Metabolizm – jak to działa

– Proces metabolizmu można porównać do wagi z dwoma szalkami – na jednej szalce znajdują się procesy rozpadu (kataboliczne) na drugiej budulcowe (anaboliczne) - wyjaśnia dermatolog, dr Ewa Berlińska z kliniki Skin&Smile Berlińska. W zależności od tego, których procesów zachodzi więcej te dominują. Wiek stanowi w przypadku przemian materii kluczowy czynnik. Wraz z nim szybkość metabolizmu maleje.

ZOBACZ TEŻ: 21 sposobów na przyspieszenie metabolizmu

Co to jest katabolizm?

Najłatwiej jest to zapamiętać w ten sposób, że katabolizm to jakby przygotowanie materiałów do budowy, a anabolizm to proces budowania nowych tkanek. Bardziej precyzyjnie - katabolizm to proces rozpadu związków, które dostarczyłaś organizmowi, jedząc kolację, śniadanie, tego pączka w tłusty czwartek czy pijąc koktajl. W jego wyniku węglowodany, tłuszcze czy białka ulegają degradacji i są rozkładane do prostych związków nieorganicznych, takich jak dwutlenek węgla czy woda. Procesowi temu towarzyszy wydzielanie znacznych ilości energii, która jest nam niezbędna do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, skurczów mięśni czy usuwania szkodliwych produktów przemiany materii z naszego organizmu.

SPRAWDŹ TEŻ: Metabolizm maksymalny - ile może znieść Twoje ciało?

Co to jest anabolizm?

Anabolizm to z kolei reakcje chemiczne, polegające na budowie tkanek organizmu (zwłaszcza mięśniowych, co dla nas jest najbardziej interesujące), czyli proces przeciwny do katabolizmu. Wymaga od nas dostarczenia energii z zewnątrz, stąd nazywany jest procesem endoenergetycznym. 

– U dzieci i młodzieży ze względu na intensywny wzrost i rozwój stwierdza się przewagę procesów anabolicznych nad katabolicznymi. U osób dorosłych jest zupełnie odwrotnie, wtedy to katabolizm zaczyna dominować nad procesami „budującymi”. Procesy te współistnieją w tym samym czasie – w różnych okresach życia człowiek, z przewagą katabolizmu lub anabolizmu – dodaje dr Berlińska.

Zapytaliśmy też specjalistkę o najczęstsze mity dotyczące metabolizmu. Oto jej odpowiedzi.

Mit nr 1: Całkowite wykluczenie węglowodanów przyspiesza metabolizm

– To błąd, szczególnie jeśli regularnie ćwiczymy. Zawarty w węglowodanach glikogen jest niezbędny mięśniom do prawidłowej odbudowy. Zbyt niski poziom tej substancji w ciele powoduje spadek siły i sprawia, że ćwiczenia przestają być wykonywane z pożądaną intensywnością. W efekcie w trakcie treningu spalisz mniej kalorii! Zadbaj więc o to, aby brązowy ryż, kasza quinoa, płatki owsiane, czy słodkie ziemniaki na stałe zagościły w Twoim menu – mówi dr Berlińska.

Mit nr 2: Treningi kardio są najlepszym sposobem na podkręcenie metabolizmu

– Owszem, poprawiają one wydolność i wytrzymałość, ale przemianę materii przyspieszają tylko na czas treningu. Najlepszym sposobem na pobudzenie metabolizmu są treningi interwałowe. Częste zmiany tempa i tym samem zmiany tętna przyczyniają się do przyspieszenia metabolizmu, a efekt ten utrzymuje się jeszcze przez wiele godzin.

Mit nr 3: Częste posiłki przyspieszają metabolizm

– W toku tysięcy lat ewolucji nasz organizm musiał radzić sobie z niedostatkiem, a nie współczesnym nadmiarem jedzenia. Mając takie doświadczenie, z kilkoma godzinami bez posiłku radzi sobie bez mrugnięcia okiem, nie musisz się więc obawiać, że przerwy między nimi będą miały jakikolwiek wpływ na przemianę materii – tłumaczy dr Berlińska.

