Jak wzmocnić stawy przed sezonem zimowym?

Stawów i kości nie widać, więc często o nich zapominamy. Błąd. „Wyobraź sobie, że Twoje kości są jak opony samochodowe – mówi Jarogniew Łysakowski, traumatolog i ortopeda z Polikliniki MSWiA w Radomiu. – Jeżeli jedna szwankuje, obciążenia rozkładają się nierównomiernie i pozostałe zaczynają się zużywać szybciej”. I nie łudź się, że najwyżej jak się coś złamie, to się wsadzi w gips i po problemie. Kości się wprawdzie zrastają, ale nigdy idealnie. Zobacz, gdzie najczęściej coś się psuje, i co robić, żeby uniknąć gipsu i bólu. Bo zaniedbany szkielet boli.

1. Tzw. krzyż

Ryzyko: 80%

Najbardziej narażeni: Biurkowcy i kierowcy.

Dlaczego: „Przyczyną problemów i bólów krzyża jest częściej brak ruchu niż przeciążenie czy źle wykonywane ćwiczenia. Istnieje bezpośrednia zależność między siedzącym trybem życia a problemami z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa” – podkreśla doktor Łysakowski. Mówiąc bardziej zrozumiałym językiem – im mniej się ruszasz i im słabsze masz mięśnie, tym większe ryzyko, że któregoś dnia nie będziesz mógł wstać z krzesła.

(Zobacz też: Jak szkodzi siedzenie? 6 negatywnych efektów kurczenia się przy biurku)

Zabezpiecz się:

Mężczyźni mają mniej powyginany kręgosłup niż kobiety, a im jest on prostszy, tym większy nacisk na dyski. Jak zmniejszyć obciążenie? Jeżeli spędzasz dużo czasu za biurkiem lub za kierownicą, zawsze wkładaj pod lędźwia poduszkę. Możesz też wzmocnić mięśnie grzbietu. Im są one silniejsze, tym więcej ciężaru biorą na siebie, nie dociążając kręgosłupa. Jak to zrobić? Oto trzy proste ćwiczenia, które możesz wykonać wszędzie. Zacznij od 10 sekund, by z czasem dojść do 30. Wystarczy 10 powtórzeń, trzy razy w tygodniu.

1. Mostek na boku

Połóż się na boku, z nogami wyprostowanymi, i podeprzyj na przedramieniu. Całe ciało musi być wyprostowane od ramion do stóp. Wytrzymaj i zmień stronę.

2. Unoszenie bioder leżąc

Połóż się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach. Nie ruszając stóp, unieś biodra, tak by tułów tworzył prostą linię od kolan do ramion.

3. Piesek

Klęknij, oprzyj dłonie na ziemi, a następnie wyrzuć do przodu prawą rękę i – do tyłu – lewą nogę. Wytrzymaj. Opuść. Zmień strony i powtórz.

Więcej ćwiczeń wzmacniających całe ciało (wszystkie w formie wideo) znajdziesz w naszym Atlasie Ćwiczeń MH.

2. Barki

Ryzyko: 56%

Najbardziej narażeni: Bywalcy siłowni.

Dlaczego: Staw barkowy to staw o największym zakresie ruchów. W utrzymaniu go w całości ogromną rolę odgrywają otaczające go mięśnie, ścięgna i więzadła. Problemy zaczynają się, gdy mięśnie są nierównomiernie rozwinięte. Jeżeli jeden jest silniejszy, pozostałe mogą nie wytrzymywać obciążeń, do jakich je zmusza, i staw zaczyna się psuć. Mężczyźni przywiązują często zbyt dużą wagę do mięśni, które widać w lustrze, zapominając o plecach. W efekcie stawy barkowe są nierówno obciążone.

Zabezpiecz się: Odklej się od ławeczki. Zamiast ograniczać się do wyciskania żelastwa, rób tyle samo ćwiczeń na przednią i na tylną część ciała. Pierścień rotatorów, czyli zespół mięśni wokół stawu barkowego, można też wzmocnić ćwiczeniami na piłce treningowej. Połóż się na piłce twarzą w dół, z uniesioną klatką piersiową i wyciągniętymi do przodu ramionami. Ściągnij łopatki do siebie, rozłóż powoli ramiona na boki, tak by tworzyły literę T z tułowiem, i powoli opuść ramiona na ziemię.

Dodatkowo możesz łykać codziennie dawkę 120 mg witaminy C. Uczeni z Boston University Medical Centre wykazali, że to trzykrotnie zmniejsza ryzyko kontuzji stawów. 120 mg wit. C dostarczą Ci np. 3 pomarańcze.

ZOBACZ TEŻ, co zrobić, gdy ktoś Cię kopnie w piszczel, albo skręcisz kolano.

3. Kolana 

Ryzyko: 67%

Najbardziej narażeni: Narciarze i snowboardziści.

Dlaczego: „Kolano jest bardzo narażone na kontuzje, ponieważ jest ulokowane między dwoma długimi kośćmi, które działają jak dźwignie. Mimo wszystko większość kontuzji kolana jest efektem nie gwałtownego przeciążenia, lecz wielokrotnych mikrourazów” – mówi dr Phil Turner, chirurg ortopeda z Alexandra Hospital w Wielkiej Brytanii. Na tym właśnie polega kłopot – nie zauważasz problemu, zanim nie jest za późno.

Zabezpiecz się: Wzmacniaj mięsień czworogłowy uda, który jest głównym stabilizatorem stawu kolanowego. Przyciśnij plecami piłkę szwajcarską do ściany, a między kolana weź piłkę do nogi. Powoli obniżaj tułów, aż uda ustawią się równolegle do podłogi. Cały czas zaciskaj kolana. Zrób trzy serie po 10 powtórzeń.

Dodatkowo możesz się zabezpieczyć, łykając suplement: glukozaminę z chondroityną. Jak donosi „The Lancet”, te substancje są potrzebne do odbudowy chrząstki i mazi w stawach, zmniejszając trzykrotnie ryzyko kontuzji.

(Zobacz też: Staw do zadań specjalnych, czyli wszystko, co powinieneś wiedzieć o zdrowiu swoich kolan)

4. Kostka

Ryzyko: 45%

Najbardziej narażeni: Niedzielni sportsmeni.

Dlaczego: Utrzymywanie w równowadze kilkudziesięciu kilogramów ciała na przegubie o przekroju kilku centymetrów to mordercze obciążenie. „Stopa i staw skokowy składają się z 28 kości i kilkudziesięciu mięśni i ścięgien – wyjaśnia doktor Łysakowski. – To skomplikowany układ i łatwo go przeciążyć. Skręcenia, stłuczenia, zerwania więzadeł – wszystkie te kontuzje są bolesne. Ale nogę trzeba oszczędzać i nie przeciążać nadmiernie także, gdy ból już minie – w przeciwnym razie będzie wracał”.

Zabezpiecz się: Jeśli uprawiasz sport, koniecznie noś właściwe buty dla danej dyscypliny. Technologie opracowywane przez producentów naprawdę chronią stopę i stawy w specyficzny dla danej aktywności sposób. I nie tyj. Jak wykazały badania na Rutgers University w USA, każdy kilogram wagi więcej zwiększa ryzyko kontuzji kostki o ponad 10%. Wzmacniaj staw skokowy gumową taśmą do ćwiczeń. Zaczep ją o coś, pętlę załóż na palce stopy, a następnie przyciągnij palce do siebie. Wytrzymaj 20 sekund. Powtórz trzy razy na każdą stopę.

ZOBACZ TEŻ: Czy można sobie złamać prącie?