Jak zapobiec cukrzycy - raport MH

Zacznijmy od tego, że są dwa rodzaje cukrzycy. Cukrzyca typu 1, tzw. insulinozależna, to po prostu pech. Jakie są jej przyczyny, wciąż jeszcze nie wiemy – wiemy tylko, że trzustka przestaje produkować insulinę: hormon, który „wpuszcza” do komórek glukozę krążącą we krwi.

Wiemy też, że jeśli ojciec choruje na cukrzycę typu 1, to jego dzieci są nieco bardziej narażone na zachorowania niż wtedy, gdy chora jest matka. Ale nie jest to typowa choroba dziedziczna, bo większość dzieci cukrzyków nie choruje. Nagle, ni stąd, ni zowąd, najczęściej w dzieciństwie, a dokładniej między 10. a 15. rokiem życia, zaczynasz stale odczuwać pragnienie, wypijasz hektolitry płynów i sikasz kilkanaście razy dziennie.

Mocz zaczyna inaczej pachnieć - trochę kwaśno. Zmienia się również zapach z ust: na charakterystyczny zapach, jakbyś płukał usta zmywaczem do paznokci. Jeśli zauważysz u siebie (lub u kogoś bliskiego) takie objawy, koniecznie idź do lekarza, żeby zbadać poziom cukru.

Zlekceważenie tych objawów może doprowadzić do utraty przytomności w najmniej spodziewanym momencie - to tzw. śpiączka cukrzycowa, która zagraża życiu. Na szczęście cukrzyca typu 1 występuje stosunkowo rzadko: jedynie 5 do 10% chorych cierpi na tę odmianę.

Na własną prośbę

Znacznie częściej występuje cukrzyca typu 2, czyli cukrzyca insulinoniezależna. W tym przypadku trzustka produkuje insulinę, niestety z różnych powodów komórki nie chcą na nią reagować lub reagują opornie. Dlatego ten stan nazywa się insulinoopornością lub ogólniej nietolerancją glukozy.

Żeby lepiej zrozumieć mechanizm cukrzycy typu 2, wyobraź sobie, że Twoje ciało to fabryka, a dokładniej elektrownia produkująca energię zasilającą wszystkie procesy zachodzące w Twoim organizmie. Każdy Twój ruch, każdy oddech i każda myśl potrzebują energii. Surowcem, który dostarczasz do tej elektrowni, jest jedzenie.

Wyobraź sobie malutkie ciężarówki dowożące do bramy Twoich ust kolejne porcje białek, tłuszczów i węglowodanów. W normalnej sytuacji ciężarówki z węglowodanami podjeżdżają do rampy, a tam Twoi pracownicy (czytaj: insulina) rozładowują je, przerzucają do pieca metabolicznego i robią na rampie miejsce na kolejne dostawy.

A teraz wyobraź sobie, że pojawia się problem. Ciężarówka podjeżdża jak zwykle, ale brama na rampie się zacięła i pracownicy nie mają jak wnieść worków z zapasami do środka. Menedżer, zamiast naprawić bramę lub przynajmniej wstrzymać dostawy węglowodanów, wysyła na rampę coraz więcej pracowników, żeby przynajmniej zdjęli ładunek z trucków.

Przez chwilę to nawet działa, ale w drodze jest już następna dostawa. Pracownicy kłębią się na rampie, nie nadążając z rozładunkiem. Kolejka ciężarówek robi się coraz dłuższa i w końcu zniecierpliwieni kierowcy zrzucają swój towar tam, gdzie stoją, czyli na parkingu, a więc – rezygnując na chwilę z metafory – do Twojej krwi.

W rezultacie poziom glukozy w Twojej krwi się podnosi, ale jeszcze nie tak wysoko, żeby zdiagnozować u Ciebie cukrzycę. Stan przedcukrzycowy jest dużo bardziej powszechny niż się wydaje – wg szacunków lekarzy dotyka nawet 6 mln osób w Polsce. Pech chce, że oprócz podwyższonego poziomu cukru nie daje żadnych objawów i dowiedzieć się o nim możesz dopiero, gdy zrobisz sobie badania.

