Kontuzje na boisku: urazy, leczenie i profilaktyka

Siniaki, skręcenia, stłuczenia i złamania to codzienność sportu.

Popatrz na współczesny sprzęt sportowy. Na rakietę tenisową, narty, buty do biegania czy zwykłą piłkę do nogi. I porównaj sobie dzisiejsze modele z tymi sprzed trzydziestu lat. Widzisz różnicę? Rowery są lżejsze i szybsze, buty amortyzują lepiej, rakieta odbija piłkę mocniej, futbolówka jest idealnie okrągła i nie nasiąka wodą. Włókna węglowe, poliamidowe, pianki zapamiętujące kształt, membrany i stopy magnezowe... To wszystko sprawia, że sprzęt pomaga osiągać coraz lepsze wyniki, jest coraz bardziej niezawodny i wytrzymały. I tylko Twoje ciało, przynajmniej pod względem użytych materiałów, niewiele się różni od ciała Twojego dziadka.

Samoleczenie

Owszem, ludzkie ciało zostało doskonale zaprojektowane. Jest niesamowicie wytrzymałe (popatrz na zawodników MMA), potrafi się samo uleczyć, zmienić dystrybucję krwi, a nawet wysłać w bolące miejsce środki przeciwbólowe. Zresztą nieraz przekonałeś się na własnej skórze, jak bardzo samowystarczalne jest ciało. Na boisku, na podwórku, w szkole czy wtedy, gdy wracałeś do domu pod wpływem, a jakieś złośliwe trolle wybudowały trzy schodki przed wejściem na klatkę.

SPRAWDŹ: 4 zasady rekonwalescencji

"Natura przewidziała, że człowiek będzie miał urazy. Że może skręcić nogę, złamać palec czy zostać uderzony maczugą – mówi doktor Tomasz Mazur, specjalista ortopeda i traumatolog narządów ruchu ze szpitala Vratislavia Medica we Wrocławiu. – Dlatego właśnie, gdy np. skręcisz sobie kostkę, pojawia się obrzęk, który stabilizuje staw skokowy, pojawia się też ból, który co najmniej zniechęca, a czasami zmusza do odciążenia uszkodzonej kończyny". Dziś potrafimy naturę zastąpić technologią: unieruchamiamy kończyny gipsem i ortezami, obrzęk zmniejszamy zimnymi okładami, a ból uśmierzamy farmakologicznie – to podstawy metody RICE.

RICE

RICE to skrót od czterech zaleceń opracowanych przez lekarzy. Gdy dojdzie do urazu, należy postępować według następującego schematu: R – jak rest, czyli odpocznij; I – jak ice, czyli schładzaj; C – jak compress, czyli uciśnij, i w końcu E – jak elevate, czyli unieś. Jak to działa w praktyce? Wyobraź sobie, że podczas meczu robisz zwód, noga Ci się wykręca i czujesz przeszywający ból w stopie.

Co robić? Krok pierwszy: przestań grać (R). Nie próbuj zgrywać chojraka, udawać, że nie boli, gdy boli. Jeśli w ogóle możesz jeszcze chodzić, prawdopodobnie masz tylko naciągnięte ścięgna i więzadła, ale obciążając ten skomplikowany układ, tylko pogorszysz sytuację. Zejdź więc z boiska. Krok drugi – schładzaj (I). Zimny okład zmniejsza opuchliznę, działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Zgodnie z zaleceniami Harvard Medical School najszybciej jak się da przyłóż na 10 do 15 minut zimny okład. Następnie powtarzaj zabieg co godzinę przez 4 do 6 godzin. Przez kolejne dwa dni schładzaj na 10-15 minut cztery razy dziennie. Pamiętaj tylko, żeby nie przykładać lodu bezpośrednio na skórę (najlepiej użyj worka na lód lub kompresów żelowych), ani nie przekraczaj 15 minut.

Doktor Mazur miewa pacjentów, którzy tak się przejęli ideą schładzania, że przychodzą do niego z odmrożeniami, nawet w środku lata. Krok trzeci – uciśnij. Wystarczy zwykły elastyczny bandaż. Owiń uszkodzony staw wystarczająco mocno, żeby go unieruchomić, ale nie tak mocno, żeby odciąć dopływ krwi. Uwaga: opuchlizna zwiększa się przez kilka godzin, więc monitoruj opatrunek i gdy jest zbyt ciasny – poluzuj. Krok czwarty – unieś kończynę. Wykorzystaj siłę grawitacji.

