Płodozmian
Po intensywnym wysiłku w siłowni lub na bieżni wiesz, że lepiej nie powtarzać tego kolejnego dnia. Musisz przeplatać wysokooktanowe treningi dniami niskiej aktywności, by pomóc obolałym mięśniom szybciej się zregenerować. Przed ponownym wysiłkiem potrzebują co najmniej 72 h resetu. To samo dotyczy mózgu. Gorączkowa aktywność 24/7 zamienia go w papkę. I, jak się okazuje, najlepsze sposoby na mózgowy relaks przypominają trochę techniki aktywnej regeneracji, które stosuje się po siłowni. To oznacza, że zamiast zwyczajnie poleżeć na kanapie i napić się piwa, powinieneś włożyć w relaks mózgowy trochę energii i zastosować odpowiednią strategię.
ZOBACZ: 5 supli na pracę mózgu
Opublikowane w ubiegłym roku badania dr. Andrew Bennetta z Wydziału Zarządzania Old Dominion University wykazały, że dziesięć minut maksymalnej koncentracji uwagi wystarczy, aby wywołać zmęczenie i obniżyć jakość pracy. Dobra wiadomość jest taka, że przerwy, trwające od jednej do dziewięciu minut, umożliwiają niemal całkowitą regenerację. Jeszcze lepszą regenerację zapewniają przerwy, które angażują umysł. „Uwaga i skupienie to ograniczone zasoby, które należy odnawiać w regularnych odstępach czasu – mówi Bennett. – Jeśli chcesz zregenerować swój mózg, pomocne jest zrobienie czegoś umiarkowanie angażującego umysł”.
I trzeba to robić często, żeby działało. Skomplikowany procesor między Twoimi uszami wymaga strategii regeneracyjnych przez cały dzień, a nie tylko raz na jakiś czas. Bez nich narażasz się na wyczerpanie, wypalenie i osłabienie zdolności intelektualnych. Zmęczenie psychiczne sprawia, że jesteś mniej wydajny, bardziej roztargniony, drażliwy, denerwujesz otoczenie i robisz więcej błędów. Wiemy skądinąd, że zmęczony mózg również negatywnie wpływa na ciało, obniżając wytrzymałość i wydajność sportowców – od piłkarzy i bokserów po pływaków i rowerzystów. Jeśli chcesz być bardziej efektywny, produktywny i zaangażowany – zarówno w pracy, na randce, jak i na siłowni – musisz wiedzieć, jak się aktywnie regenerować.
Mózg lubi nowe doznania
Mówi się, że najbardziej lubimy to, co już znamy. Pewnie tak, o ile nie chcemy przerywać sobie drzemki. Ale jeśli naszym celem jest błyskotliwy umysł, to powinniśmy unikać rutyny i stawiać na nowe doznania. Badanie dr. Bennetta potwierdziło specyficzne działanie nowości na nasz mózg. Nowe bodźce, szczególnie te, które uznajemy za przyjemne, „ładują” go energetycznie. „Nowe widoki, dźwięki, zapachy lub czynności wpływają na nas pobudzająco i regenerująco” — mówi Bennett. (Monotonia to jeden z powodów, dla których wszyscy czuliśmy się tak przygnębieni podczas pandemii). Uwaga: oglądanie bardzo zabawnego filmiku w środku dnia pracy też liczy się jako „nowe doświadczenie” dla mózgu.
W zeszłym roku naukowcy z Belgii wykazali, że poddanie myszy jakimś nowym doświadczeniom aktywowało wydzielanie dopaminy, a to z kolei przyspieszyło ich tempo uczenia się. Nasze mózgi tak żywo reagują na nowości, że prawdopodobnie nie musisz robić nic niesamowitego, żeby wywołać tę reakcję. Osoby biorące udział w badaniu Bennetta, które spędzały przerwy podczas testów na oglądaniu klipów programu rozrywkowego „Saturday Night Live”, czuły się znacznie bardziej ożywione i skoncentrowane podczas wykonywania zadań niż ci, którzy w przerwie rozciągali się lub medytowali.
„Humor to nowość, zaskoczenie, czyli skuteczny sposób na zregenerowanie mózgu” — mówi Bennett. Ludziom klipy podobały się bardziej niż rozciągane lub medytacja, co prawdopodobnie wzmocniło regenerujący efekt nowego doświadczenia. Warto również zauważyć, że wybranie krótkiego klipu, aby pobudzić się w środku dnia pracy, zasadniczo różni się od zamulania umysłu godzinami pasywnego oglądania serialu w nocy.