Gdy stężenie glukozy we krwi na czczo wynosi 100- 125 mg/dl, jest to już poziom za wysoki i warto powtórzyć badanie, a najlepiej iść do lekarza, który zapewne zleci doustny test obciążenia glukozy, czyli tzw. krzywą cukrową. W ten sposób możesz sprawdzić, czy cukrzyca nie puka już do Twoich drzwi. Badanie stężenia glukozy na czczo nie jest drogie (6-20 zł) i nie trzeba na nie skierowania. To badanie to Twoja podstawowa broń w walce z cukrzycą.

Złe wyniki

W tej chwili Polska znajduje się na 4. miejscu na świecie i na pierwszym w Europie pod względem odsetka mieszkańców z nieprawidłową tolerancją glukozy. Jeśli utrzymamy dotychczasowe tempo wzrostu, za 20 lat będziemy na pierwszym miejscu również na świecie. Mamy 20 lat na odwrócenie tego trendu. Ty masz i my mamy. Zacznijmy od dziś.

Nie tylko grubasy

Wprawdzie najbardziej narażeni na cukrzycę są ludzie z nadwagą, prowadzący siedzący tryb życia, ale to tylko statystyka. Niech Cię nie zwiedzie Twoja szczupła sylwetka i aktywny styl życia. Cukrzyca potrafi zaatakować również młodych i szczupłych facetów.

Statystyki wykazują, że 2 % mężczyzn z BMI poniżej 20 (czyli bardzo szczupłych) cierpi na cukrzycę. „BMI nie jest najlepszym wskaźnikiem do oceny ryzyka cykrzycy – tłumaczy dr Philip McTernan z Uniwersytetu Warwick. – Cukrzycę powoduje tzw. tłuszcz trzewny zalegający między narządami”.

Według badań opublikowanych w tygodniku „The Lancet”, ryzyko zachorowania na cukrzycę było takie samo wśród ludzi o najwyższym BMI, jak i tych o najniższym wskaźniku. „W przeciwieństwie do widocznego na zewnątrz tłuszczyku wewnętrzny tłuszcz wytwarza szkodliwe kwasy tłuszczowe, które dostają się do wątroby i niszczą naturalne mechanizmy insulinowe” – wyjaśnia McTernan. U niektórych ludzi wewnętrzny tłuszcz ma inną charakterystykę genetyczną i bardziej zakłóca gospodarkę hormonalną.

Ale głównie oni

 Trzeba jednak szczerze przyznać, że to nadwaga i otyłość w największym stopniu narażają Cię na cukrzycę. Długoletnie badania prowadzone przez uczonych z Harvardu wykazały, że ryzyko cukrzycy u mężczyzn, którzy od czasu liceum przytyli 5 kilogramów, wzrosło dwukrotnie, u tych, którzy zdążyli nabrać 10 kilogramów - trzykrotnie, a u tych pechowców, którzy ważą dziś 15 kg więcej niż w liceum, aż sześciokrotnie.

Gdy jesz więcej, niż jesteś w stanie spalić, obciążasz cały układ przetwarzania pożywienia w energię. W końcu pewnego dnia tkanki przestają dopuszczać do siebie glukozę, ta krąży w naczyniach krwionośnych i zaczyna rozrabiać.

Niszczy drobne naczynia krwionośne w oczach i w nerkach, niszczy nerwy, co prowadzi do zaburzeń czucia w stopach i w palcach, a także, o zgrozo, w członku, co skończyć się może tym, że nie pomoże Ci nawet viagra. Jednak największym zagrożeniem jest to, że nadmiar glukozy niszczy układ krążenia. Wiele zgonów z powodu zawału serca czy udaru mózgu to tak naprawdę odległe skutki cukrzycy. Tak, cukrzyca to naprawdę groźna choroba.

Oszukać przeznaczenie

No dobra, zatem co robić, żeby nie trafi ć przez cukrzycę do gabinetu okulisty, seksuologa, kardiologa ani na stół sekcyjny? Nawet jeśli dziś masz już stan przedcukrzycowy, możesz oszukać przeznaczenie i wrócić do zdrowia. To zaskakująco proste.