"Serce tłoczy krew tętnicami pod ciśnieniem, ale po przejściu przez naczynia włosowate w narządach krew powraca żyłami do serca leniwie, również dzięki pracy mięśni, czyli tzw. pompie mięśniowej" – wyjaśnia dr Mazur.

Gdy masz unieruchomioną kończynę, mięśnie pracują mniej, krew gromadzi się w dole kończyny i zwiększa obrzęk. Jeśli położysz nogę na stoliku czy taborecie, grawitacja pomoże jej spłynąć z powrotem do serca. Prawda, że prosta instrukcja? Niby tak, ale my, faceci, mamy skłonność do lekceważenia pierwszego kroku. Owszem, w pierwszy dzień, kiedy ból jest silny, rzeczywiście odpoczywamy. Ale ledwo tylko każdy krok przestanie wywoływać skrzywienie, zapominamy, że mieliśmy nodze dać wolne. I wpadamy w codzienny kołowrót.

Podbiegamy do autobusu, łazimy po sklepach, czasami nawet próbujemy wrócić do treningu po tygodniu, bo przecież "no pain, no gain". "To bardzo zła strategia – przestrzega nasz ekspert. – Tkanki miękkie po urazach goją się od 3 do 6 tygodni. I mniej więcej tyle właśnie trzeba oszczędzać uszkodzone stawy. Jeśli zaczniesz je obciążać zbyt szybko, rekonwalescencja może się przedłużyć nawet do 3-4 miesięcy". Lepiej więc poleniuchować.

ZOBACZ TEŻ: Jak się uchronić przed urazem i chorobą

Zapobiegaj

Tak naprawdę do metody RICE należy dodać jeszcze jedną literę: P. I wychodzi PRICE. Litera P oznacza prevent, czyli zapobiegaj. Już Hipokrates wiedział, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Jak? Oto kilka sposobów.

Trenuj harmonijnie

Pamiętaj, że łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo. A Twoje ciało to właśnie taki łańcuch, system powiązanych ze sobą elementów. Jeśli będziesz wzmacniał tylko niektóre części, a zaniedbasz inne, ryzyko, że ten zaniedbany element zawiedzie, jest duże. Dlatego, gdy trenujesz, rozwijaj i wzmacniaj wszystkie partie mięśniowe. Piłkarzowi potrzebne są nie tylko nogi, ale też ręce i korpus. Sprinterowi nie tylko szybkość i technika, ale i siła. Mięśnie zwykle pracują w parach, więc jeśli będziesz miał np. bardzo mocne czworogłowe uda, a zapomnisz o mięśniach tylnej części uda, nierównowaga siły tych dwóch mięśni to prosta droga do kontuzji.

Rób rozgrzewkę

Zawsze. Nierozgrzane mięśnie i ścięgna są bardziej podatne na naderwanie czy naciągnięcie. Nie traktuj rozgrzewki jak kary. Ona nie tylko Cię chroni, ale zwiększa też Twoje osiągi. Po rozgrzewce będziesz szybszy, sprawniejszy i silniejszy. Same korzyści.

Uzupełnij niedobory

Zwłaszcza jeśli intensywnie trenujesz, możesz sięgnąć po suplementy. Zacznij od sprawdzenia poziomu witaminy D. Większość Polaków ma niedobory tej cennej witaminy, a jest ona potrzebna do prawidłowego wchłaniania wapnia. Gdy witaminy D jest mało, kości robią się słabsze. Może nie od razu, ale po co ryzykować. Samych stawów wytrenować nie sposób, ale jeśli zauważyłeś, że w trakcie treningu szybko zaczynają Cię boleć, możesz sięgnąć po kolagen typu 2. Chociaż suplementacja kolagenem budzi kontrowersje w środowisku medycznym, niezależny serwis examine.com publikuje badania sugerujące, że doustne stosowanie niezdenaturyzowanego kolagenu typu 2 zwiększa zakres ruchu w stawach i zmniejsza ich bolesność w trakcie treningu, pozwalając dłużej ćwiczyć. Nie zaszkodzi.

