Jak rzucić palenie? [Testujemy na sobie]

To moja trzecia próba. Pierwsze dwie skończyły się porażką. Prawdopodobnie dlatego, że źle się do tego zabierałem. Mam nadzieję, że zgodnie z powiedzonkiem, tradycją i tytułem tym (trzecim) razem się uda.

Ten pierwszy raz: wcale nie chciałem

Pierwsza próba była chyba tylko zabawą, w gruncie rzeczy wcale nie zamierzałem rzucać papierosów. Miałem dwadzieścia kilka lat, byłem zdrowy jak koń i gdzieś tam wewnętrznie przekonany, że palenie jest cool, że papieros dodaje mi męskiego uroku i mgiełki tajemniczości… krótko mówiąc, że z papierosem mi do twarzy. Takie rzucanie bez prawdziwej woli rozstania się z fajkami – nie ma sensu, można je potraktować co najwyżej jako błyskawiczny test silnej woli.

ZOBACZ TEŻ: Po zwycięstwie - jak organizm zareaguje na rzucenie palenia?

Wytrzymałem wówczas bez fajek kilka dni, ale pierwszy kieliszek wódki rozpuścił moje twarde postanowienie niepalenia. Rzeczywiście, alkohol jest niezłym rozpuszczalnikiem. I tak, owszem - natychmiast zostałem nagrodzony przez palących przyjaciół, którzy z radością powitali mnie w gronie "tych, co nie pękają, tych, co palą".

Dobrze mi było w tym ciepełku samo wspierającej się grupy całkiem nie anonimowych nikotynistów. Na niepalących spoglądaliśmy z nonszalanckim uśmiechem wyższości, żartując sobie z ich czystych płuc i pomijając wyniosłym milczeniem mniej lub bardziej złośliwe uwagi na temat smrodu, bezsensu i oparów, jakie nas otaczały. Na coś trzeba umrzeć – pocieszaliśmy się nawzajem. Jutro i tak możemy wpaść pod samochód. Klasyczny przypadek syndromu oblężonej twierdzy. Im mocniej spychani byliśmy na obrzeże społeczeństwa, tym bardziej rozpaczliwie próbowaliśmy uzasadnić racjonalność swojego wyboru.

5,5 minuty - o tyle skraca życie każdy papieros. Paląc paczkę dziennie, w ciągu roku skracasz swoje życie o 28 dni. Cały miesiąc, stary...

Ten drugi raz: troszkę tak nieśmiało

Drugi raz próbowałem zerwać z nałogiem dwa lata temu. Ta próba była bardziej przemyślana. No i motywacja była silniejsza. Miałem 36 lat, syna, który codziennie pytał, kiedy w końcu rzucę, żonę, która już przestała pytać i pierwsze zauważalne objawy dewastacji organizmu. Zadyszka przy wejściu na 2 piętro, w górach ciężko było mi dotrzymać kroku nawet starszym, ale niepalącym kolegom. Plus poczucie coraz większego wyobcowania.

Grono znajomych palaczy sukcesywnie się zmniejszało. Coraz więcej przyjaciół przechodziło na jasną stronę mocy i o dziwo - chociaż wcześniej nabijali się z tych, którzy prowadzili "zdrowy tryb życia", bardzo sobie to przejście chwalili. Mówili, że mają teraz więcej czasu, że budzą się pełni energii, mają więcej pieniędzy, zaczęli lepiej czuć smak potraw…

Nic, tylko rzucać. Spróbowałem. Wytrzymałem dwa tygodnie. I znowu skończyło się jak za pierwszym razem. Impreza, odrobina alkoholu, wola okazała się słabsza niż nałóg. Sięgnąłem po jednego, "tylko jednego". I okazało się, że "tylko jeden" zamienił się w pierwszego z nowej serii. Następnego dnia kupiłem już paczkę, a wciągu trzech dni doszedłem do swojej normy, czyli 20 papierosów dziennie. Wyrzuty sumienia przestały mnie dręczyć po tygodniu.

Ten trzeci raz: i ostatni

Mam już 38 lat. Nadal nie jest ze mną źle. Ciągle jeszcze nie byłem w szpitalu, najpoważniejszą chorobą, jaka mi się przytrafiła, to zapalenie płuc w wieku 2 lat. Ciągle jestem raczej szczupły i raczej nic mnie nie boli. Ostatnie badania okresowe wykazały, że jestem zdrowy. Super. Mam jednak świadomość, że jeszcze chwila i dobiję do tytułowego wieku inżyniera Karwowskiego. Statystycznie rzecz biorąc, została mi już tylko ta krótsza połowa życia. Zaczynam doceniać każdą chwilę.