Zacznij od wagi

To pierwszy i najważniejszy krok. Badania wykazały, że u osób ze stanem przedcukrzycowym zmniejszenie masy ciała od 5% do 7% zmniejsza ryzyko rozwinięcia się cukrzycy o ponad połowę.  Nawet jeśli mimo wysiłków nie zauważysz żadnych zmian, ciepliwie poczekaj – poziom cukru zacznie w końcu spadać. Musisz być tylko konsekwentny i nie odpuszczać.

Unikaj węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym, jedz częściej, ale mniejsze porcje, i więcej się ruszaj. Twoje śniadanie to najczęściej kubek mocnej kawy? Błąd. Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, by uchronić się przed cukrzycą, jest solidne śniadanie. W ośmioletnim studium badacze z Harvardu odkryli, że u ludzi jedzących śniadania codziennie stan przedcukrzycowy obserwowano dwukrotnie rzadziej niż u tych, którzy pierwszy posiłek zjadali dopiero po południu. W grupie jedzących śniadania było też o 1/3 mniej ludzi otyłych. 

Zagłodź bestię

Niedawno uczeni z Newcastle University opublikowali w „Diabetes Care”, oficjalnym piśmie American Diabetes Association, rewolucyjne wyniki badań. Napisali, że cukrzyca typu 2 jest potencjalnie odwracalna, trzeba tylko radykalnie zmniejszyć masę ciała.

W eksperymencie wzięło udział 30 ochotników, którzy prze dwa miesiące zjadali jedynie 700 kcal dziennie (zamiast normalnych posiłków wypijali specjalnie spreparowane koktajle). Po dwóch miesiącach ponownie zaczęli jeść normalnie (oczywiście nie od razu), a później przez 6 miesięcy mieli utrzymywać dosyć ścisłą, ale już nie tak radykalną dietę. U 12 pacjentów poziom glukozy na czczo spadł średnio ze 160 do 114 mg/dl bez stosowania żadnych leków!

W ich przypadku oznaczało to przeprowadzkę z grupy ludzi chorych na cukrzycę do grupy ludzi ze stanem przedcukrzycowym. U 5 pacjentów poziom cukru spadł do poziomu normalnego. Chociaż wyniki są imponujące, dr Roy Taylor ostrzega, że tak restrykcyjnej diety nie można sobie aplikować samemu – wymaga to stałego nadzoru doświadczonych lekarzy.

Spoć się przed jedzeniem

Od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko cukrzycy, bo wysiłek zwiększa wrażliwość na insulinę. Ale nie jest zupełnie obojętne, jaki trening wybierzesz. Wszystko wskazuje na to, że najskuteczniejszy jest trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli słynny HIIT.

Jeszcze lepiej, gdy wykonasz go na godzinę przed posiłkiem. Niedawne badanie uczonych z University of Otago w Nowej Zelandii wykazało, że wykonanie sześciu jednominutowych intensywnych serii na pół godziny przed śniadaniem, obiadem i kolacją obniża poziom glukozy aż o 12%.

Policzyłeś? Owszem, taki spadek glukozy przenosi Cię z grupy podwyższonego ryzyka do grupy ludzi w miarę bezpiecznych. To tylko 18 minut dziennie. ŚPIJ NA CZAS Hormony odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy w Twojej krwi lubią, gdy śpisz regularnie.

Uczeni z Yale University wyliczyli, że ludzie, którzy sypiają tylko 6 godzin na dobę, dwa razy częściej zapadają na cukrzycę niż przeciętna. Jednak wcale nie jest tak, że im więcej, tym lepiej. O dziwo: ci, którzy śpią regularnie ponad 8 godzin, zwiększają ryzyko jeszcze bardziej, bo aż trzykrotnie! Optymalna ilość snu to między 7 a 8 godzin dziennie.

Sprawdzaj

Na wypadek gdyby Ci umknęło: cukrzyca typu 2 długo nie daje żadnych widocznych objawów. Dlatego regularnie, na przykład raz w roku, sprawdź sobie poziom cukru na czczo. Wysiłek żaden, a może Ci uratować wzrok, stopę, życie seksualne i to zwykłe. Jedyne, jakie masz do dyspozycji.