ibuprofen, leki rozluźniające, maści i żele)

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: 6 sposobów na ból pleców

Ćwiczenia przynoszące ulgę w zespole mięśnia gruszkowatego

Zanim udasz się do lekarza, możesz spróbować jednocześnie rozluźnić i wzmocnić mięsień gruszkowaty. Pomogą Ci w tym te ćwiczenia:

Rozciąganie mięśni pośladkowych.

Shutterstock.com

Połóż się na plecach, ugnij obie nogi w kolanach, prawą oprzyj kostką o kolano lewej. Wsuń obie dłonie pod udo lewej nogi, a następnie przyciągaj ją do klatki piersiowej, rozciągając mięśnie pośladkowe. Zrób 8 powtórzeń i zmień stronę. Oczywiście rób to z wyczuciem - jeśli tylko poczujesz ból, odpuść. 

Deska

Shutterstock.com

Połóz się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, wyprostuj tułów i staraj się wytrzymać w tej pozycji (pamiętaj o prostych plecach!) ok. 2 minut. Jeśli na początek to za dużo, zacznij od 30 sekund i z każdym kolejnym dniem wydłużaj deskę o 10 sekund. 

To ćwiczenie pozwoli Ci wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, wzmacniając tzw gorset mięsniowy, a im silniejszy jest gorset, tym mniej obciążony jest kręgosłup.

Unoszenie kolana w leżeniu bokiem

Shutterstock.com

Połóż się na boku, ugnij nogi w kolanach, a następnie, nie odrywając od siebie stóp, unoś kolano nogi będącej na górze aż do poczucia oporu. To ćwiczenie wzmacnia mięsień gruszkowaty. Jeżeli ten ruch wywołuje natychmiastowy ból - skonsultuj się z lekarzem ;ub fizjoterapeutą.

Deska bokiem

Shutterstock.com

Ustaw się w pozycji jak na rysunku i postaraj się wytrzymać w niej 2 minuty. POdobnie jak w przypadku zwykłej deski możesz zacząć od 30 sekund. 

Unoszenie uda w zgięciu

Shutterstock.com

Połóż się na brzuchu, podeprzyj dłońmi, ugnij nogę w kolanie tak, by podudzie było skierowane pionowo w górę i unoś udo mniej więcej na wysokość dłoni. To ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie grzbietu i pośladkowe. Skutecznie zapobiega też problemom z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. 

Źródła:

1. Brandon L. Hicks; Jason C. Lam; Matthew Varacallo. "Piriformis Syndrome".    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448172/

2. Robert H. Smerling "Ask Dr Rob about piriformis
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/ask-dr-rob-about-piriformis-syndrome