Kreatyna – suplement, który naprawdę działa

Większość współczesnego rynku suplementów dla sportowców to wymysł speców od PR i zwykła ściema, ale są chlubne wyjątki. I właśnie takim wyjątkiem jest kreatyna. 

kreatyna fot. shutterstock.com

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów, lecz wciąż krąży wokół niej kilka mitów. Dzisiaj pokrótce się z nimi rozprawimy i udowodnimy, że to prawdopodobnie najlepszy suplement, jaki możesz stosować. Zacznijmy od tego, czy kreatyna jest skuteczna. Jak diabli. Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej i Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego opracowały kilka lat temu raport, w którym podzielono wszelkiego rodzaju suplementy, odżywki i wspomagacze (legalne) na 3 grupy.

ZOBACZ TEŻ: Hipertrofia w 5 krokach

W pierwszej znalazły się substancje, które mają naukowo potwierdzony pozytywny wpływ na wyniki sportowe. Grupa druga to produkty, na temat których badania nie dały jednoznaczej odpowiedzi, czy są skuteczne, jednak istnieją znaczące przesłanki, że warto je stosować. Natomiast w przypadku grupy trzeciej nie znaleziono żadnych rzetelnych dowodów, że substancje w niej sklasyfikowane mają pozytywny wpływ na wyniki sportowe, zaś niektóre oznaczono nawet jako szkodliwe.

Kreatyna znalazła się w grupie A – w dość elitarnym towarzystwie kofeiny, węglowodanów, białka i napojów izotonicznych. Ponadto, metaanaliza porównująca kreatynę i ponad 250 innych suplementów wykazała, że to właśnie kreatyna ma największy wpływ na budowę masy mięśniowej. Oprócz tego, liczne badania dowodzą, że kreatyna wpływa na wzrost siły i wytrzymałości.

A co ze skutkami ubocznymi? Badania z 2018 roku, opublikowane na łamach „Frontiers in Nutrition” udowodniły, że suplementacja kreatyną jest całkowicie bezpieczna. Mało tego – kreatynę jemy też wraz z naturalnymi produktami spożywczymi, jak wołowina, ryby, wieprzowina czy kurczak. Nie ma się więc czego bać. Po prostu kreatyny w jedzeniu jest zbyt mało, by miała realny wpływ na wyniki sportowe. I tutaj trzeba sięgać po kreatynę w proszku. Po którą konkretnie? Bez dwóch zdań należy tu wskazać stary, poczciwy monohydrat kreatyny. Jest zdecydowanie lepszy niż wszystkie jabłczany i cytryniany.

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: SUPLE NA SUCHO? NIE RÓB TEGO W DOMU!

Na koniec kilka słów o tym, jak stosować kreatynę. Dobrą strategią jest spożywanie 3-5 g kreatyny na dzień przez 28 dni. Ten sposób pozwoli Ci maksymalnie wysycić mięśnie kreatyną bez problemów ze wzdęciami. Po tym czasie kontynuuj po prostu suplementację z tymi samymi dawkami. Kreatynę można bowiem przyjmować przez cały czas i nie trzeba brać jej w cyklach ani przerywać suplementacji. Uczeni ustalili, że najlepiej spożywać ją razem z węglowodanami i białkiem w szejku w porze okołotreningowej. To skuteczniejsze rozwiązanie niż zażywanie kreatyny w losowej porze dnia.

REKLAMA