Mit nr 4: Wielokrotne odchudzanie trwale uszkadza metabolizm

– Nie ma żadnych badań, które potwierdzałyby istnienie takiego zjawiska. Utrata masy ciała powoduje za to zmiany hormonalne, które sprawiają, że długo po zakończeniu odchudzania pozostajemy bardziej głodni. To właśnie, w połączeniu z powrotem do starych nawyków oraz nieprzestrzeganiem niższego zapotrzebowania kalorycznego wywołuje efekt jojo.

Mit nr 5: Częstotliwość wypróżniania świadczy o szybkiej przemianie materii

– Częste wypróżnianie jest przez wiele osób mylnie kojarzone z tempem przemiany materii. Mówi się, że im częstsze wizyty w toalecie tym szybszy metabolizm. Oczywiście tego typu stwierdzenia nie mają nic wspólnego z prawdą. Okazuje się, że przemiana materii ma się nijak do częstych wizyt w toalecie – kończy dr Berlińska.

Fakt nr 1: Metabolizm zwalnia z wiekiem

Jak już wspomniała na wcześniej dr Berlińska, zapotrzebowanie energetyczne obniża się wraz z wiekiem. Wynika to z dwóch czynników. Po pierwsze, spada nasza masa mięśniowa (chyba że przeciwdziałamy temu odpowiednim treningiem), a wraz z nią metabolizm spoczynkowy, którego jest ona głównym wyznacznikiem. Po drugie zaś, obniża się aktywność fizyczna – nie tylko rzadziej trenujemy, ale też mniej chętnie ruszamy się na co dzień. Przypomnij sobie, jak chętnie gdzieś podbiegałeś, gdy byłeś dzieckiem, a jak niechętnie wykonujesz te drobne podbiegi teraz? A nawet jeśli biegasz, to traktujesz to z nabożeństwem - musisz się przebrać w specjalistyczne buty, założyć słuchawki, dobrać playlistę, ustawić tracker aktywności etc. Kiedyś po prostu nagle zaczynałeś biec. i już. Właziłeś na drzewa, bawiłeś się w chowanego, grałeś w piłkę przy każdej okazji, goniłeś kogoś lub uciekałeś. To o takiej właśnie mikroaktywności mówimy. Ona z wiekiem wygasa. 

Fakt nr 2: Białko przyspiesza metabolizm

W pewnym sensie tak, ponieważ jest tym makroskładnikiem, który wymaga najwięcej energii do strawienia. Jeżeli więc porównamy dwa posiłki o tej samej zawartości kalorii, ale w jednym będą dominować proteiny, a w drugim tłuszcze, to z pierwszego przyswoimy mniej kalorii. To trochę jak z wypłatą – na rękę dostajesz kwotę netto, chociaż na papierze zarabiasz przecież więcej. Dlatego dieta bogata w białko może pomóc w odchudzaniu.

Fakt nr 3: Tempo przemiany materii jest odmienne u różnych ludzi

Technicznie rzecz biorąc, jest to prawda, ponieważ występują między nami pewne różnice. Niektórzy ludzie mają większe zapotrzebowanie kaloryczne, a inni mniejsze. Los nie rozdaje jednak aż tak bardzo nierówno - wspomniane dysproporcje nie są duże. A na pewno nie aż tak, żeby uznać, że niektórzy mogą jeść bez końca i nie tyć. Formułując tę opinię, opieramy się na badaniu z 2004 roku („Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care”), w czasie którego sprawdzano, ile energii zużywamy. Okazało się, że statystycznie różnice w metabolizmie spoczynkowym między ludźmi wynoszą 5-8%, 1-2% w przypadku kalorii zużywanych w trakcie wysiłku oraz do 20% kalorii zużytych na trawienie (tzw. termiczny efekt pożywienia.

ZOBACZ TEŻ: Spalanie kalorii - czy można ufać pulsometrom?