Najwyższy czas zrezygnować z zachowań, które mogą tę drugą połowę skrócić w tempie dwóch godzin dziennie. Pracując w MH sporo się naczytałem o rzucaniu palenia i wiem już, że ta sztuka udaje się co dwudziestej osobie z tych, które w ogóle próbują. Statystycznie najczęściej sukcesem kończy się zaś dopiero piąta próba. Spróbuję poprawić ten wynik.

Tym razem postanowiłem jednak zacząć naukowo i sprawdzić, czy moje uzależnienie ma charakter jedynie psychiczny, czy też uzależniłem się już od nikotyny fizycznie. Rozwiązuję klasyczny test na uzależnienie (tzw. test Fagerstroma - znajdziesz go na końcu tego artykułu) i wychodzi mi, że jestem mocno uzależniony. Zdaniem specjalistów, w takim wypadku warto zastosować tzw. nikotynową terapię zastępczą, czyli odstawić papierosy, ale jeszcze przez jakiś czas dostarczać swojemu organizmowi odpowiednie dawki nikotyny. Tak też postanawiam zrobić. Oto dziennik z dwóch pierwszych, tych najtrudniejszych, tygodni.

Dzień zero: to już jutro

Od jutra nie palę. Wypalam ostatniego papierosa. Nie ma w tym jakiegoś wielkiego rytuału. Robienie wokół "rzucania palenia" wielkiego zamieszania, traktowanie tego jak jakiegoś nieprawdopodobnego wyczynu sprawia, że stawiamy się od razu na z góry przegranej pozycji. To tak, jak przy wchodzeniu na szczyt. W czasie drogi trzeba patrzeć pod nogi i myśleć tylko o następnym kroku, a nie spoglądać cały czas na szczyt i przewidywać, jak gigantyczny wysiłek jeszcze nas czeka. Im więcej zamieszania wokół ostatniego papierosa, tym silniej będzie się odczuwać pokusę, żeby jeszcze kiedyś powtórzyć tę celebrę.

Już godzinę po ostatnim papierosie zaczynam odczuwać bliżej nieokreślony niepokój. Niby nic się nie dzieje, ale czuję, jak staję się coraz bardziej rozdrażniony. Pora na gumę z nikotyną. Po kilku minutach uspokajam się.

Zatem traktuję to tak: po prostu kończy mi się paczka, a następnej już nie kupię. Zaoszczędzone pieniądze postanawiam wydać nie w kiosku, lecz w aptece. Na początek spróbuję z gumami. Kupuję listek Nicorette (tych mocniejszych) i idę do domu. Oznajmiam rodzinie, że właśnie skończyłem palić. Patrzą na mnie z niedowierzaniem, ale widzę, że się cieszą. To pomaga, bo z relacji tych, którym się udało, wynika, że będę nieznośny i nie tylko moja, ale i ich (mojej żony i syna) cierpliwość będzie wystawiona na bardzo ciężką próbę.

Dzieje się to szybciej niż przypuszczałem. Już godzinę po powrocie zaczynam odczuwać bliżej nieokreślony niepokój. Niby nic się nie dzieje, ale czuję, jak staję się coraz bardziej rozdrażniony. Przeszkadza mi wszystko: rzucony na środku pokoju tornister syna, wolno odpalający się Windows i ten cholerny pilot, który przed chwilą jeszcze przecież tu leżał! Zaczynam chodzić jak wilk w klatce, w kółko, bez celu. Syn stara się schodzić mi z drogi, żona też nie komentuje mojego zachowania.

Pierwsze pęknięcie – ni stąd, ni z owąd kopię stojące mi na drodze krzesło. Takie zachowania są zupełnie nie w moim stylu; z natury jestem dość flegmatyczny i wyprowadzenie mnie z równowagi to zazwyczaj duża sztuka. Tym razem jednak czuję, jakbym miał w środku jakiegoś obcego, "ósmego pasażera", który przejmuje nade mną kontrolę.

Muszę coś z tym zrobić, bo sam męczę się ze sobą. Pora na gumę. Wkładam ją do ust. Fuj! Po pierwsze, nieprzyjemnie pachnie, po drugie, czuję, jak ślina z nikotyną ścieka mi po ściankach gardła i zbiera mi się na wymioty. Ale może jest w tym jakiś ukryty sens? Mam wrażenie, że te silne doznania zmysłowe sprawiają, że wyraźniej czuję, że walczę. I to działa. Po kilku minutach uspokajam się.

