Jak wzmocnić pamięć? 15 sposobów

Kiedy właściwie zaczęła się ta pandemia, o co chodziło w aferze podsłuchowej, na którą umówiłem się do dentysty, gdzie położyłem klucze? Czemu nie pamiętam? I właściwie dlaczego moja pamięć jest jak sito? Czy to początki demencji? W moim wieku to chyba jednak niemożliwe.

Jak wzmocnić pamięć? fot. Getty Images

Zapominanie jest naturalne i właściwie niezbędne dla dobrze funkcjonującego mózgu, który jest codziennie bombardowany milionami bitów informacji. Mózg nie może przechowywać tych informacji, ponieważ nie są one wystarczająco istotne. To w umyśle odbywa się filtrowanie danych, czyli odsiewanie tych nieważnych od tych, których potrzebujesz, aby sprawnie funkcjonować. Kiedy koncentrujesz się na wykładzie lub na toczącej się dyskusji, wykorzystujesz wybiórczą uwagę, aby umysł uznał te informacje za ważne. Koncentrując się na określonej informacji, możesz przenieść ją do pamięci krótkotrwałej. To jest właśnie ten płytki zbiornik, w którym przechowujesz dane przez mniej więcej minutę. Gdy przedstawia Ci się nowa osoba, to prawdopodobnie godzinę później nie będziesz pamiętał jej imienia: wpadło i wypadło z pamięci krótkotrwałej. Powtarzając sobie w pamięci informacje – nazwiska, numery telefonów, nazwy – możesz zwiększyć retencję informacji.

SPRAWDŹ TEŻ: CO JEŚĆ, BY POPRAWIĆ PAMIĘĆ?

Pamięć krótkotrwała jest jednak ograniczona: przeciętnie nie przechowuje więcej niż siedem informacji. Aby zapamiętać więcej rzeczy, musisz np. pogrupować je według wspólnych tematów lub zastosować inne strategie mnemotechniczne. Część tych dobrze zapamiętanych informacji jest następnie przenoszona do pamięci długotrwałej. Każdy z poszczególnych bitów informacyjnych po przeniesieniu do pamięci długotrwałej musi zostać zintegrowany z istniejącymi danymi. Jeśli umysł nie wie, z czym skleić dany fragment, najprawdopodobniej gdzieś się on nam zagubi i będzie bardzo trudny do przypomnienia. Pamięć długotrwała jest jak gigantyczny magazyn pełen szufladek. Jeśli wcześniej umysł nie założył odpowiedniego folderu, to nowe informacje się po prostu zgubią. Przykładowo – jeżeli nie założyłeś nigdy folderu pt. „II wojna światowa”, to nowe informacje, dotyczące np. operacji Barbarossa, trafią do kosza.

Jak wzmocnić pamięć? Skoncentruj się

Wbrew pozorom, to nie pojemność pamięci krótko- i długotrwałej jest naszym głównym problemem. My, ludzie żyjący w 2022 roku, mamy potężny problem z umiejętnością koncentracji. Dlatego informacje – newsy, plotki, śmieszne filmiki, istotne dane o świecie – na ogół wpadają do pamięci krótkotrwałej i natychmiast z niej wypadają, nie integrując się i nie pozostawiając śladu pamięciowego. Jak pisze Nicholas Carr w książce „Płytki umysł”, internet wkroczył w nasze życie i bezpowrotnie je przewartościował. Przekształcił sposób, w jaki myślimy i działamy. Problemy z koncentracją, coraz krótsze i uboższe wypowiedzi oraz problemy z przyswajaniem długich tekstów nie są dziełem przypadku. Niedawno bestsellerem stała się książka Johanna Hari „Stolen Focus. Why You Can’t Pay Attention”, w której twyjaśnia, dlaczego my wszyscy oraz cała nasza kultura cierpimy na deficyt uwagi. Hari przeprowadził dziesiątki wywiadów z czołowymi światowymi ekspertami na temat koncentracji uwagi. Przekonał się, że żyjemy w poważnym kryzysie uwagi, który ma ogromne konsekwencje dla naszego życia. Dowiedział się, że istnieje dwanaście czynników, które zmniejszają zdolność ludzi do skupienia uwagi i że wiele z tych czynników w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat wzrosło – czasami dramatycznie. Hari przeprowadził na sobie eksperyment, wyjeżdżając daleko od cywilizacji, odłączając się od sieci i żyjąc w swoim naturalnym rytmie.

ZOBACZ TEŻ: MGŁA MÓZGOWA, CZYLI ZAĆMIENIE UMYSŁU - JAK ROZJAŚNIĆ MYŚLI?

Zauważył, że jego koncentracja zaczęła się poprawiać niemal od pierwszego dnia. Prof. Earl Miller, neurolog z Massachusetts Institute of Technology, wytłumaczył Hariemu, że „nasz mózg może wytworzyć tylko jedną lub dwie świadome myśli naraz”. Mamy bardzo ograniczone zdolności poznawcze, ale żyjemy w ogromnym złudzeniu, że mózg ludzki działa jak komputer. Przeciętny nastolatek wierzy dzisiaj, że może jednocześnie śledzić sześć form przekazu. Neurobiolodzy odkryli, że kiedy ludzie myślą, że robią kilka rzeczy naraz, w rzeczywistości żonglują między zadaniami, a mózg musi się przekonfigurować, przechodząc od jednego zadania do drugiego. Nasza wydajność spada i obniża się zdolność do tworzenia śladów pamięciowych. Istnieją mocne dowody na to, że stres i wyczerpanie dokładają kolejną cegiełkę do epidemii deficytu uwagi. Lekarstwem, według Hariego, jest świadome odłączenie od bodźców z sieci. Jeśli możemy, to spróbujmy zwolnić rytm w wolnym czasie i robić tylko jedną rzecz naraz, ale za to świadomie.

