Jak wrócić do formy po kontuzji? Złamanie, naderwanie i inne

Wg szacunków uczonych, regularna aktywność fizyczna redukuje o połowę ryzyko zachorowania na serce i o 30-50% ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Już to wystarczy, żeby namawiać ludzi do uprawiania sportu.

A przecież aktywność zmniejsza też ryzyko nowotworów, poprawia samopoczucie, zapewnia lepszą pamięć na starość i przynosi milion innych korzyści, by wspomnieć choćby tylko lepszą sylwetkę, większą pewność siebie i więcej przyjemności z seksu.

Ciemna strona

To wszystko prawda. Niestety, sport ma też swoją ciemną stronę, która przedziera się na nagłówki jedynie w przypadku poważnych wypadków znanych sportowców lub bardzo młodych ludzi. A fakty są takie, że co roku w trakcie aktywności sportowych umiera w Europie około 7000 osób.

"Szacuje się, że co roku prawie 6 mln osób wymaga leczenia w szpitalu w wyniku wypadku związanego z działalnością sportową" – twierdzą autorki artykułu "Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu", opublikowanego w "Hygiea Public Health".

To są przypadki poważne, a przecież większość skręceń, skaleczeń i otarć w ogóle nie trafia do tych statystyk. I nie ma w tym nic dziwnego. Sport to ruch, a im szybciej się poruszasz, tym trudniej się zatrzymać – fizyki nie oszukasz. Każde potknięcie, źle postawiona stopa, rozproszenie uwagi lub zagapienie kolegi z boiska mogą Cię kosztować sporo bólu i wymuszoną przerwę w aktywności.

Prawo Murphy’ego mówi, że jeśli coś może pójść źle, to tak właśnie pójdzie. Dlatego warto być przygotowanym nie tylko na piękną pogodę, ale i na deszcz. W tym przypadku na kontuzję. Zobacz, jak sobie radzić z najczęstszymi kontuzjami w sporcie.

Skręcenia

Gdzie Najczęściej staw skokowy.

Jak Do skręcenia dochodzi, gdy pod wpływem przeciążenia dojdzie do przekroczenia zakresu ruchu w stawie. Najczęściej skręcamy staw skokowy, wyginając staw na zewnątrz. Jest kilka stopni skręcenia. Najmniej niebezpieczne jest skręcenie stopnia pierwszego – wówczas dochodzi tylko do naciągnięcia ścięgien i torebki stawowej. Boli, ale obrzęk jest niewielki i w zasadzie możesz chodzić.

Stopień drugi to już poważniejsza sprawa – ścięgna ulegają naderwaniu, rozrywa się też torebka stawowa, co skutkuje silnym obrzękiem i krwiakiem. Ból jest tak silny, że nie jesteś w stanie stanąć na uszkodzonej nodze. Stopień trzeci to zerwanie więzadeł, rozerwanie torebki, masywny obrzęk, krwiak, a czasami wręcz niestabilność stawu.

Reakcja Jeśli tylko naciągnąłeś więzadła, możesz chodzić, a obrzęk jest niewielki – nie musisz nic robić, oprócz przerwy w treningu na kilka dni. Jeśli pojawił się obrzęk – rób sobie zimne okłady i na kilka dni ustabilizuj staw bandażem elastycznym albo ortezą.

Silny ból, obrzęk i krwiak to powód do wizyty u lekarza medycyny sportowej lub fizjoterapeuty. Prawdopodobnie potrzebne będzie usztywnienie stawu i rehabilitacja, bo niedoleczony uraz tego typu może doprowadzić do nawrotów kontuzji.

Stłuczenia

Gdzie Bardzo często do stłuczenia dochodzi w okolicach stawów kolanowego, łokciowego i nadgarstka. Przy upadku to właśnie te miejsce są najbardziej narażone na kontakt z twardym podłożem.

Jak Pod wpływem zderzenia z ziemią lub np. kolanem kolegi uszkodzeniu ulega tkanka podskórna, mięśniowa, czasami również okostna. Uszkodzone bywają także drobne naczynia krwionośne, dlatego w miejscu stłuczenia pojawia się siniak.