Próbuję coś napisać, kolejny numer niedługo ma być w drukarni, ale niestety zachowuję się jak pies Pawłowa. Psiaki tego rosyjskiego uczonego śliniły się na widok zapalonej żarówki, a ja na widok pustego dokumentu wordowego odczuwam nieodpartą chęć wyjścia na balkon i zapalenia. Walczę jeszcze przez chwilę, ale nie potrafię napisać ani słowa.

W końcu się poddaję i włączam telewizor. Tu przynajmniej nie muszę się skupiać. Jest dopiero 21, a ja już jestem śpiący. Uznaję, że skoro nie mam dokąd uciec, to ucieknę w sen. Zasypiam. Ta metoda będzie się odtąd sprawdzała co wieczór. Kiedy czuję, że mnie nosi, że już nie mogę wytrzymać, kładę się spać.

Dzień pierwszy: o dziwo, spoko

Pierwsza prawdziwa próba. Od kilkunastu lat moje poranki wyglądają identycznie: otwieram oczy, wyłączam jęczącą komórkę, robię kawę, w zależności od pogody ubieram się lżej lub cieplej i wędruję na balkon, gdzie z kubkiem dymiącej kawy staję przy barierce i odpalam pierwszego tego dnia papierosa. Ten papieros sprawia mi największą przyjemność.

A właściwie sprawiał, bo dziś wiem, że nie mogę. Choćby dlatego, że nie mam fajek. No właśnie. Nie daj sobie wmówić, że łatwiej się rzuca, kiedy ma się papierosy pod ręką. To tylko niepotrzebna pokusa. Jeśli nie będziesz miał papierosów w domu, łatwiej się opanować.

Jestem trochę zdezorientowany, bo nie wiem, co robić. Z rozpędu robię sobie kawę i błąkam się z nią po mieszkaniu, nie wiedząc, gdzie usiąść, czym ją uzupełnić. W końcu idę z kubkiem do łazienki i stawiam go na wannie - od dzisiaj to będzie mój rytuał. Zaoszczędzony czas przeznaczę na dłuższą kąpiel.

To będzie moja strategia: każdy z dotychczasowych rytuałów zastąpić jakimś innym. Tylko które z 20 fajek dziennie są rytualne, a które palone mechanicznie? Ano właśnie. W jakich momentach palę rytualnie? Po namyśle dochodzę do wniosku, że oprócz tego porannego rytualne papierosy palę jeszcze 3 razy dziennie. Po kolei wymyślam rytuały zastępcze.

Nie daj sobie wmówić, że łatwiej się rzuca, kiedy ma się papierosy pod ręką. To tylko niepotrzebna pokusa.

Po przyjściu do pracy

Dotychczas było tak, że po wejściu do redakcji robiłem sobie kawę i szedłem do palarni, gdzie czekała już grupka (coraz mniej liczna skądinąd) palaczy. To na korytarzu komentowaliśmy posunięcia Leppera, operacje plastyczne serialowych aktorek i porażki polskich piłkarzy (plus jedno zaskakujące zwycięstwo, oczywiście), opowiadaliśmy sobie najświeższe dowcipy i plotki. To były miłe chwile i zrezygnowanie z fajek będzie oznaczać również rezygnację z tych porannych "rozgrzewek".

Przychodzę więc do pracy z lekkim niepokojem. Zastaję palaczy w kuchni. I – o dziwo – udaje mi się odbyć rozgrzewkę właśnie w kuchni, podczas robienia kawy. Zdążyliśmy obgadać wszystkie interesujące tematy, po czym oni idą zapalić, a ja z kubkiem słodszej niż zwykle kawy do swojego biurka. I od tej pory tak jest codziennie, no chyba że przychodzę pierwszy, ale wtedy i tak mnie nie ciągnie na korytarz. Przestawiam się błyskawicznie. Myślałem, że będzie trudniej.

Po obiedzie

Podobnie jak wielu palaczy, mam tak, że często jeszcze podczas jedzenia już nie mogę się doczekać momentu, kiedy w końcu wyciągnę z paczki papieroska, odpalę i zaciągnę się dymem. Jak wobec tego uda mi się zwalczyć ten odruch? Intuicyjnie czuję, że tutaj nie poradzę sobie bez wspomagania, dlatego na ten pierwszy obiad przygotowuję sobie gumę. Ostatni kęs, idę zrobić sobie kawę i... guma z nikotyną.

