Kompendium wiedzy o hormonach: IGF-1, HGH, testosteron, insulina i cała reszta

Przyspiesz metabolizm

Hormony tarczycy

Tarczyca jest ulokowana w szyi, a gdybyś miał supermoc widzenia przez ciało, wyglądałaby, jakby ktoś połknął Batmana. Wydziela trzy hormony, z czego istotne są dwa: trójjodotyronina (T3) i tyroksyna (T4). T3 i T4 wędrują po całym Twoim ciele, instruując wszystkie komórki, jak zarządzać energią. To właśnie od nich zależy tempo Twojego metabolizmu.

Nawet drobne wahnięcie w dół poziomu hormonów tarczycy może zwolnić Twój metabolizm i sprawić, że zaczniesz przybierać na wadze, chociaż nie zmieniasz trybu życia ani diety. Gwałtowny spadek poziomu hormonów tarczycy może być niestety zwiastunem poważnych chorób, w tym również nowotworów.

Pilnuj wagi

Jeśli bez powodu zaczynasz przybierać na wadze, idź do lekarza. Proste badanie krwi może wykryć zaburzenia pracy tarczycy. Wszystko w porządku? Żeby uniknąć problemów, zadbaj o jod. Ich bogatym źródłem są ryby morskie, np. dorsz i makrela. 

Buduj mięśnie

IGF-1 I HGH

Na pewno słyszałeś o zawodowych sportowcach, którzy sięgają po hormon wzrostu (HGH). HGH wyzwala produkcję insulinopochodnego czynnika wzrostu (IGF). "Obie te substancje rozkładają tłuszcze i wykorzystują zgromadzoną w nich energię do wzmacniania mięśni i ścięgien" – wyjaśnia dr Jacob Wilson z "Journal of Strength and Conditioning Research".

Twój organizm produkuje HGH, ale wydajność tej produkcji spada wkrótce po dwudziestych urodzinach w tempie mniej więcej 15% na 10 lat.

Zmachaj się

Żeby zwiększyć poziom HGH bez sięgania po niedozwolone substancje, musisz się porządnie zmęczyć. Sięgnij po ciężar, którym jesteś w stanie zrobić maksymalnie 3 albo 4 serie po 8-12 powtórzeń.

Między seriami odpoczywaj nie dłużej niż minutę. Czujesz, jak palą Cię mięśnie? Właśnie o to chodzi. To znak, że Twoje mięśnie się zakwaszają, a kwaśny odczyn sprzyja wydzielaniu HGH. 

Więcej energii

Insulina

Insulina jest odpowiedzialna za transport cukru z Twojej krwi do komórek w całym ciele. Gdy komórki przestają na nią reagować prawidłowo, poziom glukozy we krwi rośnie i ryzyko cukrzycy typu 2 wzrasta.

Idealnie byłoby więc, by poziom glukozy i insuliny we krwi był maksymalnie stabilny. Czasami jednak potrzebujesz energetycznego strzału, na przykład po intensywnym wysiłku. Wówczas wyrzut insuliny pozwala szybciej odbudować zapasy glikogenu.

Dorzuć do pieca

Po treningu zjedz węglowodany. Badacze wyliczyli, że idealny posiłek potreningowy powinien zawierać około 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Świetnie sprawdzi się np. makaron – ma wysoki indeks glikemiczny, to oznacza, że cukier szybko dostanie się do krwi. Mięsko też nie zaszkodzi – mięśnie potrzebują białka. 

Śpij jak suseł

Melatonina

To ona odpowiada za uczucie senności. W zasadzie powinna się wydzielać wieczorem i najwyższy poziom osiągać między 2 a 4 w nocy, by rano spadać niemal do zera. Niestety, nie zawsze tak jest. Szyszynka wydziela bowiem ten hormon pod wpływem światła, a raczej jego braku.

Gdy świeci słońce, melatonina się nie wydziela. Kłopot w tym, że spędzając całe wieczory przed różnego rodzaju ekranami (komputer, TV, tablet, telefon), emitującymi tzw. niebieskie światło, wprowadzamy ją w błąd, bo światło w tym zakresie widma traktuje ona jako światło dzienne i blokuje wydzielanie melatoniny.

W rezultacie masz kłopot z zaśnięciem, a szczyt wydzielania tego hormonu przypada na porę, gdy czas wstawać do pracy.

W trybie offline

Na dwie godziny przed snem wyłącz ekrany. Wszystkie. Uczeni z Harvardu odkryli, że nawet niektóre czytniki e-booków potrafią przesunąć cykl dobowy o 1,5 godziny.

Jeśli już musisz koniecznie sprawdzać pocztę, zainstaluj aplikację redukującą niebieskie światło z ekranów (np. Unblue, Twilight albo EyeFilter). Do oglądania TV po godz. 20 zakładaj zaś okulary z filtrem blokującym te właśnie fale. 