Reakcja Jak najszybciej zrób zimny okład (np. z kostek lodu owiniętych w ręcznik). Nie trzymaj go jednak dłużej niż 10 minut. To złagodzi ból i zmniejszy siniaka. Powtarzaj taki zabieg co jakiś czas przez pierwszą dobę. Po 24 godzinach zastąp zimne okłady ciepłymi – to przyspieszy proces gojenia.

Siniak zazwyczaj znika po 7-10 dniach. Jeśli jest bardzo rozległy lub pojawia się silna opuchlizna – idź do lekarza, bo może trzeba będzie usunąć krew z krwiaka.

Naciągnięty mięsień

Gdzie Może się zdarzyć wszędzie, zazwyczaj jednak dotyka tych mięśni, które są słabo rozciągnięte, czy tyłu uda i łydki.

Jak Nagle, podczas biegu czy wyskoku, czujesz ból, chociaż się nie przewróciłeś ani z niczym nie zderzyłeś. Po kilku minutach pojawia się krwiak i obrzęk.

Reakcja Przerwij trening i idź do domu, żeby robić sobie chłodne okłady (10 minut okładu co 1-2 godziny). Dobrze jest zrobić badanie USG, które oceni stopień naderwania, a następnie zapisać się na rehabilitację – fizjoterapeuci dysponują całą gamą zabiegów przyspieszających regenerację mięśni – od krioterapii przez masaż aż po taping, który odciąża uszkodzone mięśnie.

Zwichnięcia

Gdzie Najczęściej zwichnięciu ulegają bark, łokieć, kolano i palce.

Jak Zwichnięcie to poważniejsza kontuzja niż skręcenie, bo przemieszczeniu ulegają powierzchnie stawowe. Czujesz silny ból, staw jest zniekształcony, a Ty nie możesz poruszać swobodnie kończyną. Jeśli uszkodziłeś też nerwy, możesz mieć zaburzenia czucia.

Reakcja Nie baw się w Rambo i nie próbuj nastawiać sobie stawu samodzielnie, np. waląc barkiem o drzewo. Jak najszybciej idź do lekarza, który zrobi to właściwie, na dodatek znieczuli Cię, więc nie będziesz musiał zaciskać zębów. Im szybciej staw zostanie nastawiony, tym mniejsze ryzyko, że znów go sobie wybijesz.

Złamania

Gdzie Najczęściej zdarzają się złamania w okolicach stawu skokowego, goleni, przedramion, palców i nadgarstków, czyli w najdalszych częściach ciała.

Jak Gdy dochodzi do złamania z przemieszczeniem lub wręcz otwartego, nie masz problemu z oceną – kończyna jest zdeformowana i boli jak cholera. Ale większość złamań to te bez przemieszczenia lub z przemieszczeniem niezauważalnym – dlatego właśnie nie stawiaj sam diagnozy, tylko każdy uraz, w którym dochodzi do opuchlizny, pokaż lekarzowi.

Reakcja W każdym przypadku złamania lub jego podejrzenia musisz unieruchomić kończynę i jak najprędzej udać się do lekarza. Jeśli nie jesteś w stanie się poruszać, wezwij pogotowie – ono po to jest.

Wzmocnij stawy

Żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji, musisz wzmocnić newralgiczne punkty swojego ciała, czyli stawy – to właśnie one bowiem najczęściej cierpią.

Kolano

Połóż się na lewym boku i ugnij prawą nogę pod kątem prostym. Odchyl prawą stopę tak, by palcami była skierowana w górę. Powtórz 10 razy i zmień stronę. Pamiętaj też o rozciąganiu i wzmacnianiu mięśnia czworogłowego.

Staw skokowy

Stań na jednej nodze z otwartymi oczami. Gdy ustoisz bez dotykania ziemi przez minutę, zamknij oczy. Gdy już i z zamkniętymi nie będziesz mieć problemów, spróbuj na mniej stabilnym podłożu, np. poduszce z kanapy.

Nadgarstek

Żeby wzmocnić nadgarstek, codziennie przez kilka minut ściskaj starą piłeczkę tenisową (nowa jest zbyt twarda). Możesz też zgniatać jedną dłonią w kulkę gazetę codzienną: po trzy rozkładówki na jedną dłoń.