Dziwne. Znowu idzie gładko. Szczerze mówiąc, jestem coraz bardziej zdziwiony. Myślałem, że tak jak dwa lata temu będę przeżywał katusze, a – przynajmniej na razie – nie odczuwam żadnego dyskomfortu. Wręcz przeciwnie, jestem z siebie dumny. Każdy nie zapalony papieros to kolejna cegiełka w pomniku silnej woli, jaki sobie w duszy stawiam.

Przed snem, na dobranoc

Papieros jak kropka nad i. Zamknięcie dnia, 10 minut namysłu i poukładania sobie w głowie następnego dnia. Wydawało mi się, że akurat z tego będzie mi zrezygnować najłatwiej, a jest najtrudniej. Być może dlatego, że nie ma już żadnych świadków, a jak wiadomo, okazja czyni złodzieja. Czuję, jak nałóg we mnie podszeptuje mi absurdalne pomysły... Że właściwie nic by się nie stało, gdybym jeszcze sobie tego jednego, jedynego, "już naprawdę ostatniego" zapalił.

To przedziwne uczucie: z jednej strony wiem, że wcale tego nie chcę, a z drugiej słyszę ten podszept, który udaje, że też jest moją myślą. Jakbym miał rozdwojenie jaźni. Pokusa jest silna. Bardzo silna. To coś we mnie podpowiada mi, że przecież – skoro i tak już generalnie nie palę – nie ma wielkiej różnicy, czy sobie zapalę tego jednego, w końcu jakaś nagroda mi się należy, prawda? Nie paliłem cały dzień... Dziękuję losowi i własnej zapobiegliwości, że nie mam w domu fajek, bo pewnie bym się złamał. Basta! Już wiem. Zamiast ostatniego papierosa będę się gimnastykował. Od dziś to będzie mój wieczorny rytuał.

Dzień 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14...

Z czterema papierosami "rytualnymi" już wiem, jak sobie poradzić, ale pozostaje jeszcze piętnastka czy dwudziestka palonych odruchowo, niejako mechanicznie. Bo przecież jest mnóstwo sytuacji w ciągu dnia, kiedy odpalam papierosa, zanim zdążę się zastanowić, co robię.

Alan Peters, ekspert QuitNet.com: Będzie Ci łatwiej, jeśli zapamiętasz, że ochota na nikotynę jest krótkotrwała, zazwyczaj mija po 3-4 minutach. Aby przetrwać ten okres, wypij haustem szklankę zimnej wody.

Każdy palacz to zna z doświadczenia. Jeśli czekasz na tramwaj czy autobus już pół godziny, wystarczy zapalić, by pojawił się w magiczny sposób, nie wiadomo skąd. Palisz więc na przystankach. Kiedy wsiadasz i kiedy wysiadasz. Przed wejściem do kina (bo zaraz nie będziesz mógł) i tuż po wyjściu (bo tak długo nie paliłeś).

Odpalasz papierosa, gdy siadasz w knajpie przy stoliku, i kiedy z niej wychodzisz. Nie mówiąc o tym, że między wejściem a wyjściem z knajpy wypalasz jeden za drugim, zwykle kilka do kilkunastu sztuk. Setki sytuacji, w których papieros wskakuje Ci do ust bez udziału Twojej woli.

Na szczęście ja wiem, jak sobie z tym poradzić. Wystarczy nie mieć pod ręką otwartej paczki. Alan Peters, ekspert QuitNet.com, podpowiada, jak sobie radzić ze zwalczeniem tych napadów ochoty na fajkę: "Będzie Ci łatwiej, jeśli zapamiętasz, że ochota na nikotynę jest krótkotrwała, zazwyczaj mija po 3-4 minutach.

Jeśli jesteś w knajpie lub na imprezie, spróbuj przetrwać napady głodu nikotynowego - wypij jednym haustem szklankę wody i zacznij rozmawiać z najbliżej stojącą osobą; nawet jeśli jest to kompletny nieznajomy lub lepiej - nieznajoma. Zimna woda zabija pragnienie. Rozmowa odwraca uwagę od kłopotu i odwleka kolejny atak, poza tym pomaga głębiej oddychać, co zmniejsza stres".

Postanawiam skorzystać z rady eksperta. Ale - jak to zwykle ze mną bywa - adaptuję ją nieco do własnych potrzeb. Wody nie lubię. A porozmawiać też nie zawsze jest z kim, więc kiedy czuję, że właśnie mnie atakuje głód nikotyny, robię pompki. 20-30 na raz. Jako że głód tytoniu dopada mnie mniej więcej sześć razy dziennie, w ciągu dnia robię od 150 do 200 pompek.