Z daleka od pracy
Gdy pracownicy odkładają pracę na bok i nie stresują się brakiem odpowiedzi na e-maile ani nie rozmyślają wieczorami o liście rzeczy do zrobienia, następnego ranka czują się bardziej pobudzeni i zadowoleni w pracy. Poznawcze dystansowanie się od pracy w ciągu dnia może również wzmocnić Twój mózg. Można odłączyć się na różne sposoby, np. szukając na Airbnb mieszkania na wakacje (zwłaszcza zimą dobrze nam to zrobi) lub tworząc nową playlistę treningową. Specjaliści czasami instruują ludzi, aby pomyśleli o swoim hobby lub po prostu o przyjemnym zajęciu. „Po prostu trzymaj się z daleka od wszystkiego, co jest stresujące lub wymaga Twojego skupienia” – radzi dr Adam Gazzaley, neurolog z University of California w San Francisco i współautor książki „The Distracted Mind”. I nie sprawdzaj poczty! Może odwrócić uwagę od aktualnych problemów, ale nadal dla Twojego umysłu to praca.
Przełącz się w tryb domyślny
Niezależnie od tego, czy piszesz raport, przeprowadzasz rozmowy z klientem czy szkicujesz plany budynku, kora przedczołowa mózgu, która jest odpowiedzialna za funkcje intelektualne związane z pracą, takie jak koncentracja uwagi, znajduje się w stanie wzmożonego wysiłku. Ale tak jak po ciężkim treningu powinieneś zrobić lżejszy w następnych dniach, tak i dla Twojego mózgu pomocne będzie przełączenie go w tzw. tryb domyślny. To stan, gdy aktywne są te obszary mózgu, kiedy śnisz na jawie i pozwalasz myślom płynąć.
Jeżeli długo pracujesz, mózg się męczy, ale jeśli wpleciesz w swój dzień okresy braku skupienia, dajesz sobie szansę na szybką regenerację. Marzenia na jawie charakteryzują się tym, że pozwalasz swojemu umysłowi wędrować, zamiast zmuszać go do myślenia o czymś konkretnym. To tak jakby zrobić sobie trochę mentalnego sprzątania i oczyszczać przestrzeń na późniejsze wyzwania. Wejdź w ten stan, wykonując rutynowe czynności: idź na spacer, umyj naczynia, weź prysznic lub podlej rośliny – wszystko to nie wymaga angażowania kory przedczołowej.
Jeśli zauważysz, że zastanawiasz się nad nieprzyjemnymi problemami, spróbuj pozytywnego, konstruktywnego marzenia na jawie, wersji, która wymaga nieco większej kontroli poznawczej. Wyobraź sobie, jak biegasz po lesie z psem lub spacerujesz po plaży. Pozwolenie umysłowi na pozostawanie w trybie domyślnym nie tylko dodaje Ci energii, ale także wzmacnia kreatywność. Daje Twojemu mózgowi szansę na tworzenie nowych, zaskakujących połączeń, dlatego tak wiele świetnych pomysłów przychodzi nam do głowy pod prysznicem.
Zdrzemnij się
Może wydawać się, że nie jest to szczególnie aktywna strategia regeneracji, ale Twój mózg potrafi być bardzo zajęty, nawet gdy pozornie jest offline. Drzemka pozwala częściom mózgu odpowiedzialnym za koncentrację na odpoczynek, podczas gdy inne obszary pracują pełną parą. Drzemki nie tylko poprawiają uwagę: odświeżają również pamięć roboczą, na której polegasz przez cały dzień. Zaledwie pięć do piętnastu minut snu może odbudować poziom energii i zapewnić od jednej do trzech godzin funkcjonowania na najwyższych obrotach.
Możliwość ucięcia sobie drzemki to jedna z wielu zalet pracy w domu, ale czekamy niecierpliwie na to, aż stanie się normą w korporacji. Bo wojsko już dostrzegło jej zalety. Armia USA wydała w zeszłym roku podręcznik do treningu sprawności fizycznej w terenie, wraz z nowym rozdziałem dotyczącym drzemek, który zachęca żołnierzy do krótkich przerw na sen w celu „regeneracji uwagi i poprawy efektywności”.