Jak wzmocnić pamięć? 13 patentów

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli umiemy odpowiednio współpracować z naszym umysłem, to wykazuje się on niesamowitą plastycznością. Mózg po prostu lubi się rozwijać i uczyć się nowych rzeczy. Oto, co możesz zrobić, aby dać mu pokarm, który lubi.

1. Zajmij się czymś nowym, czego nie robiłeś do tej pory. Wspaniałym treningiem, który zbuduje nowe połączenia neuronalne, jest nauka nowego języka (badania z 2007 roku dowodzą, że znajomość więcej niż jednego języka może chronić przed demencją), nauka tańca czy gry na instrumencie. Nawet majsterkowanie jest super, jeśli nie zajmujesz się tym na co dzień. Ważne, żeby było to dosyć odległe od Twojej rutyny.

2. Powtarzaj. Uczyń z tego nawyk i powtarzaj w myślach albo głośno (np. na spacerze z psem) te informacje, które chcesz utrwalić. Możesz stworzyć z nich piosenkę, którą sobie będziesz śpiewał.

3. Wypróbuj różne mnemotechniki. Dla mnie na przykład pomocna była następująca technika zapamiętywania: wyobrażałem sobie drogę do pracy i na tej drodze umieszczałem w wyobraźni istotne elementy prezentacji, której chciałem nauczyć się na pamięć. Potem wystarczyło, abym przypomniał sobie tę drogę i wywoływałem z pamięci skojarzone elementy. Moja siostra natomiast, ucząc się do egzaminu na studiach, wykonywała pantomimę z elementami, jakby kalamburów, prezentując ważne frazy. To było śmieszne, ale na nią działało.

4. Grupuj. Zapamiętując obszerny materiał, postaraj się pogrupować go w mniejsze kawałki. Łatwiej zapamiętać numer telefonu, podzielony na trzy części, np. 678-079-890, niż całą liczbę 678079890 – podobnie jest z innymi materiałami do zapamiętania.

5. Wykorzystuj inne zmysły. To jedna z technik mistrzów zapamiętywania. Opiera się na fakcie, że mózg wykorzystuje informacje ze wszystkich zmysłów — dotyku, wzroku, węchu, słuchu i smaku — do tworzenia wspomnień. Może sprzyjać Ci będzie muzyka, może ruch albo zapachy. To bardzo indywidualna metoda – z uwagi na to, że ludzie mają różną wrażliwość zmysłową.

6. Nie pozwól mózgowi na lenistwo. Nie możesz sobie czegoś przypomnieć? Nie wklepuj hasła od razu do Google. Staraj się rozwijać pamięć przestrzenną, jak najrzadziej używając nawigacji w samochodzie.

7. Wyluzuj. Przewlekły stres jest poważnym wrogiem pamięci. Pod jego wpływem organizm wytwarza kortyzol w odpowiedzi na ciągłą stymulację z podwzgórza mózgu. Chronicznie podwyższony kortyzol może zakłócać równowagę neuroprzekaźników, co może prowadzić do słabej pamięci czy skrócenia czasu koncentracji.

8. Chroń głowę. Twój mózg jest miękki, a czaszka twarda. Wstrząśnienia mózgu, a nawet bardzo drobne urazy głowy mogą osłabić pamięć, więc zapinaj pasy, jedź bezpiecznymi pojazdami, chroń głowę podczas uprawiania sportu lub unikaj sportów kontaktowych.

9. Nie zatruwaj mózgu. Unikaj alkoholu, narkotyków (w tym również marihuany ) i papierosów. Ponadto ogranicz spożycie kofeiny, bądź ostrożny (maska), używając środków zawierających toksyczne chemikalia typu farby czy kleje.

10. Dbaj o dobre krążenie. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować dobrą pamięć, są ćwiczenia. Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi, a w skanach mózgu widać, że właśnie słabe krążenie krwi w mózgu jest pierwszym czynnikiem prognostycznym przyszłej choroby Alzheimera.

11. Wysypiaj się. Problemy z niedosypianiem wpływają negatywnie na pamięć. Wypracuj zdrową rutynę higieny snu. Pamiętaj, że leki nasenne na receptę też mogą wpływać na nastrój i pamięć. Pomocne mogą być naturalne suplementy, takie jak melatonina, magnez, l-teanina i 5-HTP.

12. Nakarm szare komórki. Oto, co obejmuje zdrowa dieta dla mózgu: chude białko, takie jak indyk lub kurczak (jeśli to możliwe, wybierz opcje bez antybiotyków i hormonów), niskoglikemiczne węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi – produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste, zdrowe tłuszcze, zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 (tuńczyk, łosoś, awokado i orzechy włoskie), pij dużo wody: wszystko, co Cię odwadnia – jak alkohol, kofeina, nadmiar soli – jest szkodliwe dla mózgu.

13. Spotykaj się z ludźmi. Rozmowy ze znajomymi sprzyjają zdrowiu mózgu, są dla niego jak gimnastyka. Osoby samotne szybciej tracą pamięć niż ich rówieśnicy otoczeni ludźmi.

14. Spaceruj po lesie. To pomaga umysłowi odpocząć od nadmiaru bodźców. Natura w ogóle wydaje się sprzyjać pamięci. Jedno badanie pokazało, że prace w ogrodzie obniżają ryzyko demencji o 36%.

15. Medytuj. Badania dowodzą, że codzienna medytacja poprawia pamięć i koncentrację, działa też odstresowująco.

Zobacz również:
REKLAMA