W ten sposób osiągam dwie rzeczy za jednym zamachem. Po pierwsze, odwracam swoją uwagę od papierosów, i to naprawdę skutecznie. Najlepsze są najprostsze rozwiązania. Po drugie, robiąc pompki, ruszam się, czyli spalam tę zwiększoną dawkę kalorii, którą wrzucam do brzucha, odkąd przestałem palić.

Bardzo się boję przytyć. Specjalnie zważyłem się w ostatni dzień palenia. Przy wzroście 176 cm ważyłem 71 kg, czyli nie najgorzej i wolałbym, żeby tak zostało. Ważyłem się też dziś, w 20. dzień bez papierosa, i waga ani drgnęła. Wzrost, niestety, też nie.

Dzień 2436: warto było

Podsumujmy. Wiem, że nie paląc, radykalnie zmniejszam ryzyko wylewu, chorób serca i nowotworów, w tym bardzo groźnego raka płuc. Będę miał lepszą kondycję i zdrowszą cerę. Mogę się mniej martwić o kłopoty z erekcją. Nie skróci mi się penis. Będę miał zdrowsze dziąsła i zęby. To w przyszłości, więc korzyści jedynie teoretyczne. A natychmiast, efekty tu i teraz?

Od kilku miesięcy każdy poranek rozpoczynałem od półgodzinnej sesji kaszlu. Myślałem, że ta przypadłość minie po kilku tygodniach. A minęła jak ręką odjął - drugiego dnia przestałem kaszleć zupełnie. I śmierdzieć. Więcej czuję. Budzę się trzeźwiejszy. Mam więcej czasu! Gdy przestanę wspomagać się gumami i plastrami, będę miał też więcej pieniędzy. Innymi słowy, już niedługo będę zdrowszy, piękniejszy i bogatszy. I właśnie o to chodzi.

Test Fagerstroma: czy jesteś nałogowcem?

Zanim zabierzesz się za rzucanie palenie, sprawdź, w jakim stopniu jesteś uzależniony od nikotyny. Ja rozwiązałem ten test i wyszło mi, no cóż... Zobacz sam, jak brzmiały moje odpowiedzi, zaznacz swoje i sprawdź, kto ma bardziej pod górkę. Moje odpowiedzi zaznaczone są gwiazdką.

1. Po jakim czasie po przebudzeniu zapalasz pierwszego papierosa?

0 pkt. - Po ponad 60 minutach
1 pkt. - Po 31-60 minutach
2 pkt. - Po 6-30 minutach
3 pkt. - W ciągu najbliższych 5 minut*

2. Czy wytrzymanie bez papierosa w miejscach, w których obowiązuje zakaz palenia (np. w kinie) sprawia Ci kłopot?

0 pkt. - Nie*
1 pkt - Tak

3. Z którego papierosa byłoby Ci najtrudniej zrezygnować?

1 pkt. - Z tego pierwszego, rano*
2 pkt. - Z każdego następnego

4. Ile papierosów wypalasz w ciągu dnia?

0 pkt. - Mniej niż 10
1 pkt. - 10-20
2 pkt. - 21-30*
3 pkt. - 31 i więcej

5. Czy palisz więcej w ciągu kilku pierwszych godzin po przebudzeniu niż w późniejszej części dnia?

0 pkt. - Nie 
1 pkt. - Tak*

6. Czy palisz nawet wtedy, kiedy jesteś tak chory, że większą część dnia spędzasz w łóżku?

0 pkt. - Nie
1 pkt. - Tak*

Suma punktów:

Poniżej 5 - Twój poziom uzależnienia od nikotyny jest wciąż niski. Podejmij próbę odstawienia fajek jak najszybciej, póki jeszcze łatwo Ci to zrobić.

6 - 7 - Jesteś uzależniony od nikotyny w stopniu umiarkowanym. Jeśli nie rzucisz teraz, poziom uzależnienia szybko wzrośnie, a wtedy będzie Ci bardzo ciężko rzucić palenie.

Powyżej 7 - Jesteś silnie uzależniony. To nie Ty decydujesz o tym, kiedy zapalisz, lecz nikotyna. Żeby mieć szanse powodzenia, sięgnij po pomoc lekarską lub nikotynową terapię zastępczą.

Men's Health 12/2006