Więcej seksu

Testosteron

Testosteron decyduje o tym, jak duże masz mięśnie, czy będziesz ojcem i czy jesteś dobrym kochankiem. Zapewnia nam jeszcze wiele innych rzeczy, np. niski głos, owłosienie oraz chęć do walki.

Niestety, z wiekiem produkcja tego męskiego hormonu maleje. Ale wcale nie musi. Z upływem lat stajemy się przecież mniej aktywni i przybieramy na wadze. To może być skutek spadku poziomu tego hormonu, ale może też być jego przyczyną.

Trenuj i dłużej śpij

By utrzymać prawidłowy poziom testosteronu, walcz z tłuszczem. To właśnie on sprawia, że testosteron zamienia się w estrogen, czyli hormon żeński. Chcesz podnieść poziom testosteronu? Wybieraj trening z dużymi obciążeniami, np. przysiady ze sztangą i wyciskanie.

No i nie zarywaj nocy. Uczeni z University of Chicago wykazali, że mężczyźni, którzy spali 7-8 godzin, mieli rano niemal dwukrotnie wyższy poziom testosteronu niż ci, którzy spali tylko 4 godziny. 

Opanuj głód

Grelina i leptyna

Te dwa hormony działają jak światła na skrzyżowaniu. Grelina to światło zielone: właśnie od jej poziomu zależy, czy czujesz głód. Leptyna odwrotnie: wysyła do mózgu sygnał, że już wystarczy i że nie musisz więcej jeść. Zaburzenia w wydzielaniu leptyny powodują, że jesz więcej, niż musisz. I tyjesz.

Ćwicz na zewnątrz

Jak donosi pismo „Obesity”, ćwiczenia fizyczne pod gołym niebem zwiększają produkcję serotoniny i leptyny. Zmniejsz też ilość cukru, bo nadmiar słodyczy zwiększa produkcję insuliny, a nadmiar insuliny zaburza wydzielanie leptyny.  

Mniej tłuszczu

Iryzyna

Jeśli nie słyszałeś jeszcze o brązowym tłuszczu, oto najważniejsze dane w skrócie. W przeciwieństwie do białego tłuszczu, którego falowanie możesz obserwować, np. podskakując, tłuszcz brązowy jest bardziej zwarty, niewidoczny i aktywny metabolicznie. 50 gramów brązowego tłuszczu potrafi spalić około 300 kcal dziennie.

A niedawno wyszło na jaw, że istnieje hormon, który potrafi zamienić biały tłuszcz w brązowy. To właśnie iryzyna. Jeśli uda Ci się zwiększyć poziom iryzyny we krwi, szybciej pozbędziesz się tych trzęsących się wałeczków na brzuchu.

Zmarznij

Drżenie z zimna przez 10-15 minut zwiększa wydzielanie iryzyny mniej więcej o tyle samo, co godzina umiarkowanego wysiłku. Nie lubisz mrozu? Postaw na intensywny trening, na poziomie 80% VO2max – zwiększy on ilość iryzyny we krwi o około 20%. 

Adrenalina: mamuty atakują codziennie

Gdy Twojego praprzodka atakował mamut, adrenalina była sprzymierzeńcem. Rozszerzała naczynia krwionośne, zalewała organizm glukozą, przyspieszała tętno i ciśnienie krwi, żebyś był w stanie uciec lub stanąć do walki.

Jednak dziś czasy się zmieniły i mamutów już nie ma, natomiast zadanie straszenia nas przejęły deadline’y, rachunki, samochody i napotykani częściej, niż byśmy chcieli, rycerze ortalionu.

"W rezultacie wydziela się nam ona zdecydowanie za często – mówi dr Redford Williams z Duke University. – Tętnice źle znoszą nadmiar cukru i tłuszczów oraz skoki ciśnienia. Pojawiają się w nich mikropęknięcia, które są idealnym miejscem do powstawania blaszki miażdżycowej, prowadzącej do chorób serca". Ja obniżyć jej poziom? Poniżej 2 sposoby.

Oddychaj

"Gdy zaczynasz odczuwać nadchodzący atak paniki, a nie ma ku niej realnych powodów, skup się na oddychaniu" – radzi dr Williams. Wciągnij powietrze przez nos przez 3 sekundy, wytrzymaj chwilę i wypuść je powoli ustami. Powtarzaj tak długo, aż poczujesz, że się uspokajasz.

Medytuj

Gdy zauważysz, że coraz częściej wpadasz w panikę z błahych powodów, rozważ zapisanie się na kurs medytacji. Badacze z Kent State University odkryli, że ludzie, którzy przez dwa miesiące medytowali 2,5 godziny tygodniowo, obniżyli sobie ciśnienie krwi o 4,8 mmHg. To dużo.