Główkuj

Tak, w stronę bramki również, ale tym razem mamy na myśli wyjątkową dla człowieka zdolność do przewidywania przyszłości. Gdy przychodzisz pograć w gałę na osiedlowe boisko i widzisz, że w nocy zryły je krety – poszukaj innego miejsca. Granie na nierównym, zdradliwym terenie to rosyjska ruletka. Stary i niesprawny sprzęt sportowy również omijaj szerokim łukiem. Rower downhillowy z zepsutymi hamulcami albo niestarannie zamontowany drążek do podciągania to proszenie się o kłopoty.

Nie przeceniaj się, czyli mierz zamiary na siły. Pamiętaj, że kontuzja czyha tuż za granicą Twoich możliwości. Jeśli dziś wyciskasz 100 kg, jutro nie próbuj 120 tylko dlatego, że obok na rowerku ciśnie długonoga blondyna. 120 kg to 20% więcej. Z dnia na dzień to się nie uda. Stosuj ochraniacze One nie zostały wymyślone po to, żeby Cię ośmieszać, tylko żeby w razie awarii uratować Ci zdrowie, a bywa, że i życie. Nagolenniki do gry w piłkę, kask na rower, suspensorium, kask i ochraniacz na zęby w boksie, nakolanniki, nałokietniki i ochraniacze nadgarstków na desce czy rolkach itd., itp. Noś je zawsze i bez wyjątku. Traktuj je jak element stroju sportowego - tak jak buty czy spodenki. I nie oszczędzaj na nich. Zabezpieczenie złej jakości może dać Ci złudne poczucie pewności siebie, a w razie wypadku – zawieść.

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: Kontuzje poniżej pasa!

Daj się wyleczyć

"W przypadku drobnych urazów – stłuczenia mięśnia, lekkiego skręcenia kostki czy naciągnięcia ścięgna – w zasadzie interwencja lekarza nie jest niezbędna. Wystarczy zastosować procedurę RICE i na kilka tygodni sobie odpuścić – mówi doktor Mazur. – Jednak jeśli po dwóch, trzech dniach nie ma wyraźnej poprawy, lepiej iść do lekarza". Najlepiej do ortopedy, bo to właśnie on jest specjalistą od narządów ruchu. Ortopeda nie tylko najlepiej zdiagnozuje, ale też od razu rozpocznie leczenie. Takie, które działa.

"Prawidłowa diagnoza to warunek szybkiego powrotu do zdrowia. Drugim warunkiem jest właściwe leczenie – mówi dr Mazur. – Z kontuzjami jest bowiem tak, że czasami dolegliwości na pozór mijają. Skręcone kolano poboli, poboli i w końcu przestanie, nawet bez interwencji lekarza. Nawet uszkodzona łąkotka może się po pewnym czasie samoistnie tak ustawić, że pacjent swobodnie chodzi, może nawet biegać. I wydaje mu się, że jest już zdrowy. Ale tak naprawdę w jego kolanie tyka bomba zegarowa. I po kilku tygodniach, miesiącach, zazwyczaj w najmniej odpowiednim momencie, nagle łąkotka znów się przesuwa, kolano jest zablokowane i trzeba wracać z wakacji albo dzwonić po pomoc z trasy, bo nie jesteś w stanie wcisnąć pedału sprzęgła". Tymczasem ortopedia poszła mocno do przodu i nie ogranicza się już tylko do zakładania gipsu.

"Istnieje wiele nowych metod, które przyspieszają regenerację uszkodzonych tkanek. Jedną z takich nowoczesnych metod jest podanie czynników wzrostu (PRP lub iPRF). Niegdyś bardzo drogie i zarezerwowane dla profesjonalnych zawodników, dziś trafiły już pod strzechy i są dostępne praktycznie dla każdego" – dodaje ortopeda. W skrócie: idąc po kontuzji do lekarza, zwiększasz szanse na pełne wyleczenie i szybszy powrót do gry. Bo przecież o to chodzi: żeby nie wypaść z gry. Przynajmniej nie na długo.